Код самоисцеления. Как голова может вылечить тело

Техника СВДВ

Третье упражнение представляет собой так называемую технику СВДВ: Стой – Вдыхай – Думай – Выбирай. Эту методику хорошо применять в острых стрессовых ситуациях. Представьте себе, например, сильную ссору со своим партнером. Он или она распаляется все сильнее и все громче кричит на вас. Чтобы решить, как реагировать, не усугубляя ситуацию, вы прибегаете к технике СВДВ.

Стой: остановите поток ваших мыслей и скажите себе: «Стоп». Тем самым вы отстраняетесь от ситуации и создаете предпосылки для выхода из состояния автопилота (при условии, что вы были достаточно внимательны, чтобы признать наличие стрессовой ситуации: часто это самая трудная часть упражнения). Вы можете закрепить эффект движением – просто сделайте шаг в сторону.

Вдыхай: сделайте глубокий вдох животом, чтобы немного снизить уровень напряжения.

Думай

: подумайте о том, какие возможные реакции существуют для вас в данный момент.

Выбирай: решите, какую из этих возможностей вы хотите выбрать.

Кратковременное воздержание от действий через осознанно замедленное дыхание создает момент контроля и внимательности и тормозит сильный стресс на самом его пике. На все требуется лишь несколько секунд (наш собеседник, возможно, даже ничего не заметит), но такая техника позволяет нам вернуться назад, к первоначальному состоянию, обрести силу и выйти из «обморока». Мы вспоминаем, что именно мы принимаем решения (или участвуем в их принятии) и у нас часто есть выбор.

При выполнении всех трех «мини» становится очевидно, что во время применения активных техник расслабления наше напряжение и степень тревожности уменьшаются, но сознанием и духом мы присутствуем в настоящем моменте. Мы бодры, сконцентрированы, сфокусированы и расслаблены. Это не противоречие и не случайность, а то самое желаемое состояние – создавая его, мы способны активировать эндогенную ответную реакцию на стресс. Здесь уже речь не об упражнениях, а о техниках расслабления, эффективность которых научно доказана: например, йога, тай-чи, цигун, аутогенная тренировка или прогрессивное расслабление мышц, а также сканирование тела (см. стр. 351 и далее). Многократно повторяемая молитва с таким же успехом может запустить в теле реакцию расслабления. Особенно наглядный эффект дает медитация. Ученые, проводящие исследования в этой сфере, благодаря визуальным методам продвинулись очень далеко со времен первых наблюдений за тибетскими монахами, организованных Гербертом Бенсоном.

Медитация осознанности

Тем, кому слово «медитация» кажется слишком религиозным или эзотеричным, рекомендую заменять его другими словосочетаниями: «осознанное воспитание духа» или «тренировка внимания». Ничего другого за этим не кроется, хотя медитация действительно возникла в рамках религиозного контекста. Не только в буддизме, но и во всех религиях мира существуют те или иные виды медитации или трансовые состояния. Но эффекты, которые важны нам, не зависят от того, к какой религиозной конфессии принадлежит человек и какую технику внутреннего созерцания он применяет. Подобные состояния встречаются не только у монахов или йогов, тренировавшихся несколько лет. Новички тоже могут успешно практиковать медитацию.

Начиная со стр. 345 вы найдете практические наставления для самостоятельных медитативных упражнений, которые можете попробовать выполнить хотя бы один раз. Если вы никогда не медитировали, то будет полезно проконсультироваться с более опытным наставником – так вы получите представление о процессе. Но сначала давайте рассмотрим, что вообще понимается под медитацией осознанности.

Есть техники расслабления, которые нацелены преимущественно на то, чтобы отладить или повысить личную производительность. Такая логика и прежде всего такое намерение изначально чужды сути медитации. Медитация осознанности представляет собой безоценочное восприятие предметов «здесь и сейчас». Речь не о том, чтобы выносить суждения или классифицировать видимые объекты, а о том, чтобы видеть все таким, как есть.