Ешь больше, тренируйся меньше, выгляди лучше!

• Тренировки, направленные на выполнение наиболее естественных движений человеческого тела. Все наши мышцы обладают оболочкой – фасцией. Об этом мы говорили в первой главе. Фасции мышц связаны друг с другом так называемыми миофасциальными линиями, то есть движение одного участка тела вызывает движение другого. Например, если вы поворачиваете голову, то ваш торс тоже слегка поворачивается в ту же сторону, если наклоняете голову вперед – слегка округляется грудной отдел позвоночника[4]. В этих тренировках может быть использован вес собственного тела или малое оборудование. Поскольку все движения сложнокоординационные, то обязательно должны контролироваться опытным тренером. Решают они задачи, связанные с профилактикой и работой с заболеваниями ОДА, а также являются достаточно энергозатратными. Это сравнительно новое направление функционального тренинга, но уже завоевавшее определенную популярность. Часто этот вид тренинга можно встретить под названием «функциональные паттерны».

• Тренировки, направленные на развитие выносливости и повышенную трату калорий. Чаще всего под функциональными тренировками подразумевают именно это. Но чтобы отличать их от других видов ФТ, мы можем называть их метаболическими тренировками или высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ). Давайте рассмотрим их внимательнее.

ВИИТ используют в своем арсенале естественные движения человеческого тела, отличаясь от других видов ФТ более узкой направленностью на определенные мышечные группы. Все мы прекрасно знаем такие упражнения, как приседания, отжимания, сгибания корпуса лежа, выпады и т. д. В качестве инструментов таких тренировок мы можем использовать как вес собственного тела, так и широкий спектр оборудования – гири, гантели, петли, набивные мячи, резиновые амортизаторы и многое другое. Практически все, что попадется под руку, как в фильмах с Джеки Чаном.

Принцип тренировок очень прост. Выбираются от 8 до 12 упражнений на разные группы мышц и задаются интервалы работы и отдыха. Например, 30 секунд работы – 30 секунд отдыха. Упражнения выполняются одно за другим, 30 секунд вы выполняете упражнение, потом 30 секунд отдыхаете, затем переходите к следующему упражнению, также выполняя его в течение 30 секунд, и так далее – до тех пор, пока не сделаете все. Это один круг. Обычно их бывает не менее трех. Ориентируемся мы в такой тренировке на зоны пульса, работая в 3-й и 4-й зонах. Также как переменные могут использоваться вес отягощения и соотношение интервалов работы/отдыха.

Для того чтобы понять эффект такой тренировки, надо обратиться к истории изобретения ВИИТ. Появились они в американской армии. Перед тренерами по ОФП поставили задачу – поднять боеспособность солдат в кратчайшие сроки с использованием минимума оборудования. Да так, чтобы одновременно могла тренироваться целая рота. Так придумали ВИИТ. А какое физическое качество отвечает за боеспособность? Выносливость! Способность действовать долго без потери эффективности.

Именно выносливость будет основным эффектом ВИИТ. Развивается она достаточно быстро, заставляя МПК расти как на дрожжах. Такой способ более эффективен, чем, скажем, равномерный бег. Но кроме очевидных плюсов развития выносливости, ВИИТ обладает и рядом других положительных эффектов.

• При правильном подборе отягощений, при редком, но результативном выходе в пятую зону пульса, происходит рост мышечной массы. 30 секунд работы, близкой к отказу, эквивалентны силовой тренировке. Эффект увеличения мышц заметен практически у всех тренирующихся, особенно на начальном этапе.

• Такие тренировки крайне энергозатратны. Подобно бегу на субмаксимальной нагрузке, который тратит до 900 ккал. Но, в отличие от бега, имеют и небольшой отставленный тренировочный эффект, как в силовой тренировке. Так как мышцы после ВИИТа требуют восстановления, соответственно, будет тратиться энергия. Поэтому они и получили название метаболические тренировки.

• Повышается устойчивость ОДА, так как задействуются сразу несколько групп мышц в естественных движениях. Развивается такое физическое качество, как ловкость.