Исцеление головной боли. Комплексная практическая программа самопомощи

Идет ли речь об автомобиле или диване, выбирайте то, что подходит лично вам, и учтите, что потребности вашего тела могут меняться.

То, что вы носите с собой. Тяжелая сумочка, портфель или рюкзак при ношении на плече тянут вас книзу с одного бока, что может привести к нарушению осанки. С целью сохранить ровное положение и не допустить соскальзывания сумки вам придется напрягать мышцы, прикладывая усилия, соответствующие весу ноши. Либо привыкать к перекошенной позе с одним плечом ниже другого. Хорошим вариантом является сумка через плечо, но если она окажется слишком тяжелой, то лямка будет давить на шею и плечи и их придется напрягать, чтобы противодействовать нагрузке.

Вам действительно нужно все, что лежит у вас в сумке? Перед тем как выйти из дома, офиса или машины, спросите себя: «Многое ли мне понадобится в конкретном путешествии?» Например, если вам предстоит просто дойти от машины до ресторана, то, может быть, вы выложите часть содержимого и оставите в машине? Освободитесь от всего, что вам не понадобится. Вам действительно необходимо брать с собой огромную сумку, когда выполняете поручения или идете на встречу? Можно ли взять сумку поменьше, а основной груз оставить в машине или офисе? Может быть, стоит распределить вес между двумя небольшими сумками? Некоторые сумки сами по себе много весят; из-за них ноша становится еще тяжелее. Снижайте вес сумки, кошелька и ключницы; пользуйтесь кремами в тюбиках дорожного размера; берите с собой меньше косметики.

Рис. 13-5. Нарушение осанки при ношении сумки на плече

Находясь в аэропорту и подобных местах, старайтесь катить свой багаж, компьютер, бумаги и канцелярские принадлежности на колесиках, а не тащить на себе. Несомненно, некоторые школьники подумают, что это не круто, но рюкзак с колесиками значительно облегчит нагрузку на плечи, спину и осанку, а следовательно, и головную боль. Возможно, некоторые тяжелые учебники получится заменить электронной книгой.

Как вы спите? Если вы просыпаетесь с головной болью или мигренью или у вас прерывистый сон, то, возможно, этому способствует поза, в которой вы спите. Для того чтобы избежать напряжения в плечах, шее, челюстях и основании черепа во время сна, нужна удобная кровать и подушка. Разумеется, представления об удобстве у каждого человека свои, как и необходимые условия для спокойного сна.

Вот некоторые общие рекомендации, которыми стоит руководствоваться при выборе кровати и подушки; они же помогут определить, не являются ли эти принадлежности триггерами мигрени. Во-первых, когда ложитесь, шея, голова и позвоночник должны представлять собой прямую линию, так же как и в положении стоя.

Если у вас слишком мягкий матрас, то плечи и бедра будут в него проваливаться, в результате чего позвоночник изогнется. Если слишком жесткий, то плечи и бедра окажутся приподняты и позвоночник изогнется в другую сторону. В обоих случаях позвоночный столб искривляется, а это вызовет напряжение в шее, плечах и спине во время сна или отдыха в положении лежа. Матрас должен поддерживать ваши плечи и бедра и в то же время в достаточной степени проседать под ними, чтобы позвоночник был прямым.

Большое значение имеет высота подушки – она зависит от ваших телесных особенностей. Если подушка слишком мягкая, низкая или рыхлая (для вас), то макушка головы будет опущена. При слишком высокой, плотной или жесткой (для вас) подушке голова окажется приподнята. В обоих случаях позвоночник будет искривлен, а мышцы и фасции по бокам шеи – напряжены.

Рис. 13-6. Прямой позвоночник в положении лежа

Рис. 13-7а. Положение лежа, подушка слишком высокая

Рис. 13-7б. Положение лежа, подушка слишком низкая

Когда лежите на боку, убедитесь, что высота подушки позволяет ей служить опорой для боковой поверхности шеи и поддерживать голову на одной линии с позвоночником. Голова, провалившись в подушку, должна лежать горизонтально, а шея оставаться прямой. Для этой цели разработаны специальные ортопедические подушки, которые заполняют пространство между шеей и кроватью, препятствуя искривлению шейного отдела позвоночника. Как и любые вещи, в том числе и человеческие тела, подушки бывают самых разных форм и размеров, поэтому нет универсального варианта, который подойдет всем без исключения. В магазине опробуйте разные изделия и выберите наиболее удобное для вас.

14. Головные боли и дзэн физкультуры

Физические упражнения – или их отсутствие – являются распространенным фактором головной боли. В данной главе описываются упражнения на высвобождение суставов, выполняемые как стоя, так и сидя, а также стратегии поддерживающих тренировок, которые помогут вам вернуть себе подвижность.