Источник молодости. Как продлить жизнь с помощью еды, секса и смеха. Выводы из масштабного исследования старения

Ведущий перебил меня словами: «Я уже устал слушать о спорте и питании. Людям это надоело. Лично я не верю, что все это так важно, как вы, врачи, пытаетесь нас убедить». И я его понимаю. Ощущение, что это старая заезженная пластинка. Я решила подойти по-новому к разговору о здоровых привычках.

Когда приводишь рекомендации на эту тему, нельзя не дать обоснованные причины, иными словами, нельзя не рассказать о принципах и биологической базе, почему здоровые привычки, в том числе и спорт, оказывают на нас воздействие. Здесь нужно покопаться.

Физические упражнения имеют различное положительное воздействие на сердце. Они улучшают кровообращение, что снижает риск образования тромбов в артериях. Сердце – это мышца. Как и в случае любой мышцы в теле, физическая нагрузка помогает держать ее сильной и в тонусе. По мере того, как сердце становится сильнее, частота сердечных сокращений снижается, потому что требуется меньше ударов, чтобы прокачать такое же количество крови по телу. Все это уменьшает нагрузку на сердце.

Сильное сердце прикладывает меньше усилий, чтобы качать кровь. Если сердце прикладывает меньше усилий, то и нагрузка на артерии снижается, а также понижается кровяное давление. Более низкое кровяное давление, в свою очередь, приносит пользу сердцу, потому что высокое давление оказывает нежелательное обратное давление на сердечную мышцу. Кроме того, физические упражнения повышают уровень «хорошего холестерина», или ЛПВП-холестерина. Он «хороший», потому что снижает риск утолщения артерий: толстые могут закупориться, а это приводит к сердечным приступам.

Регулярная физическая активность также улучшает психическое состояние и общее самочувствие, предотвращает или смягчает депрессию, повышает витальность и формирует оптимистичный подход к жизни. Мозг распознает начало физических упражнений как стрессовый момент и считает, что это ситуация «бить врагов» или «убегать от них». В ответ он высвобождает белок, называемый мозговым нейротрофическим фактором (brain-derived neurotrophic factor, или BDNF).

Этот белок защищает нас от стресса, что отчасти объясняет, почему после занятий спортом мы частенько чувствуем себя так легко и приподнято, а также проще смотрим на проблемы. Белок BDNF, высвобожденный во время спорта, способствует росту новых нервных клеток, что в дальнейшем улучшает функционирование мозга, его здоровье, дает хорошее самочувствие и помогает когнитивным функциям.

Еще в 1905 году в публикации с жестоким названием American Journal of Insanity описывалась польза физических упражнений при лечении депрессии. Со времен этой публикации был обнаружен ряд химических веществ, выделяемых мозгом во время физических упражнений, которые важны как для профилактики, так и для лечения депрессии и тревоги. К таким веществам относятся опиаты, каннабиноиды и эндорфины, а также белок BDNF.

Физическая активность дает такие дополнительные психологические преимущества, как более высокая самооценка, чувство, что вы достигли желаемого, контроль и наличие цели. Спорт добавляет разнообразия, а иногда включает в себя социальное взаимодействие и общение с друзьями.

Большинство из нас знают это чувство, когда ты слишком устал, чтобы двигаться, и просто сидишь, сгорбившись, перед телевизором, уговаривая себя прогуляться. По возвращении же мы чувствуем себя взбодрившимися, словно обновленными. Спорт дает почувствовать себя лучше, и это работает, даже если мы страдаем от депрессии. Есть доказательства того, что спорт защищает нас от нее, более того, в исследовании TILDA мы выяснили, что уровень спортивной нагрузки значительно ниже среди взрослых, страдающих депрессией. Это объясняется нехваткой мотивации, а она с депрессией идет рука об руку.

Таким образом, необходимо как можно более убедительно донести до всех мысль о том, что даже низкие дозы физической активности, минимум 150 минут ходьбы в неделю, защищают от депрессии, а упражнения высокой интенсивности, такие как бег трусцой, езда на велосипеде, плавание и гребля, не только помогают предотвратить депрессию, но также могут оказать более серьезное положительное влияние на нас.