Как пережить кризис. Терапевтические практики «ленивой мамы»

На эмоциональное состояние человека может повлиять любая физическая нагрузка. Даже 15-минутная прогулка быстрым шагом повышает умственную активность и улучшает настроение. Прогулки, как форма легкой физической активности, могут помогать людям с депрессией. Важно понимать, что депрессия – серьезное заболевание. Ее лечением нужно заниматься при поддержке врача. Но, как показывают исследования, прогулки могут благоприятно влиять на состояние человека с депрессией в сочетании с медикаментозной и психологической терапией. Место прогулки тоже имеет значение. Лучше отдавать предпочтение паркам, скверам, аллеям. Там, где много зелени и мало транспорта. Но если это не лето, то зелени и в парке не найдете. Тогда гуляйте там, где вам нравится смотреть по сторонам. Например, там, где красивые здания.

<p>Ниточка в небо</p>

Во время прогулки попробуйте на минутку замедлиться. И позовите в помощники ваше воображение.

Представьте, что из самой вашей макушки выходит невидимая крепкая нить. И за эту ниточку кто-то бережно тянет вас вверх. Ваши ноги стоят на земле, а макушка стремится все выше.

Вслед за макушкой вытягивается позвоночник.

Попробуйте удерживать в сознании этот образ в течение прогулки. В какой-то момент вы будете забывать о нем – это нормально. Потом вспоминать – и снова представлять ниточку в небо.

Это упражнение можно выполнять ежедневно. В любом месте, где вам захочется. Оно помогает контролировать осанку. А осанка связана с нашим настроением. Не случайно появилось выражение «выше нос» или «не вешай нос!».

<p>Упражнение «Мой комфорт»</p>

Смысл его в том, чтобы сделать себе максимально удобно в том месте, где сейчас находишься, и в тех условиях. Фокус внимания на своем комфорте и возможности сделать чуть лучше: поменять позу, перейти в тень, сделать глоток воды и т. п. Время от времени спрашивайте себя: могу ли я сделать себе чуть лучше?

<p>Медитации</p>

Медитация – это не только духовная практика, как ее часто воспринимают. Можно сказать, что это упражнение на концентрацию внимания. И выполнять медитацию можно не только в позе лотоса. Если вы уже практикуете медитации, пролистните этот раздел – мне нечему вас учить. У меня отношение к медитации очень «приземленное» и упрощенное.

Для медитации подходит любое свободное время и любая удобная поза (главное требование – прямая спина). Я предпочитаю время перед сном – так легче всего вплести медитацию в ежедневную рутину. Перед сном сознание перегружено событиями дня. Медитация способна остановить карусель мыслеобразов.

Специальных условий не требуется. Медитировать на пустынном пляже на берегу океана любой дурак сможет. А вот медитировать под звуки соседского телевизора – это уровень профи. Не место красит медитирующего.

Как медитировать? Самая простая техника: фокусировать свое внимание на ноздрях. Точнее, на том, как меняются ощущения во время дыхания. Как воздух входит и выходит, стараясь ощутить разницу температур (ведь на выдохе он более теплый).

Дыхание по квадрату, описанное как средство против панических атак, тоже подходит для медитации.

Можно фокусироваться на болевом симптоме, если таковой имеется. Например, болит место ожога. Начинайте через него «дышать», представляя, как на выдохе воздух выходит через рану, унося с собой боль, а рана, начиная от краев, постепенно затягивается.

Можно медленно сканировать сознанием тело от макушки до пяток. Как себя чувствует каждый участок тела. Нашли напряжение – подышали, расслабили. Нашли дискомфорт – подышали, расправили. Нашли боль – подышали, полечили.

Можно придумать свой формат медитации. Основное условие – это медленное глубокое дыхание и фокус внимания.

Зачем это? Успокаиваем сознание. Секрет прост: сложно концентрироваться на двух вещах одновременно. Поэтому если мы начинаем концентрировать внимание на процессе дыхания, то перестаем прокручивать события дня и задачи на завтра. Даем внимание телу. Начинаем лучше понимать, что с телом происходит, что ему нужно. Если это практиковать ежедневно, можно отследить, как меняется состояние тела в зависимости от того, чем был наполнен день.

Можно научить медитации детей. Правда, малышам будет сложно объяснить, что значит «сконцентрируй внимание на дыхании». Поэтому можно сыграть в игру «плывет кораблик по волнам». Что-то небольшое и легкое может выполнять роль кораблика (спичка, зубочистка, бумажный кораблик). На вдохе животик округляется, на выдохе – сдувается. Имитация движения по волнам. Такая игра перед сном помогает успокоиться.

<p>Сбросить напряжение</p>