Гормональные ловушки после 40. Как их избежать и сохранить здоровое тело

Признаки голода и признаки насыщения связаны с действием многочисленных гормонов, основными из которых являются лептин, инсулин, адипонектин и грелин.

Первые три информируют организм, посылая сигналы о насыщении. Грелин действует противоположным образом, а адипонектин помогает уменьшить чувство голода.

Грелин – гормон, состоящий из 28 аминокислот, который оказывает сильное влияние на аппетит и энергетический обмен. Грелин вырабатывается желудком, особенно натощак или в состоянии, когда здоровый человек чувствует приступ голода.

Уровень этого гормона максимально повышается во время голодания и резко снижается после еды. Грелин увеличивает скорость освобождения желудка и усиливает чувство голода.

На уровень грелина могут влиять питательные вещества, которые мы получаем с пищей. Например, после приема пищи с высоким содержанием углеводов концентрация грелина уменьшается намного быстрее, чем при употреблении низкоуглеводной, но содержащей достаточное количество белков и жиров пищи. Это и понятно – шоколадка утоляет голод гораздо быстрее, чем тарелка салата.

Вот что еще интересно: у людей, имеющих лишний вес, процесс снижения концентрации грелина происходит гораздо медленнее, чем у людей со здоровым весом.

 Люди с лишним весом насыщаются медленнее и им приходится съедать больше пищи, чтобы стать сытыми.

При повышенной выработке грелина человек испытывает постоянное желание есть, возникает стойкая тяга к сладкой и жирной пище.

Большую ошибку совершают люди, применяющие безуглеводные (низкоуглеводные) диеты. Во время таких диет человек может на некоторое время избавиться от лишних килограммов, но, как правило, вес после диеты быстро возвращается, и часто с «довеском».

Это происходит потому, что в условиях дефицита углеводов в организме грелин вырабатывается чуть ли не вдвое больше нормы. При этом значительно снижается скорость метаболизма, организм вскоре блокирует потерю жировой массы, и процесс похудения останавливается.

Уровень грелина остается повышенным еще долгое время после окончания диеты, а уровень метаболизма – заниженным. Поэтому, когда после диеты человек возвращается к привычному питанию, большая часть съеденной пищи откладывается в жир. Чем дольше по времени длилась диета, тем дольше продолжает оставаться высоким уровень грелина.

Можно ли как-то контролировать гормон голода, чтобы он не управлял нашими пищевыми привычками?

Чтобы эффективно подавлять действие грелина и избегать приступов переедания, в первую очередь следует отрегулировать баланс белков, жиров и углеводов в своем рационе.

Рекомендуется включить в рацион питания богатые белком продукты: мясо, рыбу, яйца, молочные или бобовые продукты.

Бобовые культуры не только богаты белком, но и содержат много клетчатки, которая предотвращает приступы голода.

Важно выбирать белковые продукты с высокой биологической ценностью – мера, с которой пищевые белки могут превращаться в собственные белки организма.

Неполные белки не содержат 9 незаменимых аминокислот в достаточном количестве, чтобы обеспечить организм достаточным их количеством. Вот несколько примеров неполных источников белка:

• орехи и семечки;

• злаки;

• овощи.

Поскольку мясо, кроме жира, сухожилий и воды, в значительной степени состоит из мышечных волокон, в нем содержится высокая концентрация белка. Что касается содержания белка, то тип мяса практически не имеет значения: 100 г мяса птицы в среднем содержит 21,9 г белка, 100 г говядины – 21,4 г, 100 г свинины также – 21,4 г. Не рекомендуется употреблять много обработанного красного мяса, поскольку оно является установленным фактором риска развития онкологических заболеваний.

Лептин, или «гормон сытости», в противоположность грелину вырабатывается в организме при приеме пищи. Лептин вырабатывается в жировых клетках и отвечает за снижение аппетита при насыщении.

Его максимальный подъем отмечается после приема пищи. Лептин воздействует на различные рецепторы, расположенные в гипоталамусе, чтобы уменьшить чувство голода. В ответ мозг посылает команду снизить чувство голода и увеличить скорость метаболизма и энергозатрат.

Уровень лептина в крови связан с размером жировой массы (он выше у людей, страдающих ожирением, и ниже у людей с нормальным весом). По логике вещей, в этом случае полные люди должны чувствовать себя сытыми, но на самом деле они страдают от постоянного чувства голода.

Аномалия состоит в усиленной выработке лептина, но он не может воздействовать на клетки, которые продуцируют грелин. В этом случае можно говорить о резистентности к лептину: организм словно не видит этот гормон, сигналы о сытости перестают поступать в мозг. Поэтому человек не ощущает насыщения при достаточном приеме пищи, из-за чего возникает хроническое переедание.