Я — это важно. Как осознать свою ценность и перестать подстраиваться под других

В этой главе мы поговорим о том, что такое потребности; узнаем, как эмоции служат подсказками в их выявлении; рассмотрим пять основных паттернов обесценивания своих потребностей; изменим восприятие и заложим основы ежедневной практики осознанности, которая поможет замечать потребности и удовлетворять их.

Потребности — залог не только выживания, но и благополучия

Многие считают, что потребность — то, без чего не выжить физически. Но на самом деле это понятие включает в себя намного больше. В словаре Merriam-Webster потребность определяется как «физическое или психологическое условие благополучного существования организма»[43]. Таким образом, потребности обеспечивают не просто существование, а физическое и эмоциональное благополучие.

Люди с привычкой угождать склонны игнорировать и обесценивать потребности, кроме острых и необходимых для выживания. Даже при наличии финансовых ресурсов человек может думать: «Что-то у меня спина болит в последнее время, но к врачу не пойду, как-нибудь само пройдет», или: «У меня очень депрессивное состояние, но обойдусь без помощи психотерапевта, как-нибудь перетерплю», или: «Муж мог бы больше ценить всю работу, что я делаю по дому, но это не обязательно. Он говорит, что любит меня, чего еще мне нужно».

Пренебрежение своими потребностями крайне негативно влияет на психологическое состояние. Физический комфорт, финансовая безопасность, психическое здоровье, взаимность в отношениях с людьми — база для того, чтобы чувствовать себя здоровым, сильным, полноценным человеком. Это не просто желания, а необходимость. Избавляясь от привычки угождать, мы осознаем, что достойны не просто выживания, а хорошей жизни.

Перечень основных потребностей

Вот список базовых потребностей, которые есть у каждого.

Физические потребности

• Кров.

• Пища.

• Чистая вода.

• Чистый воздух.

• Сон.

• Отдых.

• Прикосновения и возможность проявить свою сексуальность.

• Медицинский уход.

• Психическое здоровье.

• Связь с природой.

Потребности, реализуемые в межличностном общении

• Сообщество.

• Принятие.

• Принадлежность.

• Поддержка.

• Любовь.

• Общение.

• Уважение.

• Эмпатия.

• Сочувствие.

• Доброта.

• Взаимность.

• Честность.

• Признание.

(Подробнее об этой категории — в главе 7.)

Потребности, связанные с личной самостоятельностью

• Автономия.

• Самоценность.

• Свобода принимать самостоятельные решения.

• Ощущение контроля над своей жизнью.

Потребность в смысле

• Ощущение смысла жизни.

• Покой.

• Баланс.

• Творческое самовыражение.

• Игра.

• Время на переживание горя и радости.

Советую пометить этот раздел закладкой: в следующих главах мы будем к нему возвращаться.

Учимся улавливать сигналы

Если человек пренебрегал своими потребностями много лет, ему порой сложно вообще понять, что ему нужно. Когда мы перестаем угождать окружающим, перед нами встает задача «откапывания» собственных нужд, которые буквально похоронены под грудой чужих. Со временем вы научитесь ощущать свои потребности, а пока выполните следующие упражнения.

Начните с тела

Простейший способ начать прислушиваться к себе — сосредоточиться на нуждах организма. В отличие от межличностных потребностей, для удовлетворения которых нужны другие люди, свои физические потребности человек в состоянии удовлетворить сам, поэтому имеет смысл начать с них.

Приучите себя каждый день интересоваться: холодно ли мне? Жарко? Не нужно ли надеть свитер, завернуться в плед? Испытываю ли я голод? Есть ли еда в холодильнике? Надо ли пойти за продуктами? Испытываю ли я жажду? Устал ли я? Надо ли мне отдохнуть? Я высыпаюсь? Ощущаю ли беспокойство в теле? Хочу ли подвигаться, прогуляться? Напряжены ли мои плечи? Может, сделать растяжку или позаниматься йогой?