Источник молодости. Как продлить жизнь с помощью еды, секса и смеха. Выводы из масштабного исследования старения

Основными факторами, вызывающими саркопению, выступают старение, хронические заболевания, низкая физическая активность и неправильное питание. Мы теряем 15 % мышечной силы в силу потери мышечной массы каждые 10 лет после 50 лет. И начинаем терять силу быстрее после 70 лет. Именно поэтому так важно увеличивать нагрузки, а не уменьшать их с возрастом, выполнять как аэробные, так и силовые упражнения. После 50 лет надо работать усерднее, а после 70 – тем более, чтобы не допустить саркопению.

Данные исследований относительно частотности саркопении разнятся, однако некоторые подтверждают, что ею страдают до 2/3 людей старше 70 лет. Конечно, как только саркопения появилась, становится сложно повернуть этот процесс вспять, а физическая активность начинает падать, и вы попадаете в замкнутый круг: вам сложно противостоять возрастной слабости скелетных мышц и устранить саркопению. Поэтому, если вы заболели и прикованы к постели на несколько дней, постарайтесь приложить усилия к тому, чтобы держать мышцы в тонусе даже в кровати, разработайте комплекс упражнений на момент, когда пойдете на поправку.

Что можно предпринять, чтобы предотвратить саркопению или избавиться от нее? Ответ: заниматься спортом и правильно питаться.

Важен тип упражнений. Аэробные упражнения – необходимость, но их недостаточно, если со среднего возраста вы не добавляете к ним силовую тренировку.

Потеря мышечной массы происходит постепенно начиная с 30 лет и разгоняется после 60 лет, поэтому у тех, кто начал заниматься спортом в ранние годы, есть преимущество. Чем сильнее наши мышцы на момент начала упадка, тем выше способность к сохранению их силы и ниже влияние будущих потерь. Но повторюсь, никогда не поздно начать, преимущества силовых упражнений ждут любого человека в любом возрасте.

Силовые упражнения смягчают процесс старения нервов, подпитывающих скелетные мышцы, а также процесс старения самих мышц. Правильно составленная программа тренировок повысит мышечную силу и выдержку. На клеточном уровне снижается окислительный стресс, а «энергетическая станция» мышечных клеток, митохондрия, функционирует более эффективно при силовых упражнениях. Программа должна включать индивидуальный подход с периодичностью упражнений: по 2–3 подхода на одно или два упражнения на основную группу мышц с тренировками 2–3 раза в неделю.

Программы должны усложняться со временем. Чем раньше, тем лучше, но в каком бы возрасте вы ни начали, вы ощутите преимущества от занятий. Если вы поставите тренировки на паузу или перестанете заниматься, произойдет регресс мышечной силы, а мышцы заполнятся жировой тканью. Поэтому попробуйте не останавливаться, а если приостановились, что случается почти с каждым из нас, начните сразу, как только представится случай.

Несмотря на известные преимущества силовых тренировок, всего 8 % взрослых людей старше 75 лет в США занимаются силовыми упражнениями в свободное время. Люди делятся причинами того, что удерживает их: страх, беспокойство о здоровье, боль, усталость, нехватка социальной поддержки и, разумеется, неосведомленность о положительном эффекте.

Я регулярно занимаюсь спортом под присмотром тренера: это дает мне больше мотивации, а он отвечает за прогресс в программе тренировок. Как было бы здорово, если бы такие тренировки с тренерами стали популярнее и люди могли бы позволить их себе! В перспективе преимущества перевесили бы затраты на субсидии при условии, что люди, выбравшие тренировки, не бросали бы их, а продолжали заниматься.

Если прямо сейчас вы не выполняете силовые упражнения в нагрузку к аэробным, то я рекомендую вам начать, чтобы предупредить или снизить саркопению.

Именно это продвигал Чарльз Югстер: ценность работы с «железом» даже в возрасте 87 лет. Исследования подтверждают, что даже в 90 лет и старше выполнять силовые упражнения можно – они улучшают общее самочувствие и придают сил.

Добавки для увеличения мышечной силы употребляют не только молодые бодибилдеры. Выработка белка с возрастом нарушается, а белки – ключ к мышечной силе. К тому же с возрастом ускоряется истощение мышц (саркопения), поэтому белковые добавки следует использовать в дополнение к программам силовых тренировок.