Гормональные ловушки после 40. Как их избежать и сохранить здоровое тело

Что можно сделать в повседневной жизни для нормализации уровня кортизола?

• Вести здоровый образ жизни и худеть, как только вес начнет стремиться вверх.

• Иметь регулярные физические нагрузки.

• Регулярно применять методы релаксации.

• Уменьшить потребление кофеина.

• Иметь хобби.

• Чаще смеяться.

• Высыпаться.

• Избегать резких перепадов температуры.

Пищевое поведение человека, его привычки питания играют важную роль. Несбалансированные диеты, такие как диета с высоким содержанием калорий, с высоким содержанием белка, низким содержанием омега-3 жирных кислот, может нарушить правильную выработку кортизола.

 Наиболее сбалансированной остается диета с использованием бобовых, овощей, белого мяса, рыбы, фруктов, злаков, оливкового масла.

Регулярный прием пищи позволяет избежать гипогликемии, которая вызывает высвобождение кортизола. Другое важное правило заключается в том, чтобы сосредоточиться на углеводах с низким гликемическим индексом, чтобы противодействовать чрезмерному выделению инсулина, который стимулирует клетки поглощать глюкозу.

Никогда не следует забывать завтракать (в тяжелых случаях это может привести к гипогликемии): если потреблять углеводы после пробуждения, стабилизируется уровень сахара в крови, который понижается ночью. Фрукты и овощи имеют важное значение, потому что антиоксиданты в них уменьшают количество свободных радикалов, которые накапливаются в организме естественным образом и из-за воздействия окружающей среды могут повредить клетки и вызвать воспаление, которое, в свою очередь, стимулирует выброс кортизола.

Как держать под контролем концентрацию гормона стресса?

1. Чтобы избежать повышенного аппетита или переедания в период стресса (а от него никто из нас не застрахован), рекомендуется поддерживать дробный режим питания, ни в коем случае не допускать длительных перерывов в еде, чтобы не провоцировать еще больший всплеск кортизола.

2. Если вы работаете, берите с собой на работу легкие перекусы: несколько орехов, нарезанных овощей или кусочков фруктов. Если регулярно употреблять пищу, можно избежать приступов голода.

3. Хлебобулочные изделия, содержащие много сахара, связаны с повышенной концентрацией гормона стресса. Тем выше уровень сахара в крови, чем больше вырабатывается кортизола. По иронии судьбы, многие люди едят сладкие продукты, чтобы расслабиться. Но кортизол снижает чувствительность к инсулину, и есть хочется только больше.

4. Кофеин также значительно увеличивает выработку гормона стресса. Кофе и энергетические напитки стимулируют кору надпочечников, которая затем секретирует больше кортизола. Регулярное употребление кофеина поднимает уровень гормона стресса в крови.

5. Фастфуд, картофель фри и тому подобные высококалорийные продукты содержат большое количество так называемых трансжирных кислот, которые, в свою очередь, повышают уровень холестерина. Кортизол также отвечает за регулирование уровня холестерина. Чем выше уровень холестерина в жире, тем выше уровень гормона стресса.

Тестостерон. Мужчины с животом, женщины с усами

В организме любого человека присутствуют и женские, и мужские гормоны. Тестостерон считается мужским гормоном, который также присутствует в организме женщин, но в гораздо меньшем количестве, примерно в 5–10 раз.

И хотя в этой книге речь идет о женщинах, все же не могу не сказать несколько слов о проблемах мужского организма.

Тестостерон определяет не только внешние половые признаки у мужчины, формирует тело и мышечную массу, но и влияет на его личностные качества: силу воли, выносливость, стремление к лидерству и т. п.

В настоящее время многие мужчины имеют низкий уровень тестостерона, который отражается как на внешнем виде мужчины (как вы, наверное, заметили, сейчас все больше мужчин имеют несвойственные им животики), так и на внутренних качествах, таких как самоуверенность, самоуважение, целеустремленность, психическая стабильность.

Мужчина структурирован иначе, чем женщина, но кажется, что роли поменялись местами из-за все более распространенного гормонального дисбаланса.

К сожалению, тестостерон снижается с годами. Как только мужчине исполняется 30 лет, производство тестостерона в его организме естественным образом уменьшается. Картину омрачает тот факт, что питание современного мужчины многократно ускоряет этот процесс.

Мужчины едят много хлеба, мучных изделий, фастфуд и другие продукты с трансжирами, пьют молоко и пиво. Во всех этих продуктах содержится большое количество эстрогенов (как животных, так и растительных). Поэтому в мужском организме происходит дисбаланс мужских и женских гормонов.

В связи с этим многие мужчины страдают ожирением, избытком жировой и дефицитом мышечной массы, набором веса в области живота, бедер и ягодиц.