Как начать бегать и не бросить. Пошаговая инструкция

От травм никто не застрахован, даже тот, кто тренируется по всем правилам. Но ваши риски и последствия будут минимизированы при выполнении нескольких обязательных условий. Сейчас буду говорить о простых и очевидных вещах, которые, к сожалению, бегуны часто игнорируют. Любая беговая тренировка — это не только бег. Начинать тренировку нужно с разминки и заканчивать заминкой. Чтобы избежать травм, не пренебрегайте этим.

Когда вы с утра встаете с кровати, ваши мышцы и мягкие ткани находятся в очень жестком состоянии. Они на 10 % короче, чем в их обычном дневном состоянии. Мышцы разогреваются и растягиваются по мере того, как вы двигаетесь. Когда вы начинаете делать специальные упражнения, ваши мышцы становятся почти на 10 % длиннее. В общей сложности они изменяются в длине на 20 % с того момента, как вы встали с кровати, до того, как вы закончили разминку.

В соответствии с простейшими законами физики мышцы будут наиболее эффективны в то время, когда они находятся в наиболее длинном состоянии, так как они могут выдержать большую нагрузку с меньшим сопротивлением. Также это означает, что растянутые мышцы меньше склонны к травмам.

Всегда хорошо разогревайтесь перед тренировкой. Цель разминки — подготовка организма к нагрузкам и повышение спортивной работоспособности. Хорошая разминка делает тренировку легче, и вы сможете бежать дольше, снизив риск получения травм до минимума.

К тому же разминка — это гораздо больше, чем просто активизация мышц и увеличение притока крови. Она также запускает нашу нервно-мышечную систему, с помощью которой мозг дает команду мышцам сокращаться и быть готовым к бегу. Наше тело начинает активно вырабатывать жиросжигающие ферменты, которые, в свою очередь, помогают нашей аэробной системе работать более эффективно. Синовиальная жидкость нагревается, а это помогает смазывать суставы.

После разминки увеличивается эластичность мышц, связок и сухожилий, повышается температура тела, улучшается кровоток в мышцах. За счет повышения внутримышечной температуры ускоряется обмен веществ. При каждом повышении температуры мышцы на один градус скорость обмена веществ в клетке возрастает на 13 %. Хорошая разминка предотвращает травмы и сердечно-сосудистые проблемы, улучшает результаты бегунов, а также помогает повысить эффективность тренировок — разогретые мышцы работают лучше.

Разминка может быть активной и пассивной. К пассивной разминке относится массаж. Обычно он делается точечно, на ту часть тела, которую предстоит загрузить на тренировке. Массаж разогреет мышцы и связки и подготовит их к нагрузке. Во время такого массажа можно пользоваться разогревающими мазями. Его можно делать самостоятельно.

Активная разминка включает в себя суставную гимнастику и бег трусцой. Обычный комплекс разминки на месте состоит из 10–15 упражнений со средним количеством повторений 6–8 раз. Традиционно сначала выполняются упражнения для верхней части тела, потом нижней, в среднем темпе, без рывков. Фотографии с упражнениями для разминки вы найдете в конце книги в Приложении 1.

Привожу самый простой и популярный набор упражнений.

1. Вращения головой по часовой стрелке и против часовой стрелки.

2. Стационарно: наклон головы вперед и удержание ее руками для растяжения позвонков в шейном отделе. Наклоны головы в стороны.

3. Встречные вращения руками. Вращение двумя руками (вперед-назад).

4. Рывки руками с поворотом корпуса вправо, влево.

5. Наклоны корпуса в стороны.

6. Круговые вращения верхней части корпуса по часовой стрелке и против часовой стрелки.

7. Круговые вращения тазом со сменой направления.

8. Наклоны к ноге в шаге вперед.

9. Наклоны к ноге в шаге назад.

10. Круговые вращения бедром по часовой стрелке и против часовой стрелки. При этом одна нога поднята с согнутым коленом.

11. Вращения голенью. Одна нога поднята с согнутым коленом.

12. Вращение коленями со сменой направления в положении полуприсед, ноги вместе.

13. Вращение коленями вовнутрь и наружу. Ноги на ширине плеч, положение полуприсед.

14. Попеременное подтягивание бедра к туловищу хватом колена двумя руками.

15. «Толкание» дерева (стенки) в положении наклона тела на 45 градусов для растяжения икроножной мышцы и голеностопных связок. Стопы растягиваются поочередно в положении стоп параллельно, пятками внутрь, пятками наружу.

16. Вращение голеностопом. Любимое упражнение бегунов, потому что оно не требует усилий. Нужно поставить одну ногу на носок и вращать пяткой в одном направлении, потом в обратном.

Такая разминка займет у вас 5–7 минут. Сразу после нее можно бежать. Но бежать медленно, не быстрее кроссового темпа, на пульсе до 140. Желательно пробежаться не менее 20 минут перед какой-либо интенсивной беговой работой. За 20 минут разогреется все тело и в работу включатся все системы. Теперь организм готов к нагрузке.

ЗАДАНИЕ 14

«Мои упражнения для разминки»

Изучите упражнения для разминки по фотографиям в Приложении 1. Попробуйте все упражнения сделать