Как начать бегать и не бросить. Пошаговая инструкция

Хорошо, если вы найдете спортивного диетолога, который поможет подобрать правильный рацион. Если вы никогда не следили за питанием, то рекомендации позволят быстро прийти в форму и держать свой организм в тонусе. Самое важное — получить рекомендации по спортивному питанию и витаминным комплексам с учетом нагрузок. Делаю акцент на том, что диетолог нужен спортивный. Иначе рекомендации, связанные со снижением веса, вам как бегуну пользу не принесут. Вес вы сбросите, а бегать не сможете.

Главное, что у вас не должно быть фанатизма. Ориентируйтесь на свои ощущения, трезво оценивайте свое состояние и увеличивайте нагрузки так, чтобы занятия не навредили вашему здоровью.

ЗАДАНИЕ 13

«Мой план проведения обследования организма»

Запишитесь на прием к участковому терапевту и пройдите обследование. Обязательно говорите врачам, для каких целей нужно обследование. Если вы поставили себе цель — участие в соревнованиях в ближайшие 2–3 месяца, то сразу сделайте справку-допуск.

Справка действительна полгода. Вам не придется повторно обращаться к врачам. Скорее всего, механизм получения справки следующий. Терапевт напишет заключение, и вы с карточкой и заключением идете в физкультурный диспансер. Там вам не придется проходить обследование повторно, и вы сэкономите деньги, посетив только одного врача. Уточните у других бегунов, где обычно получают подобные справки. Если хотите начать с забега на 5 километров, а потом на 10 или 21, то сразу в справке пишите максимальную дистанцию.

3. Профилактика травм и восстановление

Пока не начала бегать, я очень сильно удивлялась, когда при трансляции легкоатлетических соревнований комментатор говорил о проблемах бегунов, связанных с их травмами. Кто-то из бегунов снялся с соревнований, кто-то несколько месяцев был выключен из тренировочного процесса. Я легко могла представить травмы у гимнастов, горнолыжников, фигуристов, футболистов. А бегуны? Все же просто, привычные движения. Мы же не получаем травмы от ходьбы. И для меня стало открытием то, с какими проблемами сталкиваются бегуны. Но объясняется все просто. При беге суставы и связки получают повышенную ударную нагрузку. Негативные последствия от ударной нагрузки усугубляются неправильной техникой бега, жесткими покрытиями, плохими кроссовками и еще десятком причин. Есть о чем задуматься.

Причем травм у начинающих бегунов не меньше, чем у профессиональных спортсменов. Более или менее серьезные, они заставляют сначала отказываться от бега на некоторое время, а затем проявлять терпение на стадии возвращения к тренировкам.

Получить травму в виде разорванной связки просто, а вот восстановление будет идти долго. И при этом нельзя будет бегать.

Связками нужно заниматься целенаправленно. Тренер показал комплекс упражнений на укрепление связок, и я его периодически делала на заминках. Для стоп купила деревянный массажер, по которому нужно «катать» стопы. Он должен быть у каждого бегуна. Если нет массажера, можно использовать простую бутылку или скалку. Еще полезна резиновая полусфера. Удержание на ней равновесия на одной ноге — универсальное для всех связок упражнение на их укрепление.

Мази и гели закрепились в аптечке основательно. Иногда обезболивающие мази я использовала перед тренировкой с большой нагрузкой. Спортивными бальзамами пользовалась по нескольку раз в день. Посещение бани вносило свой вклад в оздоровление. Еще спортсмены рекомендуют контрастный душ на больной участок.

Если есть возможность заготовить лед, то помогают восстанавливаться ледяные ванны. Они считаются одним из наиболее эффективных способов компенсировать вред, нанесенный во время тренировок. Погружение в холодную воду подавляет воспаления и жар в мышцах, так как низкие температуры сужают кровяные клетки и уменьшают метаболическую активность. Лучше всего принимать ледяную ванну в течение получаса после тренировки. Пока не пробовала, но нахожусь под ярким впечатлением после просмотра документального фильма «Я — Болт». В фильме два раза показывают, как Усэйна Болта, сидящего в ванне, засыпают льдом.

И, наверное, самое действенное средство — это профессиональный спортивный массаж. После целенаправленного массажа мышечной цепи боль в связках уходила быстро.

Сложно оценить, что помогало больше, но думаю, что сработал комплексный подход. Главное, что к старту на марафоне я подошла без травм и без боли в ногах.

К основополагающим моментам, помогающим избежать травмы и хорошо восстанавливаться, отношу следующее:

♦ нагрузка, адекватная уровню подготовки;

♦ правильная техника бега;

♦ специальная беговая обувь;

♦ полноценное питание с необходимым количеством минералов и витаминов;

♦ проведение разминок и заминок;

♦ восстановительные процедуры: баня, массаж, контрастные ванны, ледяные ванны;

♦ хороший, полноценный сон;

♦ плавание;

♦ минимизация бега по асфальту.