Есть хорошо! Чтобы хорошо жить, нужно хорошо есть!

И, конечно, привычки питания идут в ногу с привычками здорового образа жизни:

— Поддерживать здоровый вес или стремиться к нему.

— Каждый день должен быть физически активен, будь то силовая тренировка, растяжка или прогулка.

— Сон ночью не менее 7 часов.

— Справляться со стрессом следует с помощью упражнений, здорового питания, расслабления и навыков эмоциональной регуляции.

— Никакого курения и злоупотребления алкоголем!

— Регулярные посещения врача, сдача анализов и необходимые по возрасту обследования.

Выберите одну-две привычки, над которыми начнете работать. И начинайте!

Запишите их сюда. Начинайте постепенно. Не нужно выбирать сразу 15 привычек и стараться осилить все сразу. Дорогу осилит идущий!

Глава 13

Спи, моя радость, усни

Давайте отгадаем загадку!

Жила-была девочка, допустим Соня. Последнее время с Соней стало происходить что-то непонятное:

— На работе она все чаще ошибается: то одно пропустит, то другое.

— Постоянно конфликтует с клиентами и домашними.

— Раздражительность такая, как при ПМС.

— За последний месяц дважды падала, и неудачно — расшибла колено.

— Да и болеть Соня стала часто: за последнее время три раза подряд грипповала.

— Фитнес забросила, совсем не хочется туда ходить.

— Набрала 5 лишних кило. Эээх!..

Что с Соней? К какому врачу ей пойти? И надо ли? По таким симптомам мало какой доктор заметит реальную угрозу здоровью. Что уж говорить о простых людях?

Но разгадка проста: все дело в том, что Соня не высыпается! Казалось бы, ерунда, но.

Именно недостаток сна коварно, исподтишка влияет на нашу мозговую активность, нервную систему, иммунитет, вызывает тягу к сладостям, переедание, ожирение, диабет, проблемы с сердцем. Другими словами, сильно снижает качество жизни.

Несчастные случаи и аварии часто происходят именно из-за недосыпа. Раздражительность, вспышки гнева, упадок сил. Головные боли.

Ко мне еще ни разу не обращались девушки, приходя на работу, не сказали: «Настя, ты знаешь, я так плохо сплю! Что мне делать?»

А делать нужно! Прежде всего соблюдать гигиену сна.

Как уснуть быстро и крепко

Вот простые советы для быстрого засыпания и хорошего сна:

— Придерживайтесь режима — тело любит постоянство. Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время. Режим дня поможет вашему телу понять, когда вырабатывать гормоны для расслабления и засыпания, а когда для бодрствования.

— Употребляйте алкоголь и кофеин в умеренном количестве -

и то, и другое влияет на сон. Старайтесь не пить кофе за 89 часов до сна, если вы подозреваете, что он мешает уснуть.

— Соблюдайте режим питания: небольшой прием пищи за 12 часа до сна, сбалансированный по питательным веществам, может облегчить засыпание. За несколько часов до сна старайтесь много не пить: это поможет избежать ночных пробуждений.

— Освободите голову: несколько минут посвятите письменным практикам. Зафиксируйте, что вас беспокоит — нерешенные вопросы, планы, — всё, что занимает вашу голову. Как только вы все задачи выгрузите на бумагу, не нужно будет держать их в голове и мусолить перед засыпанием.

— Выключите электронику: электронные устройства стимулируют мозг, а экраны излучают голубой свет, который мешает мозгу готовиться ко сну. Поэтому выключите телевизор, компьютер, смартфон как минимум за 30 минут до сна.

— Перед сном выделите время на расслабляющую активность. Это могут быть йога, растяжка, чтение, медитация.

— Ложитесь спать до полуночи: так вы не нарушите циркадные ритмы.

— Спите не менее семи часов. Если подъем запланирован на шесть утра, вы должны быть в постели не позднее 23. Но помните, самое важное — это стабильность. Если в силу обстоятельств вы не можете ложиться рано, то это должно быть постоянно. Например, ложусь в три ночи, встаю в полдень.