Как пережить кризис. Терапевтические практики «ленивой мамы»

Обратите внимание на свое дыхание. В ситуации паники дыхание человека становится поверхностным, вдохи короткие, неглубокие, частые, что приводит к гипервентиляции легких. Поэтому возьмите дыхание под контроль. Дыхание связано с нервной системой и при определенной цикличности вдохов и выдохов может ею управлять. По мнению физиологов, вдох связан с возбуждением нервной системы, а выдох – с ее торможением, поэтому, если выдох делать длиннее вдоха, можно добиться успокаивающего эффекта. Дыхание можно сочетать с ритмичной неторопливой ходьбой. Вначале придерживайтесь ритма – два шага вдох, два шага выдох. Затем увеличивайте продолжительность выдоха – два шага вдох, три шага выдох, два шага вдох, четыре шага выдох. Для этого рекомендуется дыхание животом, обращайте внимание, как надувается ваш живот во время вдоха и как он втягивается во время выдоха.

Если вы дома, можно выпить стакан воды. Жидкость надо тоже пить под счет маленькими глотками. Это поможет восстановить ритм дыхания. Вдох, потом удлиненный выдох, потом глоток на задержке дыхания.

Еще один популярный тип успокаивающего дыхания – дыхание «по квадрату»: вы делаете вдох, паузу, выдох, паузу, равные по продолжительности. Например, по три счета каждый. Затем по четыре, по пять, с каждым дыхательным циклом равномерно увеличивая продолжительность вдохов, выдохов и пауз. Пока не надоест.

Вообще, эффект будет иметь любой вариант, где требуется дышать под счет. Потому что, во‐первых, дышим. Во-вторых, думаем про дыхание, а значит, о чем-то другом в этот момент не думаем.

Помогают при панической атаке приемы переключения внимания. Озвучивайте и подробно описывайте все, что видите перед собой и вокруг себя, чтобы переключить внимание с внутренних интенсивных переживаний на происходящее вокруг. Другой вариант – практика «1–2–3–4»: момент, когда чувствуете, что подступает паническая атака, опишите 1 запах, который вы чувствуете, 2 тактильных ощущения (холодный ключ, пушистый шарф), 3 звука (чириканье воробьев, скрип двери, удар мяча об асфальт), 4 действия, которые происходят здесь и сейчас (человек прошел, собака пробежала, девочки разговаривают, бабушка голубей кормит). Кстати, упражнение можно применять не только при подступающей панической атаке, а в принципе всегда, когда накрывает какой-то сильной эмоцией и надо немного отвлечься, переключиться. Например, хочется заплакать, но слезы прямо сейчас крайне неуместны – «1–2–3–4».

Можно использовать специальные мобильные приложения. В них есть упражнения на переключение внимания и восстановление дыхания. Сама мысль о том, что в сумке электронный помощник, в котором есть приложение, помогающее при панической атаке, может значительно снизить уровень тревоги по поводу ее вероятности.

Обычно всегда есть какие-то триггеры, запускающие паническую реакцию. Поэтому психотерапевты рекомендуют анализировать, после чего атака случилась, замечать сходства. Например, проанализировав несколько случаев, можно заметить, что всегда это были места с большим скоплением людей. Но это не значит, что нужно избегать таких мест. Если приступ застиг вас в торговом центре или метро, то, справившись с ним, продолжайте делать что делали, не меняя маршрут. Поддавшись желанию убежать, вы рискуете закрепить свой страх перед этим местом, и впоследствии возвращаться туда вам будет очень трудно. Это чревато тем, что количество мест, куда вы не боитесь зайти, будет постепенно уменьшаться. «Здесь случилась атака – больше не захожу. И здесь случилась атака – больше не захожу. И на улице случилась атака – больше не выхожу из дома». Закрыть себя дома – значит разрешить беде себя победить. Не поддавайтесь на ее провокации. Панические атаки случаются, но они проходят. Главное – дышать. И жить дальше.

Наблюдайте за динамикой появления панических атак. Если атаки становятся все реже и легче – хороший знак. Если дни идут, а динамика не меняется или даже происходит учащение случаев, обратитесь за помощью к психотерапевту.

<p>Помочь телу голосом</p>

Если эмоциональное состояние «хочется выть белугой» – надо повыть. Я серьезно. Не надо «сидеть на эмоции», как на крышке кастрюли с кипящей водой. Эмоцию желательно проявить экологичным образом. В идеале, конечно, уйти туда, где можно повыть без свидетелей. Но если вы с детьми 24/7, как быть? И эмоцию выпустить хочется, и детей не напугать. Можно предупредить: «Я сейчас буду играть в грустного волка, который воет на луну».