Ловушка для родителей. Как растить детей без проекций и травм

Это упражнение поможет вам понять, что именно выводит вас из состояния эмоционального комфорта и устойчивости (например, какие мысли, чувства и события вызывают потерю контроля), а также выявить факторы, которые помогают вам оставаться в его пределах. Если вы затрудняетесь определить свои триггеры, вернитесь к упражнениям 1.1 и 1.2 – часто нереализованные потребности и базовые убеждения становятся именно теми триггерами, которые заставляют вас выходить за границы вашего комфорта.

Расширение и восстановление ваших границ эмоционального комфорта и устойчивости

Теперь, когда вы поняли, что помогает вам сохранять эмоциональную устойчивость и оставаться в комфортной зоне, а что выводит вас из нее, пора научиться расширять свои границы. Это значит, что нужно развить способность справляться с трудностями и понять, как возвращаться к нормальному состоянию, когда вы чувствуете себя чрезмерно возбужденным или подавленным.

У каждого из нас рядом есть человек с очень вспыльчивым характером, с кем не хочется делиться информацией, потому что он часто слишком бурно реагирует на нее. Это говорит о не слишком больших границах эмоционального комфорта и устойчивости. Хорошая новость заключается в том, что независимо от предела ваших границ, вы всегда можете их расширить, развивая свою способность справляться с трудными ситуациями, оставаясь эмоционально стабильным и принимая обдуманные решения. Следующие техники помогут вам расширить границы вашего «Окна толерантности».

Упражнение 3.2

Расширение ваших границ эмоционального комфорта и устойчивости

Метод возбуждения/успокоения

Это классический способ расширения границ вашего «Окна толерантности». Просто начните выполнять следующие действия:

1. Сначала подумайте о тревожащей вас мысли. Представьте шкалу от 0 (совсем не беспокоит) до 10 (крайне беспокоит) и постарайтесь, чтобы ваше беспокойство было на уровне 3.

2. Теперь закройте глаза, отпустите эту мысль и сосредоточьтесь на своем дыхании. Положите руки на живот и почувствуйте, как он медленно поднимается и опускается. Если возникнет еще одна тревожная мысль, верните свое внимание к дыханию и движениям живота.

3. Выполняйте это упражнение, пока ваше беспокойство не снизится до 0. Повторяйте его несколько раз в день.

4. Как только вы научитесь справляться с эмоциями на уровне 3, попробуйте проделать это с ситуациями с уровнями 4 или 5. Постепенно поднимайтесь по шкале, пока не достигнете уровня 9, при этом сохраняя спокойствие и ясное мышление.

Если у вас небольшие границы эмоционального комфорта и устойчивости, то выполнение упражнений для их расширения потребует значительного времени и практики. Возможно, это займет несколько недель или даже месяцев, прежде чем вы увидите результаты. Важно дать себе достаточно времени и быть терпеливым к себе в этом процессе, так как эти упражнения действительно помогают изменить и улучшить функционирование вашего мозга.

Десятиминутный перерыв