Как пережить кризис. Терапевтические практики «ленивой мамы»

Эмоциональное напряжение связано с напряжением физическим. Вспомните какой-нибудь яркий эпизод из просмотренного триллера. А теперь переведите фокус внимания на тело. Скорее всего, вы заметите появившееся напряжение. Представьте внезапный визг тормозов автомобиля слева от вас – опять заметите сокращение мышц. Оно может быть едва уловимым, таким, которое вы бы пропустили, если бы не задались целью внимательно отслеживать изменения в теле. Обычно мы так и живем, изменения в теле после каждой мысли не отслеживаем. Но если мы не замечаем реакцию, это не значит, что ее нет. Обычно тело на все реагирует. Если события разворачивались так, как будто вы сами попали в триллер, то даже спустя несколько дней, недель, месяцев в теле может оставаться напряжение. Эмоциональное напряжение приводит к напряжению физическому. А физическое напряжение, в свою очередь, мешает уйти от эмоционального напряжения. Практики работы с эмоциями для достижения хорошего эффекта важно совмещать с телесными практиками, направленными на снятие мышечного напряжения.

Хроническое напряжение – это когда мы перестаем замечать разницу между напряжением и расслаблением. Сижу, кажется, что расслаблена, а на самом деле напряжены скулы, шея, плечи… Задача № 1 – снова начать ощущать разницу. Задача № 2 – научиться расслабляться.

Каждый день или даже несколько раз в день можно выделять по 2–3 минуты на практику расслабления-напряжения. Удобнее будет выполнять лежа, но можно и сидя. Последовательно напрягать отдельные группы мышц, считая до десяти. На каждый счет усиливать напряжение, а после десяти на выдохе расслабить. Сделать пару вдохов-выдохов, наслаждаясь расслаблением. Так делать поочередно со всеми мышцами, с которыми у вас есть контакт.

Можно идти по схеме.

Кисть и предплечье сначала одной, потом другой руки.

↓

Плечо сначала одной, потом другой руки.

↓

Верхняя треть лица: поднимите брови максимально высоко и широко откройте рот.

↓

Средняя треть лица: сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и сморщите нос.

↓

Нижняя треть лица: с силой сожмите челюсти и отведите уголки рта максимально близко к ушам.

↓

Шея: подтяните плечи к ушам, а затем наклоняйте подбородок к груди.

↓

Грудь и диафрагма: глубоко вдохните, сведите локти перед собой и сожмите их.

↓

Спина и живот: напрягите мышцы пресса, сведите лопатки и выгните спину.

↓

Бедро сначала одной ноги, потом другой.

↓

Голень сначала одной, потом другой ноги.

↓

Ступни последовательно: выгните ступню так, чтобы голеностопный сустав выступал, сожмите пальцы ноги.

Во время выполнения упражнений не задерживайте дыхание, дышите свободно и ровно. Регулируйте степень напряжения – оно не должно вызывать болевых ощущений.

Строго следовать этой схеме необязательно. Можно один раз в день проделывать ее полностью, а еще пару раз напрягать-расслаблять только те мышцы, за которыми вы заметили склонность к хроническому напряжению.

<p>Поведенческие практики</p>

<p>Список дел на день</p>

Рутина способствует возвращению опоры. В той части жизни, которой изменения не коснулись. Обычный список дел может быть опорой в проживании кризисного периода. Создаст ощущение предсказуемости и контроля. Особенно когда напротив каждого пункта появится плюсик или галочка – выполнено. Это могут быть простые будничные дела: сделать разминку, позавтракать, убрать посуду, вывести детей на прогулку. Слышала от преподавателя, что в момент, когда рука выводит плюсик напротив выполненного дела, вырабатывается дофамин. Не знаю, так ли это в действительности, но лично я точно получаю удовлетворение в этот момент. Поэтому чем длиннее список, чем более простые шаги там описаны, тем больше дофамина. Можно даже усилить эффект, приговаривая: «Я молодец», каждый раз выводя галочку. Составляя такой список дел, лучше писать не просто «уборка», а детализированно: «Помыть пол на кухне, помыть пол в детской»… «Почистить зубы» – особенно если из-за стресса вы несколько дней забывали их чистить.

Списки дел, написанные вечером, просмотренные и откорректированные при необходимости с утра, – это то, что отлично заземляет, укореняет в реальности и переключает из режима «чувствования» в режим «делания».

Это не значит, что не нужно чувствовать. С чувствами тоже важно и нужно разбираться, но пусть для чувств будет выделено отдельное время. Не нужно уходить ни в одну крайность. Чувствовать надо. И действовать надо.

<p>Печаль по расписанию</p>