Исцеление головной боли. Комплексная практическая программа самопомощи

• Плавание. Ступни на ширине бедер, ноги слегка согнуты в коленях, плечи расслаблены, руки висят вдоль туловища. Совершайте попеременно то правой, то левой рукой гребные движения, начиная от плеч, как будто плывете кролем. Выполните десять повторений.

• Кошачьи потягивания. Ступни на ширине бедер, ноги слегка согнуты в коленях. Согнувшись в пояснице, положите ладони на колени или выше. На вдохе медленно выгните спину, потяните переднюю поверхность шеи вверх и задержитесь в таком положении. Далее на выдохе округлите спину, втягивая живот, и задержитесь в таком положении. Повторите от пяти до десяти раз.

• Распрямление. Из позиции с округленной спиной, начиная от бедер, медленно, позвонок за позвонком, поднимайте нижнюю, среднюю и верхнюю части спины, шею и, наконец, голову, таким образом возвращаясь в положение стоя. За это время сделайте вдох и выдох.

• Взгляд вдаль. Стопы на ширине около 15 см, колени не напряжены, тело выровнено по вертикали, плечи расслаблены, дыхание брюшное, руки свисают по бокам, голову держите ровно. Смотрите прямо перед собой.

– Начинайте очень медленно поворачивать голову направо, не поднимая подбородок. Позвольте глазам инициировать и направлять движение; вслед за головой разворачивайте плечи и туловище, скручиваясь назад, как будто отжимаете полотенце. Дышите в естественном режиме, плечи разведены и опущены.

– Развернувшись до предела, задержитесь в этом положении, продолжая смотреть вдаль, не напрягаясь и дыша в прежнем ритме.

– Сделайте три глубоких вдоха и, снова следуя за взглядом, медленно верните голову и туловище в исходное положение, после чего совершите еще два-три вдоха.

– Аналогичным образом выполните поворот влево.

Изометрические упражнения.

Изометрическими называются упражнения, при которых мышцы противодействуют нагрузке, с силой, равной сопротивлению, – то есть мускулатура вытягивается, но движение отсутствует. Вы просто сокращаете, а затем расслабляете мышцы, и в результате возникает эффект, аналогичный тому, что происходит при прогрессирующей мышечной релаксации. Описанный ниже комплекс поможет вам освободить мышцы, которые проходят внутри шеи и соединены с основанием черепа, плечами и грудной клеткой.

Сядьте на стул или примите положение стоя, тело выровнено по вертикали. При выполнении изометрических упражнений не забывайте дышать и не напрягайте лицо и остальные части тела.

Давление на голову спереди

Сложите кисти рук одна поверх другой крест-накрест и поместите их на лоб ладонями вниз; локти направлены в стороны. Давите головой вперед, следя за тем, чтобы подбородок не запрокидывался. Одновременно с такой же силой давите руками на лоб. Голова будет сохранять статичное положение. Продолжая дышать в естественном режиме, задержитесь в таком положении на десять секунд, затем расслабьтесь.

Давление на голову сзади

Положите ладони одна поверх другой или с переплетенными пальцами на плоскую область на затылке; локти направлены в стороны.

Одновременно с одинаковой силой давите головой на руки, следя за тем, чтобы подбородок не запрокидывался, и руками на голову. Голова будет сохранять статичное положение. Продолжая дышать в естественном режиме, задержитесь в таком положении на десять секунд, затем расслабьтесь.

Рис. 14-1. Изометрическое давление на голову спереди

Рис. 14-2. Изометрическое давление на голову сзади

Давление на голову сбоку

Выполните давление на голову с боков, с каждой стороны отдельно. (Сначала выровняйте тело, так чтобы уши, плечи и бедра находились на одной вертикальной линии.) Раскройте правую ладонь и поместите ее над правым ухом, локоть ориентирован по диагонали. Одновременно с одинаковой силой давите головой вправо на руку, а рукой на голову. Голова при этом остается в ровном положении, никуда не смещаясь. Задержитесь в этой позиции на десять секунд, продолжая дышать в естественном режиме, затем расслабьтесь. Повторите то же самое с левой стороны.

Рис. 14-3. Изометрическое давление на голову сбоку

Обыкновенные прогулки по району. Чтобы восстановить физическую активность, действуйте постепенно и не торопитесь. Помните о поле в один квадратный дюйм? Начинайте с малого. Просто гуляйте по району: смена обстановки порой творит чудеса. Во время ходьбы не только развиваются сила и выносливость, но и высвобождаются гормоны хорошего настроения, способные мгновенно улучшить эмоциональный фон и вселить в вас чувство контроля над головной и другими видами боли. Разумеется, с музыкой или в компании близкого по духу человека время пройдет быстрее и вам будет легче выбросить из головы все лишнее. Главное – прислушиваться к своему телу перед началом и во время прогулки (как и любого другого упражнения).