Есть хорошо! Чтобы хорошо жить, нужно хорошо есть!

— Как быть, если кусок мяса/рыбы или порция салата больше положенного по методу тарелки?

Ничего страшного! Не надо отрезать 5 см курицы, если она не вписывается в 1/4 тарелки.

— Какой толщины должна быть порция, ведь можно накладывать пищу горкой?

Птица/мясо — толщиной со вторую фалангу вашего указательного пальца или стандартную сигаретную пачку. Крупы и овощи довольно рассыпчатые, если вы не будете их прессовать и обманывать себя, то проблем не возникнет.

— Я могу есть всё, соблюдая данный метод?

Да, абсолютно всё. Но придерживайтесь оптимального баланса: старайтесь отдавать предпочтение нежирным сортам мяса и рыбы, не злоупотреблять маслом и добавленными соусами.

— Что делать со сложными блюдами? Такими как плов или салат оливье?

Варианта два. Либо мы всё-таки пытаемся подстроить их под метод тарелки, пусть и неидеальной (скажем, 1/2 тарелки плова — это как раз белки плюс углеводы), либо считаем их не по методу тарелки. Голубцы, например, — это клетчатка (капуста), белок (мясо), углевод (рис). Если еще добавить немного овощей, то получится полноценная «тарелка». Сколько влезет на тарелку голубцов, столько и ешьте. Только, чур, без горки!

— Если я съела все, что на тарелке, могу я съесть еще фрукт или сухофрукты/орешки к чаю?

Да, если дело касается клетчатки. Если речь о сладком, то только 10 % от тарелки, которые мы заберем у углеводов.

— Куда отнести грибы и бобовые?

Эти продукты мы можем отнести как к белковой части, так и к овощной — по желанию.

— Сколько тарелок можно съедать в день?

Минимум одну, максимум три. То есть вы вполне можете сделать по методу тарелки только обед, а на завтрак и ужин питаться более свободно. А можно следовать методу во время трех приемов пищи. Перекусы тоже можно делать по этому методу.

— Как быть с перекусами?

Тут следует понимать соотношение. Например, хочется творога и фруктов — представили себе визуально тарелку. Даже бутерброд можно сделать по этому методу: кусочек хлеба (углевод) + сыр и мясо (белок) + огурчики и листья салата (клетчатка). Вот готовый метод тарелки в бутерброде. На перекус замечательно.

— А если рядом нет тарелки?

На этот случай существует прекрасный метод.

Белки = ладонь. Сюда относятся любые белковые продукты. Имеются в виду длина и толщина, не считая пальцев.

Углеводы = пригоршня. Здесь у нас макароны, зерновые продукты и крупы, крахмалистые овощи, сладкие фрукты, хлеб. Порция должна уместиться в ладони, но, конечно же, примерно.

Овощи = кулак или вместе. Речь идет об овощах, не содержащих крахмал (огурцы, помидоры, капуста, шпинат, перец и т. д.). Порция должна соответствовать размеру кулака.

Жиры = большой палец. Растительное и сливочное масло, орехи и семена — все это жиры. Одной порцией станет примерная длина и ширина вашего большого пальца.

Как наполнить тарелку?

Белок

— мясо птицы, крольчатина, сорта красного и белого мяса — говядина, телятина, свинина и пр.;

— рыба, кальмары и другие морепродукты (оптимальная порция рыбы и мяса — 80–130 г);

— яйца;

— молоко и кисломолочные продукты: напитки жирностью до 3,2 % (йогурт, кефир, ряженка, молоко) и творог жирностью до 5 %;

— соевые продукты;

— сыр;

— колбасы, сосиски (не более 50 г);

— порошковый протеин.

Клетчатка

— Овощи (все, кроме картофеля): они могут быть свежими, пареными, вареными, тушеными, запеченными в духовке или приготовленными на гриле; совет: трапезу желательно начинать именно с овощной части — вы ее легче съедите,

и насыщение придет быстрее;

— фрукты, зелень.

Углеводы

— картофель;

— мюсли;

— гречневая крупа;

— макароны из твердых сортов пшеницы;

— кукуруза;

— овсянка;

— ржаной хлеб;

— дикий рис;

— ячмень;

— бобовые (фасоль, чечевица, нут, горох).

И белки, и углеводы, и клетчатка

— бобовые (фасоль, чечевица, нут);

— злаковые культуры (киноа, овес, бурый рис, гречка, булгур);

— семена (тыквенные, подсолнечника, льна, кунжута, чиа);

— орехи (арахис, миндаль, макадамия, кешью);

— темпе (ферментированный продукт из соевых бобов), тофу, соевое молоко;

— зеленый горошек;

— грибы;

— капуста (белокочанная, цветная, брокколи), шпинат, спаржа.

Эти продукты добавляйте в зависимости от тарелки в целом. Например, если на ней нет белка, вместо него можно положить бобовые. Грибы заменят как клетчатку, так и белок. Ориентируйтесь, исходя из тарелки.