Ешь больше, тренируйся меньше, выгляди лучше!

Таким образом, организм снизит энерготраты до уровня энергопотребления и вы перестанете худеть. К тому же силовые тренировки включат синтез белка, потратят энергию и добавят мышц – все это неизбежно приведет к повышенным энергозатратам, что в народе называют «раскрутят обмен веществ». Поэтому тренировки – обязательный пункт программы. О них мы сейчас и поговорим.

Глава 8Какие бывают тренировки

Вот мы с вами и добрались до практической части этой книги. В этой главе я расскажу, какие бывают тренировки, к каким результатам они приводят, что от них стоит ждать, а что не стоит. Мы вместе с вами порассуждаем, что является эффективной тренировкой, а что лишь маркетинговой уловкой.

Любая тренировка нацелена на развитие одного из пяти физических качеств человеческого тела, таких как сила, выносливость, ловкость, гибкость и быстрота.

Фитнес-тренировки развивают одно или несколько качеств. Конечно, развить пять или три качества одновременно в равной степени не получится. Мы должны помнить Заповедь Специфичности – что тренируется то качество, на которое ложится основная нагрузка. Поэтому тренировки так и называются: «силовая», «на выносливость», «функциональная» и т. д.

Физические качества – это двигательные природные возможности человека и его способность сознательно развивать их в течение жизни.

Безусловно, попытки совместить несовместимое были. Хорошим примером является Кроссфит, который мы тоже рассмотрим в данной главе, но в итоге все равно получим доминирование либо одного из качеств, либо условного десятиборца, который и бегает, и прыгает, и плывет, и копье кидает, но все это делает как-то средненько.

Рис. Физические качества человека

Одновременно развить такие конкурирующие друг с другом качества, как сила и выносливость, выше среднего уровня не стоит и пытаться, организм заставит вас расставить приоритеты или сделает выбор за вас.

Но при этом каждая из этих тренировок развивает не только одно из физических качеств, но и дарит нам ряд преимуществ в других сферах жизни.

Давайте кратко рассмотрим характеристики самых популярных видов тренировок.

Силовая тренировка

Наиболее популярный вид физической активности. Что вам приходит на ум, когда вы слышите, что человек ходит в тренажерный зал?

Скорее всего, мы представляем человека на беговой дорожке или же мускулистого мужчину, вспотевшего, с вздувшимися венами посередине лба, преодолевающего отягощения за пределами человеческих возможностей. И то и другое не является реальным отражением картины. Первая картина – это кардиотренировки, они тоже могут проходить в зоне тренажерного зала, но к силовой нагрузке отношения не имеют. Вторая картина ближе к реальности, но представление несколько утрировано – речь, скорее, о спорте высших достижений, чем о здоровье. Профессиональный спорт и здоровье мало друг с другом связаны.

Итак, силовая тренировка – тренировка с использованием отягощений, направленная на развитие силы. Упражнения используются на отдельные группы мышц, движения совершаются в одной плоскости.

Как правило, в тренировках такого рода используется подходный и повторный метод. То есть вы подошли к снаряду, например к штанге, сделали 10 сгибаний рук со штангой стоя. Потом отдохнули и еще раз подошли, сделали 10 раз. Далее третий подход – согнули руки еще 10 раз. Повторения – это сколько раз вы согнули руки. Подходы – сколько раз вы подошли к снаряду. Таким образом, в данном случае вы сделали 3 подхода по 10 повторений в каждом.

В тренировку включается несколько упражнений по несколько подходов, в каждом дается количество повторений или указывается «вилка» – диапазон повторений, например от 8 до 12. Такая рекомендация имеет смысл, если вы работаете до отказа, так как заранее не известно, сколько раз вы сможете преодолеть отягощение.

Стандартно подход длится 20–30 секунд, потом следует 2–3 минуты отдыха. Так проходит вся тренировка.

Силовая тренировка, как следует из ее названия, развивает силу. Побочным эффектом является рост мышечной массы. Да-да, это побочный эффект. Рост силы может происходить и без ярко выраженного набора мышц, например, в случае основной нагрузки не на мышцы, а на нервную систему, и в условиях недостатка белка.