Karmacoach

4. Почувствуйте, что вы всем весом прижались к поверхности, на которой лежите.

Шаг 2. Сканирование

1. Сконцентрируйтесь на ощущениях дыхания в животе, там, где у вас лежат руки. Дышите медленно и спокойно. Не пытайтесь изменить дыхание – внимательно понаблюдайте за его естественным ритмом. Почувствуйте, как ваши ребра на вдохе расширяются и возвращаются в исходное положение на выдохе. Обратите внимание, как надувается живот. А на выдохе внутренние органы, живот возвращаются назад.

2. Представьте, как ваше дыхание эхом отдается в области таза – между анусом, мочеполовыми органами и ягодицами. Если вы заметили, что ягодицы напряжены, позвольте им расслабиться и почувствуйте, как они соприкасаются с кроватью или полом.

3. Переместите внимание к пояснице, затем в среднюю и верхнюю части спины, следуя за естественным изгибом позвоночника. Почувствуйте свое дыхание на всей задней поверхности тела. Если вы ощутили боль или дискомфорт в пояснице, направьте туда дыхание.

4. Остановите свое внимание на ребрах и легких. Почувствуйте их расположение. Направьте свое внимание на заднюю плоскость тела.

5. Переведите свое осознанное внимание к плечам. Затем сосредоточьтесь на плечах, затем локтях, предплечьях, кистях и пальцах рук.

6. Мысленно вернитесь вверх, сканируя вниманием руки. Направьте свое внимание на горло, затылок и шею. Наполните осознанным вниманием голову и лицо. Почувствуйте голову. Если вы выполняете упражнение лежа, то она становится тяжелой и нужно ощутить ее вес. Расслабьте свое лицо: челюсть, губы, язык, щеки, веки.

7. Переместите свое внимание вниз к бедрам. Расслабьте ноги и разверните стопы в разные стороны. Почувствуйте тяжесть ваших ног (на полу или кровати) и переместите ваше внимание к передней, задней и боковой поверхностям бедер.

8. Направьте внимание вниз к коленям, голеням, лодыжкам, ступням, верхней поверхности стоп. Сконцентрируйте внимание на пальцах ног.

9. Охватите своим вниманием все тело: ноги, переднюю, заднюю и боковые поверхности туловища, руки, шею и голову. Почувствуйте, как при дыхании тело как бы расширяется на вдохе и возвращается в свой объем на выдохе. Если в какой-то части тела вы ощутили боль или дискомфорт, позвольте вашему дыханию наполнить ее.

Шаг 3. Завершение

Не спеша завершите медитацию. Медленно откройте глаза и пошевелитесь. Представьте, что ваше тело становится более текучим и гибким, а ваши дальнейшие действия будут наполнены добрым и мягким дыханием, независимо от того, чем вы будете заниматься.

После того как вы освоите медитацию «Сканирование тела», нужно переходить ко второй части – технике «Якорь дыхания».

Техника «Якорь дыхания»

Эта техника научит вас наблюдать за своими мыслями со стороны, перестать смотреть на них сквозь призму боли, стресса и тревоги. Вы сможете избавиться от навязчивых автоматических мыслей и включать режим осознанности. Содержание техники приведено по книге «Осознанная медитация: практическое пособие по снятию боли и стресса» [413].

Инструкция написана для положения «сидя на стуле», но вы можете выполнять технику лежа, стоя или даже на ходу. Выберите максимально удобное для вас положение.

Шаг 1

Сядьте на стул с прямой спиной. Старайтесь сохранять естественный изгиб позвоночника, но не напрягать спину. Ноги должны стоять на полу. Почувствуйте силу притяжения и опору под ногами. Закройте глаза и позвольте своему телу расслабиться.

Шаг 2

Дышите спокойно и размеренно. Направьте свое осознанное внимание к ощущениям, сопровождающим дыхание. Прислушайтесь, в какой области вы наиболее четко ощущаете дыхание.

Шаг 3

Сосредоточьтесь на ощущениях в теле. Почувствуйте, как ваш живот поднимается на вдохе и опускается на выдохе, как дыхание проходит по бокам и спине. Представьте, что вместе с дыханием вы наполняете свое тело легкостью и внимательностью ко всему, что происходит сейчас в вашем теле. Примите все эти процессы. Представьте, что ваше дыхание наполняется добротой и мягкостью, которые словно убаюкивают ваше тело, постепенно растворяя стресс, боль или дискомфорт, если они есть.

Шаг 4

Направьте осознанное внимание на свои мысли и эмоции, в том числе на повторяющиеся и неприятные. Посмотрите на них не изнутри, а снаружи, со стороны. Попробуйте осознать, что вы можете смотреть на свои мысли и чувства, не вовлекаясь и не погружаясь в них. Обратите внимание, как они меняются ежесекундно, точно так же, как меняется ваше дыхание.

Шаг 5