Как начать бегать и не бросить. Пошаговая инструкция

Приведу пример дневника с минимальным количеством параметров для начинающего бегуна. Обратите внимание, что бег можно измерять не километрами, а минутами. На начальном этапе не нужно ориентироваться на километраж. Главное — сколько времени вы бегаете.

Записи не занимают много времени, но дают пищу для анализа. Каждую неделю их просматривайте и анализируйте. Нужно понимать, какие факторы влияют на результаты и что нужно изменить в своих тренировках или в подходах к восстановлению. За счет внесенных корректировок вы быстрее добьетесь результата.

ЗАДАНИЕ 31

«Мой дневник тренировок»

Если вы не дружите с техникой и приложениями, разработайте дневник для себя и своих целей на бумаге или компьютере. Из интернета можно скачать образцы, из которых выбрать наиболее подходящий. Если вы начнете вести его с первых пробежек, то он поможет наладить самодисциплину. Скорее всего, у вас не получится найти оптимальный для себя вариант сразу. По мере того как будете ежедневно заполнять таблицу, вы поймете, каких колонок не хватает, а какие — лишние. Поэтому не зацикливайтесь и не пытайтесь сделать его идеальным сразу.

Я считаю, что пользование пульсометром — не просто дань моде, а необходимость. Именно регулярный контроль пульса дает возможность оптимизировать тренировочную нагрузку и избежать перетренировки. Конечно, можно обойтись и без пульсометра. Многие профессиональные спортсмены не имеют возможности (как это ни печально) купить спортивные часы и обходятся более дешевым, но при этом более точным нагрудным пульсометром. Часто они вообще бегают без пульсометра, однако регулярно измеряют пульс. Это несложно и займет всего от 10 секунд до одной минуты. Поэтому отсутствие пульсометра не лишает бегуна возможности знать свой пульс.

Пульсометр на часах менее точный, чем нагрудный, а иногда даже может врать. Связано это с остатками солей на считывающей поверхности устройства и попаданием под ремешок чего-то постороннего, искажающего сигнал. Поэтому пульсометр надо регулярно мыть. Большинство марок часов водонепроницаемы, можно смело опускать их в воду.

Хорошая функция — показатель текущего темпа, то есть в любой момент можно видеть, укладываетесь вы в заданный темп или нет, и соответственно его корректировать. Если на начальном этапе я чаще обращала внимание на пульс, то по мере приближения марафона — в первую очередь на темп, а потом на пульс. Но если пульс подскакивал выше целевого значения, приходилось снижать темп.

Что еще я отслеживаю из своих показателей? Набор высоты за тренировку, частоту пульса в состоянии покоя, длину и частоту шага, динамику пульса по ходу тренировок, соотношение пульса и темпа, сожженные калории. После всех соревнований сравниваю состояние своего организма в разные временные интервалы. Очень важно, как вел себя пульс, как изменялся темп.

И конечно, очень сильно интересует общий километраж в неделю, в месяц. Если ставлю задачу набегать 80 километров за неделю, то в любой момент можно знать, сколько еще не хватает. Несмотря на то что навигация бывает неточной (на это жалуются все владельцы таких устройств), зная нюансы, можно приспособиться. Погрешность может быть устрашающей. Чем меньше круги или больше на дистанции разворотов, тем больше погрешность в работе навигации. Например, в 200-метровом манеже, когда пробежишь 1 км, видишь на часах 600 м. В таком манеже нужно пользоваться ручными настройками.

Для примера приведу объемы тренировок, зафиксированные почти за 2 года. В декабре-марте реальные пробеги больше, чем в таблице, так как много занятий было в манеже. В эти месяцы можно поставить поправочный коэффициент в районе 1,4. Если сравнивать, сколько я набегаю в каждом месяце, то получается разница больше чем в 2 раза. Самые беговые месяцы — когда я выезжаю на сборы в Кисловодск. Маленькие объемы бега — при напряженной загрузке работой с 8 утра до 10 вечера.

Можно ли найти спортивные часы, которые давали бы 100 % точность расстояний? Очень редко можно услышать, что на соревнованиях цифра на часах точно совпала с заявленной дистанцией. И бегуны говорят о том, что трасса отмерена неправильно.

Нужно все-таки согласиться с тем, что если трасса сертифицирована (о чем организаторы обязательно сообщают), то она имеет заявленную дистанцию. Трассу возможно сертифицировать только путем измерения в соответствии с рекомендациями. Если трасса марафона сертифицирована, погрешность может быть всего 42 м.

В настоящий момент в России всего 4 сертифицированных мерителя разного уровня, у которых есть право измерять трассу. Часто приглашаются зарубежные мерители. По методике измерений меритель проезжает трассу на автомобиле с руководителем соревнования, потом на калиброванном велосипеде минимум два раза. Измерение осуществляется датчиком оборотов колеса. Правила проезда по трассе описаны в методике измерений. На крупных соревнованиях линию, по которой ехал калиброванный велосипед, рисуют на асфальте. Точность измерений системой GPS ниже точности измерений, сделанных при помощи колеса.