Как пережить кризис. Терапевтические практики «ленивой мамы»

Аналогичный эффект может дать разгадывание сканвордов и судоку, но только в том случае, если вы раньше любили этот вид досуга.

Вышивка, вязание, макраме и прочие способы занять чем-то руки. Отвлекающие монотонные занятия могут способствовать вхождению в сон. Но только если вы склонны к рукоделию, если раньше эти занятия вам нравились.

Заварить чай «Антистресс». Включить аромалампу с «антистрессовыми» эфирными маслами. Эффект плацебо тоже может сработать. Успокаивает психику уже то, что вы сознательно что-то делаете для ее успокоения.

Нет смысла часами лежать в кровати в тщетной надежде заснуть. Более того, это вредно. Так как мозг привыкает в кровати не спать. А надо его приучить, что кровать – она для сна. Поэтому если в течение 10–15 минут у вас заснуть не получилось, то лучше встать и чем-нибудь позаниматься. Только не включать яркий свет. Пойти на кухню, заварить себе успокаивающий чай. Немного почитать бумажную книжку (не соцсети, не новостные каналы). Помассировать с кремом руки, ноги. Зевнуть и снова пойти спать.

Кто чаще испытывает проблемы со сном в период стресса? Люди, у которых уже ранее бывали нарушения сна, женщины (в два раза чаще, чем мужчины) и люди старшего возраста. Если, переживая стрессовое событие, не можете уснуть вы, ваша мать, ваш отец, но спокойным сном спит муж, это не значит, что он не переживает или переживает меньше, чем остальные. Просто, по статистике, молодые активные мужчины реже имеют дело с бессонницей.

Не только перед сном, а вообще весь день держите фокус внимания на теле, постоянно спрашивая себя: «Могу ли я сейчас сделать себе чуть более комфортно?» Может быть, пора сменить позу, пересесть с затекшей ноги. Может быть, хочется воды, но в суете и тревоге вы не услышали сигнала о жажде? Можно даже днем ставить будильник (очень нежную мелодию) с определенными интервалами, который будет сигналить: «Вспомни о себе. Позаботься о себе. Сделай себе удобнее». Накачиваем ресурс витальности. В смысле укрепляем физические силы. В стрессовых, кризисных ситуациях силы особенно нужны. У нарушений сна много последствий, которые будут беспокоить в дневное время и усугублять стресс: усталость и отсутствие сил, нарушение внимания, приводящее к ошибкам, раздражительность и вероятные конфликты, снижение мотивации и инициативности, мышечное напряжение и головная боль.

Нарушение сна – это не только невозможность заснуть. Это и длительное засыпание, и частые ночные пробуждения, и снижение качества сна (поверхностный сон), и сложности с утренним подъемом. В норме постепенно все наладится, организм и психика адаптируются. Но если с момента стрессового фактора прошло более трех месяцев, а сон так и не наладился, желательно посетить невролога или сомнолога, терапевта и психотерапевта. Невролога – потому что есть вероятность, что причины расстройства сна уже не связаны с пережитым стрессом, а имеют какую-то другую природу. Психотерапевта – чтобы исключить или вылечить тревожное расстройство. Врача-терапевта – если моменты засыпания и сна сопровождаются болезненными ощущениями (что-то где-то ноет, колет), одышкой, тахикардией.

Не надо ждать трех месяцев, если вы совсем не можете уснуть. Уже на третьи сутки абсолютного отсутствия сна имеет смысл обратиться за рекомендацией успокоительного препарата. Если при этом еще пережили паническую атаку, чего ранее с вами не случалось, то обращайтесь к психотерапевту сразу, не ждите трех суток.

У тех, кто справился с бессонницей, может наблюдаться сонливость. Если хочется спать и есть такая возможность – спите. После сна ситуация лучше не станет («Вот бы проснуться и понять, что это был просто страшный сон»), но вам станет легче, сил прибавится.

<p>Панические атаки и что с ними делать</p>

Паническая атака – это внезапный, часто беспричинный приступ тяжелой тревоги, сопровождаемый мучительными ощущениями:

• нехватка воздуха, затрудненное дыхание, сильная одышка;

• учащенное сердцебиение или нарушение сердечного ритма, возможно повышение артериального давления;

• головокружение, потемнение перед глазами;

• оцепенение – человек не может ничего сказать, пошевелиться;

• потливость;

• тошнота;

• боли в животе и груди.

Что делать, если началась паническая атака?

Для начала именно так ее и назвать. Сказать себе: «Ого… У меня, кажется, начинается паническая атака». Как ни странно, уже это может слегка успокоить и взбодрить. Потому что панические атаки обычно непродолжительны, минут 10–15, а то и меньше. От них не сходят с ума и не умирают. Это точно скоро закончится.