Исцеление головной боли. Комплексная практическая программа самопомощи

Проблемы со сном. Недосыпание, прерывистый сон и нарушение цикла сна и бодрствования часто влияет на мигрень. Для восстановления и восполнения запаса энергии вашему телу необходим сон достаточной продолжительности (как правило, 8 часов), включая полноценную фазу быстрого сна. Особенно сильно проблемы со сном могут сказываться на женщинах в период перименопаузы и менопаузы.

Рекомендации. Откажитесь от употребления кофеина по вечерам! Занимайтесь физкультурой, но не перед сном. Практикуйте медитацию, центрированное дыхание и любые другие техники, помогающие вам расслабиться. Завершайте работу за некоторое время до отхода ко сну. (Имейте в виду, что употребление спиртных напитков также может привести к нарушению сна.) Примите теплую ванну и выпейте ромашкового чая. Попробуйте заняться медитацией или релаксацией с инструктором, вести запись сна.

Обзаведитесь берушами, противошумными наушниками или генератором белого шума. Чтобы не мешал свет, пользуйтесь маской для сна или плотными шторами; отключите, переверните или чем-нибудь накройте электронные приборы с подсветкой. Ложитесь спать в одно и то же время и задайтесь целью каждую ночь отводить на непрерывный сон от семи до девяти часов – а детям и подросткам нужно даже больше. По выходным старайтесь не спать дольше обычного, чтобы «отоспаться за неделю», – это ведет к нарушению режима питания и чрезмерному потреблению кофеина.

Нерегулярное питание. Моя бабушка всегда спрашивала, ела ли я. Пропуск приемов пищи или отказ от них, нерегулярное питание, еда второпях, употребление нездоровой пищи могут доставить человеку, страдающему мигренью, большие неприятности.

Рекомендации. В главе 9 мы рассмотрим исключительно важную взаимосвязь между пропуском приемов пищи, пониженным содержанием сахара в крови, диетой и мигренью. Изменение пищевых привычек преобразит вашу жизнь!

Курение. Вы курите? Любите ли вы курить за чашкой кофе? Ведь кофе вас бодрит, а сигареты успокаивают… В силу влияния дымовых газов, химических веществ и никотина, подавляющих аппетит и нарушающих дыхание, курение сигарет способно усугублять течение мигрени и других заболеваний.

Рекомендации. Сделайте все возможное, чтобы бросить курить. Обратитесь за помощью в учреждение первичного медицинского обслуживания, к иглотерапевту, гипнотерапевту и другим специалистам.

Передвижение по городу. То, в каком состоянии пребывает ваше тело, когда вы едете на работу, выполняете различные поручения – так или иначе передвигаетесь, может являться одним из пунктов в китайском меню пусковых механизмов. Независимо от того, ездите ли вы на машине, велосипеде, пользуетесь ли общественным транспортом или ходите пешком, и независимо от преодолеваемого расстояния, передвижение – яркий пример того, как одно действие может включать в себя сразу несколько триггеров. Можно ли то же самое сказать о других действиях, которые вы выполняете регулярно?

Давайте рассмотрим множество факторов, связанных с передвижением, – позу, эргономику, яркое солнце, стресс и обезвоживание – и разберем некоторые сопряженные с ними проблемы.

ВОЖДЕНИЕ АВТОМОБИЛЯ

• В какой позе вы сидите за рулем? Расслабленно откидываясь на спинку сиденья, вы вынуждены подать голову вперед, чтобы видеть дорогу, при этом напрягая плечи, верхнюю часть спины, шею и руки. Когда вы наклоняетесь вперед, чтобы смотреть поверх руля, с верхней частью вашего туловища происходит то же самое и вам приходится поднимать плечи. Напряжение, вызванное неудобной позой, приводит к болезненным ощущениям и мышечной скованности и способствует возникновению головных болей.

• Зашкаливает ли у вас уровень стресса во время вождения? Застревая в пробке или опаздывая, вы неосознанно задерживаете дыхание, поднимаете плечи и крепко сжимаете руль? (Я разгадала тайну ноющих плеч, поймав себя на том, что на дороге из Лос-Анджелеса в Сан-Франциско нажимаю руками на руль – как будто пытаюсь заставить машину ехать быстрее!)

• Находясь за рулем, вы щурите и напрягаете глаза днем, в туман, в ночное время?

ЕЗДА НА ВЕЛОСИПЕДЕ, ХОДЬБА И ДРУГИЕ ФАКТОРЫ

• Езда на велосипеде, ходьба и передвижение на общественном транспорте – а они часто сочетаются друг с другом – сопряжены по большому счету с теми же проблемами, что и при вождении.

• Во время управления велосипедом вы часто наклоняетесь вперед, сгибаясь в пояснице, в результате чего вам приходится поднимать голову и плечи, чтобы видеть дорогу.

• При любом из этих способов передвижения, носите ли вы тяжелую сумку на ремне или рюкзак?

РЕКОМЕНДАЦИИ

• Для вождения автомобиля и езды на велосипеде. Отрегулируйте сиденье в соответствии с вашим ростом и телосложением; сидите вертикально. Целенаправленно расслабляйте руки и плечи.