Ешь больше, тренируйся меньше, выгляди лучше!

Мышечная масса увеличивает основной обмен – затраты энергии в состоянии покоя, рост мышечной ткани тоже весьма затратный процесс, поэтому вторым побочным продуктом такой тренировки будет уменьшение жировой прослойки.

Кроме этого, силовая тренировка дает ряд дополнительных эффектов:

• Повышается устойчивость нервной системы, устойчивость организма к разнообразным стрессовым воздействиям. Так как силовая тренировка все же стрессовый процесс, а стресс, как мы с вами помним, неспецифическая реакция организма.

• Происходит повышение иммунитета за счет сверхвосстановления белков крови, которые берутся в долг при стрессовых реакциях.

• Появляется возможность проявлять силовые способности в жизни, например подвинуть диван.

• Повышается устойчивость опорно-двигательного аппарата. Суставы стабилизируются мышцами, поэтому при одинаковых условиях, например при падении, мускулистый человек получит меньше травм, чем человек неспортивный.

• Повышается чувствительности клеток к инсулину, что является профилактикой сахарного диабета.

• Повышается капилляризация, улучшается тонус сосудов. За счет интервальной работы – поочередного повышения и снижения давления крови – стенки сосудов тоже тренируются. Также интервальная работа служит профилактикой атеросклероза, варикоза и условием для нормализации давления.

• Повышается прочность костной и соединительной ткани. Пример с изменением толщины костей мы рассматривали в первой главе.

• Происходит тренировка эндокринной системы, повышение выработки анаболических гормонов – а значит, молодости, красоты, здоровья и долголетия.

В следующей главе мы подробно рассмотрим, как дозировать силовую нагрузку, как ее настроить под особенности своего организма и как ее заставить работы на ваши цели.

Кардиотренировка

Та самая первая картина из примера в предыдущем пункте. Человек, идущий или бегущий по дорожке. В практике мы используем большее разнообразие тренажеров – велотренажеры, эллиптические, лыжные, гребные, клаймберы и т. д. Разница между ними несущественная. Само название говорит о том, что тренируется при данном виде нагрузок, – сердце. Именно сердце вкупе с легкими, а в целом кардиореспираторная система, будет играть основную роль, и эта же система и будет адаптироваться к нагрузке в первую очередь. Таким образом, основное физическое качество, приобретаемое при занятиях на кардиотренажерах, – выносливость.

Тренировка характеризуется множеством параметров, таких как: время, расстояние, темп (равномерный или интервальный), скорость, количество движений, сопротивление. Но все они, их различные сочетания нацелены на достижение одного параметра – целевого пульса, конечно, если речь идет о тренировке, а не о соревновании. Понимаете, в чем разница? Тренировка – это то, что может подготовить нас к соревнованиям. А соревнования – показатель того, насколько хорошо мы тренировались.

Если ваша цель – выносливость, тогда главной задачей будет ориентироваться на пульс при выполнении упражнения. Существует пять пульсовых зон:

1. Зона разминки или заминки. Очень низкая интенсивность. Ее еще можно назвать восстановительной зоной. Как пример – прогулочный шаг.

2. Зона жиросжигания – в данной зоне в качестве источника энергии в основном используются жиры, насыщение кислородом крови высокое, а интенсивность умеренная. Пример – быстрая ходьба.

3. Зона развития выносливости – средняя интенсивность, вы начинаете глубоко дышать, основная зона для атлетов, чья цель – развить выносливость. Бег трусцой.

4. Зона субмаксимальной нагрузки – зона достаточно короткая, в нее человек забегает в прямом и переносном смысле на короткий промежуток времени. Например, работа с интервалами – бег трусцой чередуется с ускорениями. Считается наиболее эффективным способом развития выносливости, но подходит только подготовленным атлетам, с развитым МПК, так как нагрузка характеризуется высокой интенсивностью.

5. Зона максимального пульса с выходом за порог анаэробного обмена. Когда вы бежите, сердце бьется настолько часто, что не успевает захватываться даже минимум кислорода, и вы уже не можете окислять углеводы. Они расщепляются без участия кислорода, и происходит выработка молочной кислоты. Работа в такой зоне возможна только очень короткий промежуток времени, применяется только профессиональными спортсменами со специфическими задачами. Для нас с вами выход в эту зону не только практически бесполезен, но и опасен.

Рис. Зоны пульса

В фитнес-тренировке мы в основном работаем во второй и третьей зонах, с периодическим выходом в четвертую.

Что нам дает повышение выносливости?