Есть хорошо! Чтобы хорошо жить, нужно хорошо есть!

В красных точках голода (1 и 2 на картинке) есть также опасно! Тут включается наш древний мозг — рептилоид, который кричит: пихай в рот всёёёё!!! Про запас! Когда у вас постоянно 1–2 по шкале, всё, что вам будет хотеться, — это круассаны и сгущенка, потому что они способны быстро удовлетворить голод и обеспечить организм энергией.

Светлозеленые пункты (4 и 6) — самые приятные. Это моменты, когда нам можно начинать есть, а можно продолжать, если мы уже едим.

Научившись начинать есть в этих пунктах — тогда, когда вы ощутили первые признаки голода, — вы научитесь есть без переедания.

Оранжевые точки нашей шкалы — «Голоден» и «Сыт» (3 и 7) — состояния тревожные.

Если вы голодны до «оранжевого пункта» (3) и все-таки решите отложить еду хотя бы на несколько минут, чтобы доделать очень важное дело, то снова переедите, потому что включится уже «очень голоден» (2).

Если вы решите продолжить есть, несмотря на состояние «Сыт» (7), вы тоже переедите.

Зеленая точка — «Ни голоден, ни сыт» (5) — это состояние баланса! Оно означает, что организму хватает энергии, хватает питания. Он настроен на что-то помимо еды — на работу, обучение, на побегать-попрыгать. Не надо его кормить!

Стоит отметить еще один важный момент при работе со шкалой голода/сытости. Прием пищи необходимо осуществлять на этапах «предчувствие голода», «легкий голод» и «умеренный голод». Если вы по той или иной причине (от «некогда покушать» до «нет любимой еды поблизости») пропустите эти состояния и ваш голод перейдет к отметке «сильный голод» или «очень сильное чувство голода», то пищевой срыв обеспечен. Сев есть в состоянии дефицита энергии, вы не сможете остановиться на этапе «легкой сытости» и обязательно переедите. Помните: прием пищи начинаем в состоянии «легкого голода», а прекращаем в состоянии «легкой сытости».

Идеальный интервал приема пищи — это пункты по шкале голода с 4-го по 6-й включительно. Именно прием пищи в этом интервале позволяет избежать переедания.

Теперь отмечайте свое состояние по шкале, как только начали и когда закончили есть. Идеально, если вы будете вести дневник наблюдений, где будут фото вашей еды, время приема пищи и отметка по шкале голода (например, 4/7, где 4 — начало еды, а 7 — ее окончание).

Упражнения, которые помогут не переедать

1. Делайте паузу, как только съели половину тарелки. Остановитесь. Положите прибор на стол и посидите минуту. Спросите себя: «А хочу ли я есть еще»?

Если ответ положительный, съешьте еще половину (от оставшегося) и снова положите прибор и посидите минуту. Клади прибор на стол после каждых двух вилок пищи. Так гораздо быстрее наедаешься.

Не бойтесь, что так нужно будет делать всю жизнь.

Вы пока только учитесь работать с голодом. Спустя время вы поймете, что такое упражнение больше не нужно!

2. Если вы готовы понять глубинные причины переедания, то существует еще одно упражнение.

У переедания всегда есть триггер. Что-то, что заставляет идти на кухню за печеньем. Обычно таких триггеров немного, всего 2–3, и они постоянно повторяются.

На каждом этапе как можно подробнее описывайте, что вы переживаете. Возвращайтесь мысленно назад, ищите сходства. Например, вы заметили, что когда находитесь в стрессовом состоянии, то всегда переедаете, если оказываетесь на кухне в районе 19.00. В этом случае нужно придумать стратегии, чтобы заблаговременно снизить уровень стресса — чем раньше, тем лучше, но хотя бы за час до времени «ч».

Если у вас вошло в привычку крутить в голове неприятные мысли (например, «я неудачница», «я не должна была говорить это»), придумайте способы реагирования на них. Прежде чем заниматься уничижением.

Заполняйте этот рабочий лист после каждого эпизода переедания. Будьте честны и внимательны. Вы собираете информацию, чтобы иметь возможность анализировать собственные деструктивные паттерны и придумать стратегии для их устранения.

1. За 2–3 часа

Что вы делаете?

________________________________________________________

________________________________________________________

О чем вы думаете?

________________________________________________________

________________________________________________________

Что вы чувствуете?

________________________________________________________

________________________________________________________

Что вы ощущаете в теле?

________________________________________________________

________________________________________________________

Где вы?