Есть хорошо! Чтобы хорошо жить, нужно хорошо есть!

Средиземноморскому типу свойственны:

— Высокая доля свежих плодов, овощей, картофеля, бобов, орехов, семян.

— Хлеб, макаронные изделия и другие продукты на основе зерновых культур.

— Фрукты являются ежедневным десертом.

— Оливковое масло и другие источники жиров, которые не являются жирными кислотами, — главные источники энергии (25–35 % всех калорий).

— Молочные продукты по большей части из йогурта и сыра.

— Яйца не употребляются совсем или не более 4 яиц в неделю.

— Рыба и птица употребляются от малых до средних количеств. Животное мясо — в малых количествах.

— Умеренное потребление красного вина, обычно с пищей (кроме мусульманских стран).

— Диета неразрывно связана с активным образом жизни.

Исследование, проведенное на выборке из 22 000 человек, показало, что приверженность средиземноморскому типу питания, по сравнению с традиционным американским, снижает на 33 % риск возникновения сердечных и на 24 % раковых заболеваний. Жители Средиземноморья менее подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний, реже страдают от избыточного веса, повышенного давления, диабета. Средиземноморская диета также снижает риск заболевания болезнью Альцгеймера. Это обусловлено прежде всего обильным употреблением в пищу свежих овощей и фруктов, блюд из зерновых культур и умеренного количества мяса и рыбы (жиры поступают в организм в основном из оливкового масла).

Баланс питания:

60 % углеводов (хлеб, макаронные изделия, фрукты, овощи)

30 % жиров (главным образом оливковое масло)

10 % белков (мясо, рыба, бобы, горох, фасоль)

Из минусов:

— Возможность набрать вес, употребляя в пищу жиры с оливковым маслом и орехами.

— Если вы решите придерживаться средиземноморской диеты, обязательно употребляйте продукты, богатые железом или витамином С, который помогает вашему организму усваивать железо.

— У вас может быть потеря кальция из-за употребления меньшего количества молочных продуктов.

— Вино привычно для жителей Средиземноморья. Но некоторым людям не следует употреблять алкоголь.

План питания DASH

Этот план рекомендует употребление овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов, включая обезжиренные или нежирные молочные продукты, рыбу, птицу, бобы, орехи и растительные масла. Он ограничивает продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как жирное мясо, жирные молочные продукты и тропические масла, сахаросодержащие напитки и сладости. Запрещено солить пищу. Исключен алкоголь.

Вот примерный план ежедневного потребления 2000 калорий:

• 6–8 порций зерна или зерновых продуктов (предпочтительно цельнозерновых);

• 4–5 порций фруктов;

• 4–5 порций овощей;

• 2–3 порции нежирных молочных продуктов;

• 2–3 порции жиров и масел;

• 2 или менее порции мяса, птицы или рыбы.

Со следующими недельными ограничениями:

• 4–5 порций орехов, семян или сушеных бобов;

• сладости, десерты, еда с добавлением сахара — максимум 5 порций.

Чтобы соблюдать диету DASH для похудения, вы должны есть много некрахмалистых овощей и фруктов. И умеренно употреблять обезжиренные или нежирные молочные продукты, цельное зерно, постное мясо, птицу, бобы, соевые продукты, бобовые, яйца, рыбу, орехи и семена, полезные для сердца жиры, такие как оливковое масло, рапсовое масло или авокадо.