Есть хорошо! Чтобы хорошо жить, нужно хорошо есть!

Диета DASH широко изучена и имеет много преимуществ. Следование ей поможет понизить высокое кровяное давление, снизить риск сердечных заболеваний, сердечной недостаточности и инсульта, вероятность образования камней в почках. Предотвратить или контролировать диабет 2-го типа, повысить уровень холестерина.

Данный вид питания входит в рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы.

Из минусов:

— Рекомендуемые продукты богаты клетчаткой.

— Слишком быстрое увеличение ее потребления может вызвать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте. Увеличивайте количество потребляемой клетчатки постепенно. И обязательно пейте много жидкости.

Метод тарелки

Это метод контроля одной порции основного приема пищи. Тарелка — для женщин 21–22 см диаметром, для мужчин 2324 см — мысленно делится на 3 части. Половину мы заполняем овощами/фруктами/зеленью/ягодами, четверть — белком, животным или растительным (рыба, морепродукты, птица, мясо, бобовые, соевые продукты). Еще четверть — сложными углеводами (крупами, макаронами).

РАЗБЕРЕМ ПОДРОБНЕЕ.

Чтобы похудеть, нам нужно создать дефицит калорий.

Но подсчитывать калории, вести дневник питания и взвешивать еду не хочется. На помощь приходит метод тарелки. Он был придуман специально для того, чтобы потреблять все группы продуктов и ничего не считать.

Нужно создать дефицит калорий, то есть начать есть немного меньше.

Если стоит задача похудеть, то диаметр тарелки нужно немного сократить: для женщин это будет 20–21 см в диаметре. 1/4 тарелки заполнять сложными углеводами: крупы, макароны, картофель, хлеб и т. д.

Мясо, рыбу и морепродукты можно варить, запекать в фольге, готовить на гриле или на пару, жарить на небольшом количестве масла. Перед приготовлением следует очищать мясо от жилок, кожи и прослоек жира.

На сладости отводится 10 % от тарелки за один прием пищи. Желательно это должны быть просто углеводы или углеводы + белки. Например, зефир, мармелад, безе, пастила, джем, варенье, нежирное печенье, творожные и белковые десерты. Сочетания углевода и жиров — сгущенку, масленые и заварные кремы, пончики и т. д. — лучше исключить. Это много калорий, просто из-за жира.

На пару не нужно, если не любите!

Лучше купите хорошую сковороду, чтобы жарить без масла. А масло употреблять только в свежем виде в салатах.

Мука любая! Хлеб любой, по вкусу!

Алкоголь — не более 250 мл сухого вина в день. Пива 450 мл.

Воду пьем по жажде! Не нужно никаких 2–3 литров день, если не хотите пить!

Кофе можно! До 5–6 чашек в день, если нет противопоказаний.

Избегаем продуктов 0 % жирности: жир должен присутствовать.

Дрожжи можно!

Глютен можно!

Крахмал можно!

Сыр — до 40 г в день.

Горький шоколад (от 70 % какао) — 1–3 квадратика в день.

Сливочное масло — 15–30 г.

Сухофрукты — столько, сколько количество аналогичного фрукта, поместившегося в ладонь. Например, в вашу ладонь помещаются 3 сливы среднего размера. Значит, порция — это 3 черносливины. Сухофрукты входят в норму фруктов.

Соус, майонез, кетчуп — чайная ложка за прием.

В своей практике я чаще всего использую именно метод тарелки.

Самые частые вопросы:

— Куда «класть» суп?

Суп мы не раскладываем по методу тарелки, но понимаем, что в нем должны быть овощи, белки и сложные углеводы. Например, борщ — это овощи (лук, морковь, свекла, капуста), белок (курица или фасоль), углеводы (картофель).

— Что делать с молочными продуктами?

Они считаются ВНЕ метода тарелки: в сутки взрослому человеку рекомендуется 1–2 порции молочных продуктов (это 250 мл молока или 300 мл кефира, или 150 г творога, или 30 г сыра). Если вы хотите съесть сырники, например, можете учитывать их как белковую часть.

— Что делать с орехами?

Орехи тоже считаются ВНЕ метода тарелки. Порция в сутки — не более 30 г. Вы можете съесть их отдельно или добавить в любую часть тарелки.