Karmacoach

ДАНЬТЯНЬ (тендэн, энергетический котел). Резервуар энергии, область в теле человека, где собирается и хранится энергия. В переводе с китайского «Дань» означает «эликсир», «Тянь» – «поле, место». В теле человека различают три тендэна: нижний, средний и верхний. Нижний тендэн находится в брюшной полости, примерно на три пальца ниже пупка; средний – в области диафрагмы и отвечает за эмоции; верхний находится в области межбровья и является центром сознания.

КАК ЭТО РАБОТАЕТ

Иногда нам кажется, что мы несем на своих плечах всю тяжесть мира, и об этом говорит нам наше тело.

Мишель Фрейд. Примирить душу и тело. Телесные практики для жизни без болезней и стресса [410]

Суть техники «Сканирование тела» залючается в том, чтобы направлять осознанное внимание поочередно на все части тела, уделяя особое внимание дыханию. Дыхательная практика позволяет успокоить разум, избавиться от назойливых мыслей, сконцентрироваться на своем теле, а фокусировка и осознанное переключение внимания благотворно влияют на эмоциональное и физическое состояние, нейтрализуют негативные эмоции.

«Сканирование тела», как и другие техники, основанные на расслаблении, дыхании, визуализации, способствует гармоничному развитию физических и психических способностей. При регулярном выполнении вы сможете научиться лучше чувствовать свое тело, управлять эмоциями и почувствуете внутренний комфорт. Как результат – обретете большую веру в себя и уверенность в своих силах [411].

Такая осознанная медитация – это мощный способ справиться со стрессом, тревогой или раздражительностью. Доказано, что люди, которые регулярно занимаются медитациями, чувствуют большую удовлетворенность жизнью и меньше подвержены психологическому истощению.

ОЖИДАЕМЫЙ РЕЗУЛЬТАТ

• Улучшение эмоционального и физического состояния.

• Повышение настроения и качества жизни.

• Повышение качества сна.

• Улучшение оперативной памяти и творческих способностей.

• Стимулирование мозговой деятельности и иммунной системы.

• Концентрация внимания и повышение скорости реакции.

• Увеличение эмоциональной устойчивости и физической выносливости.

• Снижение артериального давления.

• Улучшение кровообращения и пищеварения.

ПОЗЫ ДЛЯ МЕДИТАЦИИ

Медитировать можно в любой удобной для вас позе. Главная задача – обеспечить минимальное напряжение мышц и расслабленное состояние сознания. Людям с болями в спине и другими физическими ограничениями нужно очень внимательно отнестись к выбору комфортной позы.

Экспериментируйте и находите наилучший для вас вариант. Если во время медитации хочется сменить позу – это нормально. Не тратьте время на борьбу с дискомфортом, старайтесь извлечь из практики максимальную пользу. Самые распространенные позы для медитации:

1. Лежа на полу или кровати.

Удобно расположитесь на полу или на кровати. Ноги выпрямлены, лопатки прижаты к полу, руки расслаблены. Если болит поясница, можно положить под колени подушку или согнуть ноги.

2. Сидя на стуле.

Используйте стул с жесткой спинкой. Ноги стоят на полу, спина прямая. В идеале между спиной и спинкой стула должно быть 5–7 сантиметров. Если состояние здоровья не позволяет это сделать, можно положить подушку между спинкой стула и позвоночником.

3. Сидя на коленях.

Используйте для опоры стул или подушку для медитации, надувную подушку или большую книгу плюс мягкую подушку. Если возникает напряжение в лодыжках, можно подложить под них свернутое полотенце.

Для получения максимальной эффективности придерживайтесь нескольких простых правил:

1. Выберите для медитации теплое и тихое помещение, где вас не будут беспокоить.

2. Отключите все гаджеты и сосредоточьтесь на состоянии «здесь и сейчас».

Перед началом «сканирования» внимательно прочитайте инструкцию.

АЛГОРИТМ ВЫПОЛНЕНИЯ ТЕХНИКИ «СКАНИРОВАНИЕ ТЕЛА»

Содержание техники приведено по книге «Осознанная медитация: практическое пособие по снятию боли и стресса» [412].

Для медитации выберите самое удобное положение – лежа, сидя на стуле или стоя. Если в помещении прохладно, чтобы было теплее и комфортнее, можно укрыться легким пледом. Если при выполнении техники почувствуете боль или дискомфорт, поменяйте свое положение.

Инструкция по выполнению техники написана для положения лежа. Если вы выбрали другое положение, адаптируйте ее для себя.

Медитация «Сканирование тела» занимает 10 минут. Рекомендуем выполнять ее шесть дней в неделю.

Шаг 1. Подготовка

1. Удобно устройтесь на полу или на кровати. Положите руки на живот.

2. Прижмите лопатки к поверхности, закройте глаза, расслабьте руки и мышцы лица.

3. Вытяните ноги. Если есть проблемы с поясницей, подложите подушку под колени или согните ноги, поставив ступни на пол на ширине бедер.