Ешь больше, тренируйся меньше, выгляди лучше!

• Тренируйтесь не больше 2–3 раз в неделю. Здраво оценивайте ваши возможности восстановления – уровень гормонов, количество сна и стресса. Но не путайте их с ленью.

• Тренировки должны быть короткими, но интенсивными – в среднем 15 подходов, 40–50 минут. Финальный подход в каждом упражнении должен заканчиваться «отказом».

• Запомните, ваш героизм никому не нужен, и прежде всего вам. Мышцы растут и жир сжигается не во время тренировки, а во время отдыха. Тренировка лишь стимул, сигнал к изменениям, поэтому она должна быть краткой, редкой, но тяжелой. Переборщите с дозировкой – приведете себя к срыву адаптации. Сила упадет, мышцы сдуются, жир останется, мотивация исчезнет.

• Ведите тренировочный дневник. Следите за ростом силовых показателей. Если они не растут, ищите ошибку – тренировки, питание, восстановление. По опыту, чаще всего надо снизить объем и/или частоту тренировок.

• Увеличивайте жизненную активность, больше ходите пешком. Я знаю, что вы мне скажете: некогда, да и негде. Гуляйте с детьми, оставляйте машину подальше от офиса или дома. Заведите себе ритуал ежедневных прогулок, например в середине рабочего дня. Не пользуйтесь лифтом, эскалатором. Купите велосипед. В конце концов, ходите по дорожке. В это время можно еще и книжку читать. Это ваше тело, ваше здоровье и долголетие. Думаю, можно найти немного времени и на него.

• Последнее по порядку, но первое по значению. Ведите дневник питания! Я неспроста выделил этот пункт жирным шрифтом. Это тот камень преткновения, который не дает добиться успеха подавляющему большинству тренирующихся. На нем я хочу остановиться подробнее.

Забудьте про интуитивное питание и различные чудодейственные готовые схемы. Ключ к успеху – точный подсчет калорий, белков, жиров и углеводов.

Интуитивное питание доступно только опытным спортсменам с отношением к пище как к источнику питательных элементов и не более того.

Я знаю многих спортсменов, у которых дневной рацион выглядит примерно так: завтрак – овсянка на воде и 10 белков яиц. Ланч, обед, полдник и ужин – рис и вареная куриная грудка. И так каждый день, из недели в неделю, из месяца в месяц. Вы так сможете? Я нет, я повешусь на второй день.

Многие блогеры и прочие продавцы от фитнеса предлагают своим клиентам типовые готовые рационы. Либо с заранее рассчитанным калоражем, либо просто набор продуктов, где сплошные овощи и грудка на пару. А чаще сочетание этих двух зол. Кто выдерживает такие гастрономические пытки, те даже могут добиться успеха, но чаще всего хватает людей ненадолго.

И этому есть научное объяснение и, более того, есть научное оправдание отказаться от невкусного ППшного рациона.

Когда мы подвергаем себя пищевому насилию, отказывая себе во всех любимых продуктах, давясь невкусной едой, в погоне за призрачной надеждой похудеть, мы повышаем уровень стресса и лишаем себя дофамина.

Гормоны стресса провоцируют набор жира и сжигание мышечной ткани. Вы можете добиться того, что мышцы уйдут, жир останется, а основной обмен упадет до тех калорий, которые вы потребляете.

А снижение дофамина, недополученное удовольствие от приема пищи, кроме того что вгонит вас в депрессивное состояние, приведет к самому простому способу этот дофамин повысить. К пищевому срыву.

Мне рассказывали реальные случаи, когда человек просыпался ночью у открытого холодильника. И я готов этому верить.

Устроили вы себе зажор, вернули с трудом сброшенные килограммы, испытали чувство вины и опять на голодовку. Это замкнутый круг. А в итоге бледное, ослабленное существо, с жиром и отсутствием мышц, депрессивное, злое на себя и на весь окружающий мир.

Ладно, допустим, вы выдержали несколько недель, питаясь так, как вам прописал идеолог ЗОЖ. Но потом-то вы вернетесь к привычному образу жизни. И все вернется на круги своя. А по принципу сверхвосстановления вернется еще и с избытком. Оно вам надо?

Идеальная диета – которую можно держать всю жизнь. Вам не обязательно отказывать себе в любимых продуктах.

Я бы даже сказал, вам нельзя это делать – чтобы не провоцировать падение уровня дофамина. Вы даже целиком можете построить свой рацион из любимых продуктов, как это сделали герои нашей предыдущей главы. У них не было срывов, у них не было чувства вины, у них не было стрессов. Просто они планировали свой рацион, считали калории и макронутриенты.