Как стать хозяином своего мозга. Научись использовать природу мозга, чтобы достичь любых целей

• Сигнал. Обычно привычки активируются, когда что-то побуждает мозг перейти в режим «сиюминутного удовольствия». Речь не обязательно идет о каком-то предшествующем событии, хотя это, безусловно, возможно. Сигналом может послужить определенное место или время дня. Текущее эмоциональное состояние человека, а также действия или слова других людей могут спровоцировать поведение. В качестве типичного примера такого эмоционального состояния можно назвать стресс. Когда вы находитесь в стрессовой ситуации, это может сподвигнуть вас кусать ногти или крутить волосы. Более мрачный пример – это прием алкоголя в попытке заглушить тревогу.

• Шаблон. Это то поведение, которое вы хотите изменить, независимо от того, хотите вы перестать или, наоборот, начать что-то делать. Шаблоном может быть курение в стрессовой ситуации или прогулка в парке после ужина. Это то же самое, что привычка, и важно понимать, что он не появился из ниоткуда. Шаблон также не проявляется на уровне сознания и по нашей воле. В случае с вредными привычками все начинается с сигнала. А вот чтобы связать с сигналом хорошую привычку, нужно активно и сознательно работать.

• Награда. Что вам дает привычка, от которой вы хотите избавиться? Что вы надеетесь получить от новой? Благодаря награде ваш мозг запоминает, как получить определенный результат, не важно, материальный он или нет. Речь может идти о временном избавлении от стресса и тревоги, о вкусе сырных палочек на языке, заряде энергии в чашке тройного эспрессо или приятном чувстве от веселой ночи с друзьями. Конечно, для зависимых наградой выступает либо чувство эйфории, либо просто возвращение к «нормальному» состоянию. Однако на всех остальных воздействует более мягкий стимул, который со временем оставляет в мозге глубокий след и закрепляет конкретные модели поведения.

Чтобы избавиться от вредных привычек, обзавестись хорошими и перестроить свой мозг так, как вы хотите, необходимо полностью понять каждый компонент петли привычки. Затем с ними предстоит сознательно работать, чтобы изменить шаблон и награду. Спустя время этот процесс поможет укрепить нейронные пути, отвечающие за желаемое поведение, и ослабить те, которые к этой категории не относятся.

• Найдите шаблон. Какое именно поведение вам хотелось бы изменить? Возможно, вы хотите бросить курить. Или начать заниматься спортом. Перестать есть так много сладкого. Быть может, выпивать по два литра воды в день. Задумайтесь о своей конечной цели, потому что это влияет на весь процесс.

• Поэкспериментируйте с системой вознаграждения. Вероятно, это будет самой длительной частью всего процесса. В случае каждой конкретной привычки, которую вы хотите создать или разрушить, задайтесь вопросом, почему вы это делаете. Вам может казаться, что вы употребляете алкоголь только для того, чтобы заснуть или снять стресс, но это может быть попыткой избежать эмоциональной боли. Это вопрос мотивации, для ответа на него нужно заглянуть внутрь себя и понять, чего вы ожидаете от ситуации.

Если вы стремитесь улучшить здоровье за счет физических упражнений, наградой и мотивацией для вас может быть хорошая физическая форма. Но можно получить и другие, более конкретные преимущества: ощущение подвижности, быстроты, энергичности. Возможно, станет проще взаимодействовать с социумом. И тогда

это может уже серьезней повлиять на вашу самооценку, помогая устранить проблемы в личной жизни и в отношениях с обществом. Мысли о бонусных наградах, идущих в дополнение к вашим первоначальным желаниям, могут творить чудеса с мотивацией.

• Определите сигнал. Что конкретно происходит в тот момент, когда вы испытываете желание вернуться к привычке, от которой пытаетесь избавиться? Что случается, когда рука тянется за бутылкой или пальцы рук приближаются к зубам?

Ответьте на эти вопросы, опираясь на пять различных пунктов: ваше местоположение, время, компания, в которой вы находитесь, эмоциональное состояние и события, предшествующие желанию. Постарайтесь сделать это как можно подробнее. Это касается как изменения существующей, так и приобретения новой привычки. Ваша задача – сменить имеющийся шаблон на более совершенный. Вопросы помогают установить, что заставляет вас делать что-то вредное или же не дает вам сделать что-то полезное.

• Спланируйте, как правильно получить награду. Поразмышляйте над своими экспериментами с системой вознаграждения: как можно получить желаемый эффект или удовлетворение без вреда для себя? Например, если вы выпиваете, чтобы снять стресс и заснуть, как еще можно достичь этих целей, не прибегая к алкоголю? Медитация может помочь со стрессом, а физические упражнения поспособствуют восстановлению режима сна.