Гормональные ловушки после 40. Как их избежать и сохранить здоровое тело

Тестостерон – гормон, предотвращающий образование жира в организме. Это важный ресурс для людей, которые мечтают легко сбросить вес или хотят провести «сушку» мышц, чтобы улучшить скульптуру тела.

Как увеличить тестостерон естественным путем

Не стоит самостоятельно, без назначения врача, принимать препараты, которые содержат тестостерон, поскольку они только ухудшат ситуацию. Единственный способ – естественным образом стимулировать организм производить больше тестостерона:

1. Снизить уровень сахара в крови

Потребление большого количества сладостей, сахара и рафинированных углеводов (макаронных изделий, хлеба, пиццы, чипсов, крекеров и т. д.) вызывает резкое повышение уровня сахара в крови.

В одном эксперименте исследователи проводили с 74 мужчинами стандартный тест на глюкозу с нагрузкой (пероральный глюкозотолерантный тест). Исследование показало, что уровень тестостерона у всех испытуемых снизился до 25 %, независимо от того, были ли они здоровы, в преддиабетическом или диабетическом состоянии. Примерно через два часа после принятия глюкозы у 15 % пациентов уровень тестостерона все еще был низким!

2. Физическая активность

Упражнения, направленные на увеличение мышечной массы, стимулируют выработку тестостерона в организме. Поэтому выполнение силовых упражнений несколько раз в неделю, таких как приседания, отжимания, жим лежа и тяга, эффективно для увеличения выработки тестостерона.

3. Отдых

Усталость организма как от стресса, так и от чрезмерной физической активности, приводит к ингибированию выработки тестостерона. Недостаток сна может стать причиной падения уровня тестостерона до 50 %. Доказано, что у мужчин, которые спят по 4–5 часов в сутки, уровень тестостерона в два-три раза меньше, чем у мужчин, имеющих регулярный 8-часовой сон.

4. Голод

Голод является не только естественной практикой с огромными преимуществами для физического и психического здоровья, но также полезен для повышения уровня тестостерона. Например, 24-часовой голод увеличивает уровень гормона до двух раз. Также голодание снижает уровень лептина, что способствует выработке тестостерона.

5. Избегать стресса

Стресс – одна из основных причин заболеваний. Он не только наносит вред здоровью, но и снижает уровень тестостерона. Уровень кортизола в крови резко повышается в ответ на стресс, что приводит к значительному снижению секреции тестостерона.

6. Сбалансированное питание

Ежедневный рацион, в котором присутствует недостаток определенных питательных веществ, способствует тому, что тестостерон не может быть произведен в нужных количествах.

Цинк важен для производства тестостерона, а лучшие источники цинка – богатые белком продукты: бобы, домашний йогурт, кефир, тыквенные семечки и семена подсолнечника.

 Из-за термической обработки содержание цинка в продуктах питания снижается.

Витамин D необходим для синтеза тестостерона и хорошей фертильности. Лучший источник витамина D – естественное пребывание на солнце. В отсутствие этого рекомендуется добавка витамина D₃.

Употребление в пищу полезных жиров поможет повысить уровень тестостерона. Важно употреблять больше продуктов, имеющих в составе полезные жиры, чтобы иметь здоровую эндокринную систему, ведь все гормоны в организме вырабатываются из них.

Это имеет отношение и к женскому организму, в котором тестостерон регулирует не только репродуктивные функции, но и процессы метаболизма.

В организме женщины тестостерон осуществляет следующие функции:

• способствует синтезу белка;

• поддерживает мышечную массу;

• регулирует выработку инсулина;

• отвечает за производство эндорфинов;

• участвует в формировании костной массы;

• отвечает за сексуальное влечение;

• участвует в регуляции месячного цикла.

В период менопаузы в организме женщины происходит уменьшение выработки эстрогенов, а выработка тестостерона увеличивается. Примерно у 30 % женщин в период климакса отмечается повышенный уровень тестостерона.

При этом многие женщины жалуются на то, что меняется фигура – жир локализуется в области живота, по мужскому типу. Это вполне ожидаемо, если раньше красотой фигуры занимались эстрогены, то сейчас жиром управляют кортизол и тестостерон. А иногда избыток тестостерона приводит к тому, что у женщины происходит рост волос на лице, над губой появляются усики.

Отрегулировать производство тестостерона можно с помощью питания, умеренной физической активности, употребления в пищу полиненасыщенных жирных кислот. Рацион должен включать не только адекватное количество белков, жиров и углеводов, но и содержать достаточное количество витаминов и минеральных веществ.