Как начать бегать и не бросить. Пошаговая инструкция

8. Чтобы, кроме задней поверхности бедра, расслабить голень, одну ногу согните в колене, другую поставьте чуть вперед на пятку. Рукой держитесь за носок и тяните его на себя. Спина согнута, находится в полукруглом положении.

9. Заведите согнутую ногу назад, рукой возьмитесь за носок и тяните к ягодицам. Растягивается передняя мышца бедра. Можно ногу положить сзади на опору и присесть, растяжение передней мышцы будет больше.

10. Одну ногу отставьте назад и присядьте максимально глубоко. Передняя нога согнута, задняя прямая. В нижнем положении осторожно попружиньте и задержитесь в самом нижнем положении на 20–30 секунд. Задействованы задние и передние мышцы бедра.

11. Перекаты в стороны. С левой ноги на правую и обратно в положении низкого приседа. Растягиваются боковые мышцы ног.

12. «Толкание» дерева (стенки) в положении наклона тела на 45 градусов для растяжения икроножной мышцы и голеностопных связок. Стопы растягиваются поочередно в положении стоп параллельно, пятками внутрь, пятками наружу.

13. В положении сидя прислоните стопы друг к другу, усядьтесь на седалищные кости, выпрямите спину. Аккуратно надавливайте руками на колени, опуская ноги все ближе к полу. Чем ближе стопы к телу, тем сильнее растяжка мышц. Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).

14. Встаньте на четвереньки и медленно приседайте на пятки. Конечное положение: ягодицы касаются пяток, живот прижат к бедрам, лоб касается пола и руки вытянуты по полу вперед. Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины.

15. Сидя, одну ступню ноги, согнутой в колене, поставьте перекрестно за бедром второй ноги. Корпус старайтесь держать вертикально. Его нужно максимально развернуть в сторону, противоположную повороту ноги, сделать «винт». Тянутся ягодичные и наружные косые мышцы.

16. Лягте на спину, переведите одну ногу на противоположную сторону, медленно поворачивая туловище в обратном направлении. Тянутся ягодичные и наружные косые мышцы.

17. Для растяжки голени можно встать носком стопы на возвышение так, чтобы пятка висела. Пятку нужно медленно опускать вниз до конечного положения. Делать следует аккуратно.

ЗАДАНИЕ 15

«Мои упражнения на гибкость»

Изучите упражнения для гибкости по фотографиям в Приложении 2. Попробуйте все упражнения сделать дома, перед этим размявшись 5–7 минут. Повторите упражнения мысленно, чтобы они отложились в памяти. Следующую пробежку сделайте с использованием в заминке упражнений на гибкость. Проверьте, все ли мышцы и связки вы растянули после тренировки.

Тренировка — это стресс для организма. Основное развитие организма в результате нагрузок происходит не во время занятий, а после них. Например, от силовой нагрузки эффект наступает через неделю. Тренировки любого уровня дают наилучшие результаты в том случае, если предпринимаются соответствующие восстановительные меры.

Именно во время важного процесса восстановления организм адаптируется к тренировочному стрессу и становится все сильнее и здоровее. Это касается не только мышц, но и всех внутренних органов. Поэтому вам нужно продвигаться медленно, начиная с небольших нагрузок. Если вы будете подвергать тело слишком большим нагрузкам, то получите усталость, боль и риск травмы. При должном внимании к восстановлению со временем вы станете более атлетичным, и тело привыкнет к циклам нагрузок и восстановления. Ему будет требоваться все меньше времени, чтобы восстановиться после последней пробежки.

Восстановление — это не просто отдых после тренировки. Речь идет о процессах восстановления мышц и физиологических функций, подвергающихся нагрузкам во время специфических тренировок. Имеет большое значение, сколько вы спите и чем питаетесь. Питание — неотъемлемая часть программы восстановления. Ежедневное недовосполнение гликогена приводит к устойчивому истощению и усталости.

В моем графике есть такие периоды, когда приходится работать в очень интенсивном режиме и спать по 4–5 часов. В это время никакая интенсивная тренировка не принесет пользу. Приходится переходить в режим поддерживающих тренировок. Только кроссы. Зато во время сборов можно выспаться. Если проводятся 2 тренировки, то между ними обязательно нужно включать дневной сон. По своим наблюдениям могу сказать, что если у меня есть возможность поспать перед тренировкой хотя бы полчаса, она проходит эффективнее.

Если каждый день серьезно тренироваться, то есть риск вместо укрепления своего тела его износить. Мышцы должны восстановиться и запасти достаточно гликогена для следующей тренировки. Поэтому обычно две сложные тренировки подряд не ставятся.

Если мало отдыхать, то вы либо перетренируетесь, либо заболеете на фоне ослабления иммунитета, либо получите травму.