Источник молодости. Как продлить жизнь с помощью еды, секса и смеха. Выводы из масштабного исследования старения

Leng, Y., et al., Who Take Naps? Self-Reported and Objectively Measured Napping in Very Old Women. The Journals of Gerontology. Series A, Biological sciences and medical sciences, 2018. 73(3): p. 374–379.

Ben-Simon, E., et al., Overanxious and underslept. Nat Hum Behav, 2020. 4: p. 100–110.

Division of Sleep Medicine at Harvard Medical School. Why Sleep Matters. Benefits of Sleep. [Healthy Sleep 2008 June 9, 2020.]; Available from: http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/media-index

Knoblauch, V., et al., Age-related changes in the circadian modulation of sleep-spindle frequency during nap sleep. Sleep, 2005. 28(9): p. 1093–101. Siegel, J.M., Clues to the functions of mammalian sleep. Nature, 2005. 437(7063): p. 1264–71.

Porkka-Heiskanen, T., Adenosine in sleep and wakefulness. Ann Med, 1999. 31(2): p. 125–9.

Frank, M.G., The mystery of sleep function: current perspectives and future directions. Rev Neurosci, 2006. 17(4): p. 375–92.

Clark, N. How to power nap like a pro.

Периоды сна после обучения постоянно улучшают нашу способность запоминать пройденный материал:

Diekelmann, S. and J. Born, The memory function of sleep. Nat Rev Neurosci, 2010. 11(2): p. 114–26.

…полноценный сон стабилизирует эмоции, в то время как бессонная ночь способствует повышению уровня тревожности на 30 %:

Anwar, Y. Stress to the max? Deep sleep can rewire the anxious brain. [Mind & Body, Research 2019 November 4, 2019 July 31, 2020]; Available from: https://news.berkeley.edu/2019/11/04/deep-sleepcan-rewire-the-anxious-brain/

…сон – это естественное, немедикаментозное средство от тревоги:

Ben-Simon, E., et al., Overanxious and underslept.

Даже незначительные изменения в ночном цикле сна влияют на уровень тревоги:

Chang, J., et al., Circadian control of the secretory pathway maintains collagen homeostasis. Nat Cell Biol, 2020. 22(1): p. 74–86.

Так что же мешает нам глубоко и крепко спать?:

American Sleep Association (ASA). Deep Sleep: How to get more of it. [2019 11 June 2020]; Availablefrom: https://www.sleepassociation.org/aboutsleep/stagesofsleep/deepsleep/#Function_of_Deep_Sleep

…заниматься физическими тренировками лучше в течение дня, а не на ночь. Некоторым поздний ужин мешает потом уснуть, другим, напротив, помогает:

Adam, K., Dietary Habits and Sleep After Bedtime Food Drinks. Sleep, 1980. 3(1): p. 47–58.

Использование звуковой стимуляции, например прослушивание розового или белого шума, может усилить глубокий сон:

Papalambros, N.A., et al., Acoustic Enhancement of Sleep Slow Oscillations and Concomitant Memory Improvement in Older Adults. Frontiers in Human Neurosci, 2017 Mar 8;11:109.

…как недосып (меньше семи часов), так и сон больше девяти часов в возрасте старше 50 лет ведет к ментальным проблемам в будущем:

Scarlett, S., Kenny, RA., et al., Objective Sleep Duration in Older Adults: Results From The Irish Longitudinal Study on Ageing. J Am Geriatr Soc, 2020. 68(1): p. 120–128.

Она вымывает токсины, которые накапливаются за день, включая те, что способствуют деменции:

Eugene, A.R. and J. Masiak, The Neuroprotective Aspects of Sleep. MEDtube Sci, 2015. 3(1): p. 35–40.