Кодекс долголетия. Что заставляет нас стареть, зачем это нужно и как «обмануть» эволюцию: пошаговое руководство

Несмотря на то, что овес – это злак, он может представлять собой интересное исключение из правила «ешьте меньше зерновых продуктов». Овсяная каша может стать удобной альтернативой цельнозерновому хлебу, особенно с утра. Тому есть несколько причин. У овсянки (не овса) средний гликемический индекс (около 55), но низкая гликемическая нагрузка (ГН 7 в сравнении с такой же по размеру (!) порцией хлеба). Для сравнения, гликемический индекс цельнозернового пшеничного хлеба – около 74, а гликемическая нагрузка – 30. Соответственно, цельнозерновой хлеб доставляет в организм намного больше углеводов (ГН), которые затем еще и вызывают более заметные скачки сахара, чем овсянка (ГИ).

Когда вы ищете ГН и ГИ, не забывайте, что я говорю об овсянке, а не об овсе. Овсянка – это каша, которую делают на воде или растительном молоке, а не просто сухие овсяные хлопья (без воды или молока). Гликемическая нагрузка овсянки, таким образом, намного ниже, чем у овсяных хлопьев и цельнозернового пшеничного хлеба, потому что по большей части овсянка состоит из воды или растительного молока, которые содержат очень мало углеводов. Кроме того, сравнивая гликемическую нагрузку продуктов, не забывайте, что они должны быть одного веса (например, 100 г хлеба против 100 г овсянки). Наконец, таблицы гликемического индекса и нагрузки в разных источниках довольно сильно различаются, потому что на уровень сахара в крови влияют много факторов, и, соответственно, измерения тоже будут разными (в частности, один из факторов – возраст участников: у молодых людей сахар в крови обычно ниже, чем у пожилых).

Многие сорта цельнозернового пшеничного хлеба вызывают такие же скачки сахара, как и белый хлеб. Одна из возможных причин – в том, что цельнозерновой пшеничный хлеб делается из генетически модифицированной пшеницы. Эта пшеница в больших количествах содержит амилопектин-A, своеобразный «суперкрахмал», который вызывает большие скачки сахара. Кроме того, генетически модифицированная пшеница содержит больше иммуногенных (вызывающих иммунный ответ) белков вроде глютена или агглютининов, которые раздражают стенку кишечника и кишечную иммунную систему (так что дело не только в глютене). Кроме того, цельнозерновой хлеб содержит мало полезных, водорастворимых пищевых волокон вроде бета-глюканов. Овсянка, с другой стороны, не содержит глютена, зато содержит много бета-глюканов и множество других веществ, полезных для сердца, например авенантрамиды, имеющие противовоспалительные свойства. Бета-глюканы в овсянке перерабатываются кишечными бактериями в короткоцепочечные жирные кислоты, которые оказывают положительное влияние на обмен веществ. Это одна из причин, по которой овсянку официально признали здоровой пищей в Европейском союзе – в отличие от цельнозерновых продуктов вроде хлеба или пасты. Овсянку можно готовить на растительном молоке, например, соевом или миндальном. Добавьте в кашу грецкие орехи, льняное семя, чернику, корицу, имбирь, мускатный орех, темный шоколад или какао, чтобы сделать ее еще вкуснее и полезнее. Если кашу сварить, гликемический индекс все равно не повысится, потому что из водорастворимых волокон в кишечнике образуется плотное желе, из которого сахара выделяются медленно. Но готовьте кашу из нормального овса, а не из хлопьев быстрого приготовления. Овсяные хлопья вызывают более заметные скачки сахара, потому что после обработки (прессования, раскатывания, шлифования) выделяют свои углеводы быстрее. Обычный овес готовится дольше, чем овсяные хлопья (около двадцати минут против двух). Кроме того, в овсяные хлопья часто добавляют сахар.

А что насчет фруктовых соков?