Кодекс долголетия. Что заставляет нас стареть, зачем это нужно и как «обмануть» эволюцию: пошаговое руководство

Интересно, что ученые, которые изучают старение, пусть их отрасль и весьма далека от диетологии, приходят к тому же выводу, что и новейшие диетологические научные исследования: диета, в которой слишком много животных белков и углеводов, вредна. Значит ли это, что мы больше не должны вообще есть хлеб, макароны, рис и картофель, как профессор Кеньон? Наверное, это не обязательно, но есть меньше этих продуктов определенно стоит. На завтрак вместо хлеба или зерновых хлопьев можно есть что-нибудь более полезное, например, орехи, семена, фрукты, соевый йогурт, овсянку, кашу из семян чиа[39] или темный шоколад. Вместо, например, тостов с джемом можно наполнить тарелку орехами, льняными семенами, миндальным молоком, кусочками груш, черникой, а на десерт съесть кусочек темного шоколада. Или вместо яичницы с беконом можете обжарить на сковородке грибы, тофу и шпинат. На обеде и ужине картошку, макароны и рис можно заменить бобовыми (горохом, фасолью, чечевицей), грибами или дополнительной порцией овощей (например, вместо картофельного пюре сделать пюре из брокколи или цветной капусты). Вы сами решаете, насколько далеко с этим заходить. Если у вас метаболический синдром

[40], диабет или сердечно-сосудистые заболевания, можете зайти очень далеко. Некоторые диабетики вполне могут решить вообще не есть хлеба, картофеля, риса и макарон или есть их очень мало; это не низкоуглеводная кетогенная диета (организм начинает вырабатывать кетоны в качестве топлива для мозга, когда сахара слишком мало), потому что она все равно содержит углеводы из овощей, грибов, бобовых и фруктов. Это важно, потому что довольно часто, слыша фразу «отказаться от хлеба, картофеля, пасты и риса или есть их намного меньше», люди считают, что им предлагают низкоуглеводную и богатую животным белком диету, которая в долгосрочной перспективе вредна. Но здесь на самом деле рекомендуется другой подход: не низкоуглеводная диета, а рацион с низкой гликемической нагрузкой, низким гликемическим индексом и полезными макронутриентами[41]

, в котором пропорция макронутриентов (углеводов, жиров и белков) больше напоминает классическую средиземноморскую диету, но с чуть бо́льшим акцентом на полезные жиры и меньшим – на углеводы, в том числе и крахмал. В общем, вместо того, чтобы значительно снижать употребление углеводов, жиров или белков, как во многих популярных диетах, я по большей части сосредотачиваюсь на замене углеводов более полезными альтернативами (вместо хлеба, картофеля, риса и макарон – больше овощей, бобовых и грибов), белков – более здоровыми источниками (вместо переработанного красного мяса – птица, рыба и растительный белок), а жиров – более полезными (например, из оливок, оливкового масла, орехов, семян или авокадо); вот что значит «полезные макронутриенты». Я подробно обсуждал эту диету в своей предыдущей книге, The Food Hourglass. Это первая диета, которая учитывает знания о процессе старения и использует питание, чтобы замедлить процессы старения и снизить риск возрастных заболеваний (подробнее об этом позже).

Впрочем, буквально за углом прячется еще одно недопонимание: иррациональный страх перед углеводами. Некоторые врачи и ученые были настолько шокированы нездоровыми последствиями употребления слишком большого количества углеводов, что избрали диаметрально противоположный подход. Они не только строго запрещают хлеб, макароны, рис и картофель, но и не советуют есть фрукты, бобовые и овсянку, потому что в них тоже содержится слишком много углеводов. Это прискорбно. Во-первых, сахара во фруктах, бобовых и овсянке упакованы в клетчатку, так что намного медленнее попадают в кровь. Большинство фруктов не вызывают больших скачков сахара. Кроме того, дело не только в скачках сахара: фрукты содержат тысячи полезных веществ, которые помогают организму медленнее стареть. Если вы перестанете есть вкуснейшие фрукты, это не просто печально, но и вредно для вашего здоровья. Еще одна проблема с углеводофобией состоит в том, что углеводы, от которых вы отказываетесь на диете, часто заменяют… белками. Но, как мы уже увидели в предыдущем разделе, животные белки (особенно переработанное красное мясо) на самом деле ускоряют старение.

В этом разделе мы обсудили роль сахаров в процессе старения. Мы увидели, что жители Запада часто едят очень много углеводов. Но что насчет жиров? Какую роль жиры играют в процессе старения?

Овсянка против цельнозернового хлеба