Кодекс долголетия. Что заставляет нас стареть, зачем это нужно и как «обмануть» эволюцию: пошаговое руководство

ПОДВОДИМ ИТОГ

Углеводы (сахара и крахмалы)

• Повышают уровень инсулина, ИФР и других веществ, подобных гормону роста, которые ускоряют старение.

• Формируют сахарные поперечные связи, которые заставляют белки в наших тканях слипаться, что, в свою очередь, приводит к

– морщинам;

– катаракте;

– ухудшению работы почек;

– жестким кровеносным сосудам, мочевому пузырю и сердечным мышцам.

У карликов с синдромом Ларона вырабатывается меньше ИФР и инсулина, что дает им почти полный иммунитет к раку и диабету.

Более крупные люди и животные больше рискуют заболеть раком и рано умереть.

Диета с низким гликемическим индексом (меньше скачков сахара) и низкой гликемической нагрузкой (меньше углеводов) снижает риск множества возрастных заболеваний, в том числе диабета 2-го типа, сердечных приступов и инсультов.

Цельнозерновые

продукты полезнее, чем другие злаковые продукты, например, белый хлеб или белая паста, но все равно содержат много углеводов. Это же относится и к хлебу из спельты.

Вот список богатых углеводами продуктов – от самых вредных до самых полезных

• Белый хлеб, белые макароны, белый рис, картофель

• Цельнозерновой хлеб или макароны, бурый рис

• Овсянка, овощи, бобовые, грибы, киноа, фрукты

Фрукты содержат сахар, но вместе с тем и клетчатку (так что сахар из фруктов выделяется медленнее), а также тысячи других полезных веществ, которых нет в хлебе, макаронах или рисе.

Употребляйте в пищу намного меньше коротких, простых или быстрых сахаров (глюкозы, фруктозы и сахарозы), в том числе газированных напитков, коммерческих фруктовых соков, выпечки и конфет.

Употребляйте в пищу меньше длинных, сложных или медленных сахаров, в том числе хлеба, картофеля, риса, макарон и зерновых хлопьев.

На завтрак

замените хлеб или зерновые хлопья

• овсянкой, пудингом из семян чиа, орехами, семенами, фруктами, темным шоколадом, тушеными овощами (шпинатом, помидорами) с тофу, бобовыми, заменителями мяса на грибной основе и/или яйцами (несколько яиц в неделю вполне можно есть).

На обед или ужин замените картофель, макароны или рис

• бобовыми (горох, фасоль, чечевица, соевые бобы)

• грибами (вешенка, шампиньоны, шиитаке, опята и т. д.)

• дополнительной порцией овощей (например, пюре из цветной капусты вместо картофельного пюре). Основой вашего рациона должны быть овощи, а не картофель и злаки (в США картофель считается овощем, но во многих европейских странах его называют не овощем, а основным продуктом питания вроде кукурузы или пшеницы).

Жиры