Гормональные ловушки после 40. Как их избежать и сохранить здоровое тело

Кроме этого, мелатонин можно принимать в качестве добавки (в дозе 1–5 мг в день): такой гормон синтезирован в лаборатории, как правило, в форме таблеток для приема внутрь и использован в качестве пищевой добавки.

Мелатонин в основном используется:

1. При расстройствах сна и циркадного ритма.

2. При затруднении засыпания. При таком расстройстве может возникнуть задержка фазы сна, что приводит к позднему пробуждению. Прием мелатонина сокращает время, необходимое для засыпания.

3. При бессоннице: мелатонин может помочь тем, кто страдает от неспособности заснуть и нормально спать всю ночь. В этом случае мелатонин улучшает качество сна, его продолжительность.

4. При реактивной задержке: мелатонин может улучшить симптомы смены часовых поясов, нарушения сна и концентрации внимания.

5. При нарушении сна из-за посменного рабочего графика: мелатонин может улучшить продолжительность и качество сна у людей, чья работа требует ночных смен.

Мелатонин может быть спасением для людей, ведущих очень напряженную жизнь и вынужденных из-за плотного рабочего графика проводить много времени в местах, где есть только искусственное освещение. Тут можно представить, например, врачей, медсестер, работников производства, чья работа подразумевает длительные смены: каждый из них теряет счет времени и путает день и ночь.

В отличие от многих лекарств от бессонницы, от мелатонина человек вряд ли станет зависимым или больше не будет реагировать на прием таблеток (то есть не будет привыкания). Мелатонин также обладает антиоксидантной активностью.

Многие из-за давления на работе плохо спят и плохо питаются. Такой образ жизни вызывает сильное снижение уровня мелатонина. Это также представляет риск депрессии и других сопутствующих заболеваний.

Чем ниже опустится количество мелатонина в организме, тем более измененными будут циркадные ритмы. Иммунная система ослабнет, и мелатонин – один из лучших биологических антиоксидантов, способный восстанавливать поврежденные клетки и сдерживать преждевременное старение, – исчезнет.

Однако прежде чем принимать мелатонин без назначения врача, постарайтесь по возможности отрегулировать режим дня и начните употреблять продукты, которые помогают нормализовать выработку мелатонина. Задача получения его производства естественным путем всегда остается приоритетной. В то же время важно, чтобы в рационе присутствовала особая аминокислота – триптофан. Благодаря этому синтезируется достаточное количество мелатонина, а также серотонина.

Вот некоторые полезные продукты для этого:

• яичный желток;

• бананы;

• ананасы;

• авокадо;

• сливы;

• спирулина;

• горький шоколад (настоятельно рекомендуется для повышения уровня триптофана и естественного синтеза мелатонина);

• кресс-салат;

• шпинат;

• свекла;

• морковь;

• сельдерей;

• люцерна;

• брокколи;

• финики;

• орехи и сухофрукты (миндаль, грецкие орехи, фисташки, кешью);

• семена (кунжут, тыква, подсолнечник и пажитник);

• цельное зерно;

• пивные дрожжи;

• бобовые (нут, чечевица, фасоль, горох).

Даже ранний ужин поможет хорошо выспаться и, следовательно, похудеть. Эта привычка активирует «сброс» метаболизма или перепрограммирование, которое подталкивает организм к сжиганию жира.

Правильный ужин способствует сбалансированной выработке гормонов молодости, а следовательно, профилактике преждевременного старения и лишнего веса.

Далее мы более подробно поговорим о том, как правильно питаться в разное время дня, чтобы организм получал все необходимые полезные вещества, способствующие балансу гормонов в организме.

А в приложении в конце книги вы найдете рецепты блюд, идеально подходящих для ужина.

Циркадные ритмы. Совы, жаворонки и голуби

Циркадный ритм является своего рода биологическими часами, период которого – 24 часа. Фактически каждый день определенные состояния периодически повторяются в организме, такие как ритм сна и бодрствования. Термин «циркадный» происходит от латинского orca dies и означает «в течение дня».

Циркадные часы – это сложная внутренняя система, она регулируется несколькими факторами, зависящими от стимулов извне. Например, как мы уже говорили, ритм сна зависит от освещения и температуры окружающей среды.

Циркадные ритмы контролируют выработку определенных гормонов и нейромедиаторов, которые непосредственно влияют на работу организма, метаболизм и вес.