Есть хорошо! Чтобы хорошо жить, нужно хорошо есть!

Сладости и кондитерские изделия: допускается 10 % от объема тарелки за один прием пищи. НО! Забирать эти 10 % нужно от углеводов! И оставляйте для сладкого место в животе заранее. Иначе будет переедание.

Вот так примерно выглядят тарелочки.

Приведу пример.

ЗАВТРАК: половина тарелки — ягоды или нарезанные фрукты, 1/4 творога, 1/4 любой молочной каши.

ОБЕД: половина тарелки тушеных или запеченных овощей, 1/4 мясо/рыба любых видов, 1/4 отварная крупа или ц/з хлеб.

ПОЛДНИК: 1/2 тарелки ягоды или фрукты, 1/4 орешки (не более 30 г), 1/4 хлебец рисовый 1–2 штуки.

УЖИН: 1/2 тарелки овощного салата, 1/4 мясо/рыба, 1/4 любая отварная крупа.

ПЕРЕКУС перед сном: чашка творога с ягодами.

Или:

ЗАВТРАК: половина тарелки овощей или фруктов, 1/4 омлет на молоке, 1/4 бутерброд (хлеб с сыром).

ОБЕД: половина тарелки тушеных или запеченных овощей, 1/4 мясо/рыба любых видов, 1/4 бобовые + тарелка куриного супа.

ПОЛДНИК:

стакан йогурта, 1/4 орешки, 1/4 ягоды или фрукты.

УЖИН: 1/2 тарелки овощной салат с брынзой и киноа + кусок хлеба с красной рыбкой.

ПЕРЕКУС перед сном: кефир или йогурт с бананом.

Это просто примеры, которые помогут понять сам принцип составления меню. Строго следовать им совсем не обязательно. На самом деле метод тарелки не предполагает никаких четких правил. Он просто показывает, как можно грамотно распределять свою еду. Но если вы в какой-то момент не хотите овощей или углеводов, можете их не есть. Самое главное — пища должна быть вкусной и приносить вам удовольствие.

Еще важный момент! Я знаю, как тяжело бывает первое время с непривычки. Надо что-то там наполнять, заранее обдумывать.

Согласна, поначалу это все в новинку, но пройдет время, и вы почувствуете на себе положительные перемены:

— перестанет тянуть на сладости и булочки;

— начнете наедаться меньшими порциями;

— вес начнет снижаться комфортно и незаметно для вас, без срывов и стрессов;

— вас перестанет «косить» в сторону какого-то одного продукта;

— улучшится качество сна;

— вы перестанете постоянно думать о еде;

— вашему организму точно будет всего хватать;

— наладится пищеварение благодаря регулярному потреблению большого количества овощей, богатых витаминами и клетчаткой;

— экономия времени на ведении дневника питания и подсчетах калорий;

— свобода выбора.

Вспоминаю одну из своих девочек, которая наотрез отказывалась есть овощи. Не люблю, говорит, и все тут. Но любить — это тоже привычка. Объясню на примере детей. Как только мы начинаем прикорм, даем попробовать ребенку что-то новое, например, творог. Сначала малыш кривится, отталкивает ложку. Но вы не сдаетесь, предлагаете творог каждую неделю, возможно, в различном виде. Мы как бы учим любить творог. Не путайте с насилием, пожалуйста, здесь нет принуждения, мы только предлагаем. И постепенно ребенок понимает, что любит творог или только какое-то конкретное блюдо из него, например, запеканку.

Дайте себе время полюбить разные продукты. Приготовьте их по-разному, попробуйте в различных сочетаниях.

Я, скажем, никогда не любила кабачки. Возможно, мама слишком подолгу их тушила: они разваривались и превращались в зеленую жижу. Но однажды муж приготовил мне кабачки на гриле: они были хрустящими, со сметанным соусом с чесноком! МАМА ДОРОГАЯ!!! Это была еда богов!

Еще я часто слышу слова, что, мол, в нашем городе нет свежих овощей или они слишком дорогие. Однако вы можете использовать ЛЮБЫЕ овощи и фрукты, любую зелень. Сейчас это и замороженные продукты, и сушеные. Капуста, свекла и морковь, тыква точно стоят недорого. Различные виды редьки: белая, черная, дайкон. Зелень и микрозелень, которую можно выращивать на подоконнике. Бесконечные вариации салатных листьев. Грибы в любом виде. Консервы тоже не стоит списывать со счетов: они разнообразят рацион зимой и являются отличным источником клетчатки.

Как видите, выбор богаче, чем кажется на первый взгляд. Отдельно можно добавить сушеные овощи и фрукты (помидорчики, грибы, груши, яблоки и т. д.). И непосредственно покупная клетчатка, если все же в рационе ее маловато.

Не нужно заменять макароны из обычной муки на цельнозерновые, а рис — на бурые сорта только потому, что так «правильно»! Знаете, когда можно заменить? Вот приходите вы в магазин, решаете попробовать макароны из цельнозерновой муки, варите их и вам, о чудо, они понравились. Тогда да! Когда вы давитесь бурым рисом, в этом нет смысла.