Как начать бегать и не бросить. Пошаговая инструкция

Хорошая разминка и заминка особенно важны, когда вы тренируетесь на своем пределе. Дополнительное время, которое вы потратите, выполняя упражнения, окупится тем, что вы будете здоровы и сможете не прерывать ваши тренировки из-за травм.

Непосредственно после тренировки — лучшее время для растяжки, поскольку мышцы в этот период разогреты. Если есть предрасположенность к быстрому и заметному росту мышц, растяжка помогает нейтрализовать этот эффект, делает мышцы более плоскими.

Растяжку на все мышцы важно делать после каждой тренировки. Она приводит тело в расслабленное и спокойное состояние, положительно влияет на эмоциональный настрой.

Во время растяжки ощущается, насколько мышцы сократились за время бега. Сокращенные мышцы как будто находятся в режиме травмоожидания. Пренебрегая растяжкой, можно многократно усилить риск травмы. Недостаточная гибкость — наиболее распространенная причина травм связок и ахиллова сухожилия.

Зажатые мышцы не могут показать всю свою мощь и возможности. Тренировка гибкости — это не просто особый вид заминки или профилактики травм перед интенсивной тренировкой. Гибкое тело дает вам долгосрочные преимущества и способствует хорошей работоспособности.

Сауна, джакузи или горячая ванна разогревают мышцы и повышают эффективность растяжки. Наш тренер рекомендует делать растяжку каждый вечер перед сном, независимо от какой-либо нагрузки. Некоторые профессиональные спортсмены могут сесть на шпагат. Как пример, в нашей команде девушка — мастер спорта международного класса в стипль-чезе, победитель Омского марафона, призер Московского марафона и марафона «Белые ночи» Евдокия Букина садится на шпагат и складывается, что для бегунов редкость. У любителей наблюдается тенденция со временем становиться все более «деревянными».

Некоторые бегуны получают травму во время растяжки, потому что спешат, делают резкие движения и игнорируют боль. Есть несколько рекомендаций, которые помогут сделать растяжку эффективной:

♦ Растягивайтесь после каждой тренировки и по возможности каждый вечер.

♦ Перед растяжкой можно сделать упражнения из разминки.

♦ Избегайте резких движений, которые повышают вероятность перерастяжения и увеличивают напряжение в мышцах. Используйте статические растяжки и все упражнения делайте медленно. Расслабьте мышцы и растягивайтесь легко, никогда не доводя до боли. Дышите ровно, стараясь снять любое напряжение. Фиксируйте каждую позицию на 15–60 с, постепенно увеличивайте степень растяжки.

♦ Ставьте перед собой реалистичные цели. Важно устранить мышечное напряжение, находясь в комфортном положении. Ваша гибкость будет улучшаться постепенно при условии регулярности.

♦ Гибкость развивается быстрее, если мышцы разогреты физической активностью или процедурами: массажем, баней, горячей ванной.

♦ Акцент делайте на тех группах мышц, которые больше всего нагружались на тренировке.

♦ Есть мышцы, нагрузку на которые мы можем не чувствовать, но они тоже работали и требуют к себе внимания. Это мышцы рук, косые мышцы.

♦ Используйте возможность растягиваться сидя и лежа.

♦ Если вы хотите приложить лед к какому-либо участку, то сначала растяните этот участок, пока он еще разогретый, а уже затем приложите лед.

Перед упражнениями на гибкость сначала выполните те упражнения, которые я описала для разминки. Привожу набор популярных упражнений для развития гибкости. Делать их нужно медленно. Достаточно сделать каждое упражнение 5–6 раз, с каждым разом увеличивая амплитуду и задерживаясь в растянутом положении. Желательно при этом расслабиться. Фотографии с упражнениями для развития гибкости вы найдете в конце книги в Приложении 2.

1. Медленно поверните голову в сторону, задержитесь в этом положении. Вы должны хорошо чувствовать натяжение мышц шеи. Повторите в другую сторону. Сделайте вращение головы в одну сторону, потом в другую.

2. Согните руку в локте, поднимите вверх, заведите за спину. Свободной рукой медленно старайтесь протянуть локоть назад. Тянутся плечи и широчайшая мышца спины. Повторите с каждой рукой.

3. Левую руку заведите спереди туловища вправо. Правой рукой приближайте руку к телу. Повторить с каждой стороны. Задействованные мышцы: дельтовидная.

4. Наклоны в стороны. Делать медленно, слегка задерживаться в наклоне и совершать мини-движения по направлению к земле.

5. Наклоны вперед из положения стоя, ноги вместе. Руками обхватите ноги и постарайтесь максимально головой приблизиться к коленям. Растягиваются задние мышцы бедра и мышцы спины.

6. Наклоны вперед из положения стоя, ноги на ширине плеч. С прямой спиной попеременно тянитесь к носкам ног, а затем к центру. Через каждые 3–4 наклона можно расставлять ноги шире, пока не дойдете до предельного положения. Растягиваются задние мышцы бедра, мышцы спины и косые мышцы.

7. Согните ногу в колене и руками притяните к животу, задержитесь. Так расслабляются ягодицы и задняя мышца бедра. Это же упражнение можно делать лежа.