Гормональные ловушки после 40. Как их избежать и сохранить здоровое тело

На уровне питания необходимо создавать дефицит калорий в долгосрочной перспективе, поддерживая диету с низким гликемическим индексом (инсулин увеличивает висцеральный жир, который, в свою очередь, генерирует резистентность к инсулину, заставляя организм вырабатывать его больше, и так далее, по замкнутому кругу).

Но калорийность рациона – это не единственное условие для похудения. Важно, чтобы рацион был правильно сбалансирован, содержал в себе необходимое и достаточное количество нутриентов: белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов.

Только таким образом организм будет получать важные питательные вещества для удовлетворения всех своих нужд.

 Правильно составленный рацион с небольшим дефицитом калорий гарантирует практически стопроцентное снижение веса – пусть плавное, но зато стабильное.

Что касается физической активности, то типы тренировок, подходящие для борьбы с висцеральным жиром, – это длительные тренировки со средней и высокой интенсивностью или интервальные тренировки с высокой интенсивностью. Сравнение двух видов тренировок показало, что и те и другие тренировки оказывают эффект похудения на висцеральный жир с одинаковым количеством сожженных калорий.

Таким образом, интервальные тренировки являются преимуществом для тех, кто не имеет много времени на физическую активность. Достаточно всего 20 минут интенсивной физической активности (фазы высокой интенсивности, за которыми следуют фазы низкой интенсивности, повторяющиеся циклически) 3–4 раза в неделю, чтобы получить отличные результаты (по сравнению с минимальными 40–45 минутами, необходимыми для длительной тренировки).

От лишнего жира получится избавиться быстрее, если выполнять аэробные упражнения

: бегать, ездить на велосипеде или плавать. Очень эффективной физической нагрузкой является ходьба: достаточно проходить около 18 километров в неделю, чтобы постепенно убрать висцеральный жир.

Ходьба будет прекрасной альтернативой людям, которым противопоказаны другие физические нагрузки, а также пожилым людям и людям с очень большим весом. Ежедневные прогулки в течение 30 минут можно совершать в интервальном режиме: 1–5 минут идти в среднем темпе, 1–5 минут – в быстром темпе. Начинать интервальную ходьбу лучше постепенно, чередуя медленную и быструю ходьбу в течение 1–2 минут, постепенно увеличивая время.

Кроме того, занятия йогой могут способствовать расщеплению висцерального жира в организме, особенно у женщин в постменопаузе. И это потому, что упражнения на расслабление, предусмотренные в йоге, снижают значения кортизола, гормона стресса, который связан с образованием жира на животе.

Сон длительностью пять часов или меньше способствует увеличению висцеральных жиров. Идеальная продолжительность хорошего сна должна составлять не менее восьми часов. Регулярность режимов сна и бодрствования также снижает уровень жира в организме. Разное время засыпания и пробуждения провоцирует нарушения биологического ритма, которые вызывают увеличение выработки кортизола, тесно связанного с образованием избыточного веса.

Рекомендуемые продукты для избавления от висцерального жира:

• ненасыщенные жиры способствуют развитию мышечной массы, в то время как насыщенные стимулируют накопление белого жира;

• зеленый чай содержит катехин – вещество, способствующее потере жира в брюшной полости при умеренной физической активности. Оптимальная суточная доза зеленого чая, которую нужно употреблять ежедневно, должна составлять две-три чашки, что соответствует примерно 625 мг катехинов;

• прием клетчатки, растворимых пищевых волокон

, или небольшое увеличение ее количества в ежедневном рационе способствуют потере абдоминального жира. Увеличивать объем потребляемой клетчатки нужно примерно на 10 г в день, что эквивалентно двум маленьким яблокам, около 100 г гороха и небольшому блюду из бобов. В целом ежедневно необходимо употреблять не менее 20 г клетчатки. Волокна клетчатки разбухают в желудке, увеличиваясь в объеме. Это способствует более быстрому насыщению и улучшает работу кишечника, что тоже способствует снижению количества висцерального жира.

Глава 7

Физическая активность в период менопаузы

Физические упражнения могут привести к неожиданным результатам как с точки зрения эстетики, так и физиологии. Особенно это относится к женщинам, которые находятся в возрасте 40–50 лет и вступают в период менопаузы