Как начать бегать и не бросить. Пошаговая инструкция

Обычно питание начинается с 10–15 км и повторяется каждые 5 км. Достаточно съедать по одному гелю 38–60 г. К моменту, когда у вас должна подойти «марафонская стена», усвоятся гели, которые вы съели на 10–15-м километре. И «стены», скорее всего, не будет. А если вы вспомните о питании только тогда, когда вас «накрыло», то придется ждать, когда в кровь поступит свежепереработанный гликоген.

Во время забега восполняйте потерю воды, но не пейте слишком много, стремитесь к поддержанию баланса жидкости в организме. Избыток воды так же плох, как и недостаток. В результате происходит разжижение крови и снижается концентрация натрия. Избыточное употребление жидкости может привести к гипонатриемии.

Зафиксированы случаи смертей бегунов в Южной Африке, на Чикагском, Бостонском и Лондонском марафонах от гипонатриемии. Чаще всего это происходит у неподготовленных и медлительных бегунов, их время на марафоне — более 4 часов.

Пить можно, начиная с 5 км, и каждые 10–15 минут. Порции должны быть небольшие: 30–60 мл, один-два глотка воды или углеводно-минеральных напитков. Количество выпиваемой жидкости не должно превышать 1 литр в час.

Сразу же после финиша восполняйте потери воды и солей. Обычно организаторы предлагают воду, чай, компот. На крупных забегах тем, кто финишировал, предлагается пиво: на российских забегах безалкогольное, а на зарубежных — алкогольное. После финиша пиво кажется вкусным даже тем, кто его не любит. В пиве содержатся углеводы, витамин В и минеральные вещества.

К сожалению, на финише вам может не хватить напитков, поэтому заготовьте их для себя заранее!

ЗАДАНИЕ 21

«Мой план питания на забег»

Спортсмены-марафонцы очень тщательно подходят к планированию питания. Каждая бутылочка подписывается. Бегун знает, что и на каком километре ему нужно. Составьте план питания на ваш забег (21 км, 42 км, трейл).

Глава 4

Беговая экипировка

1. Выбор кроссовок

Самое большое внимание нужно уделять выбору обуви. Как наивна я была, когда покупала первую пару якобы беговых кроссовок. Наше поколение в детстве и молодости бегало в кедах, у меня до сих пор в шкафу лежит раритетная модель. Кроссовки были дефицитом, и если где-то удавалось их купить, то основным критерием была их прочность. При покупке кроссовок я почему-то не посчитала нужным с кем-то проконсультироваться или хотя бы почитать в интернете, в чем сейчас бегают. И выбрала я кожаные кроссовки: прочные, надежные, с рельефной подошвой. На первой же пробежке тренер сказал, что в такой обуви бегать нельзя, и дал свои рекомендации.

На самом деле бегать можно даже в сланцах. Своими глазами видела бегуна на марафоне «Белые ночи», который бежал в красных носках и сланцах. Это бегун-видеоблогер. Он еще и видеорепортаж делал во время бега. Можно найти на Ютубе. И пробежал достаточно прилично, за 3 часа 25 минут.

За то, что мне удается бегать без травм, отдельная благодарность моим кроссовкам. Подошва их амортизирующая, смягчает нагрузку на суставы. За что еще я люблю эти кроссовки? Они надеваются, как носки, не имеют язычка, который потенциально мог бы смещаться и доставлять неудобства. Еще приятная мелочь — шнурки, они не развязываются даже при стирке. Совершенно обычный узел, завязал один раз — и потом не надо озадачиваться тем, что перетянул или слабо завязал.

За 2 беговых года моя коллекция расширилась до 10 пар. Жить приходится на два дома, поэтому одежда и обувь распределены между квартирой и домом. Еще нужно разделять обувь для тренировок в манеже и на улице, для забегов по шоссе и горных забегов, для бега зимой и летом на улице.

Все производители сообщают о пробеге, при котором сохраняется работоспособность подошвы. Со временем подошва «устает» и теряет свои амортизирующие свойства. На разные модели может быть пробег от 700 до 1500 километров. Как правило, при этом пробеге кроссовки внешне сохраняют товарный вид. Одну модель кроссовок я купила в 2 экземплярах, потому что была возможность получить хорошую скидку. В одних бегала, а другие просто лежали. Через полгода эксплуатации сложно было определить, в каких из них тренировалась. После стирки в машинке хорошие кроссовки сохраняют все свои свойства. Только стирайте при температуре не выше 30 градусов и мягкими средствами.