Ловушка для родителей. Как растить детей без проекций и травм

2. Положите одну руку на грудь, а другую на живот. Делайте глубокие вдохи носом и выдохи ртом, следя за тем, как ваш живот поднимается и опускается.

3. Как только вы почувствуете подходящий ритм дыхания, посчитайте, сколько времени занимает вдох, чтобы наполнить живот воздухом. (У большинства людей это занимает от трех до пяти секунд.)

4. Теперь умножьте это число на два – это число, до которого вы должны считать при выдохе через рот. (Например, мне нужно четыре секунды для вдоха и восемь секунд для выдоха.) Так вы заметите, что, замедляя дыхание на выдохе, вы помогаете замедлить сердцебиение. Кроме того, пока вы считаете, ваш разум не может думать о только что произошедшем событии или о ваших чувствах по этому поводу. Вместо этого все ваше внимание направлено только на дыхание.

Спокойное/безопасное место

После того как вы успокоите свое тело с помощью глубокого дыхания, вы можете дальше перенаправить свой разум и создать ощущение спокойствия, практикуя такую технику как «спокойное/безопасное место». Этот метод часто используется в психотерапии, известной как десенсибилизация и переработка движением глаз (5). Вот как это делать:

1. Для начала закройте глаза и представьте место, где вам спокойно и безопасно, это может быть реальное место или вымышленное.

2. Сосредоточившись на этом месте, постарайтесь задействовать как можно больше органов чувств. Спросите себя: что я могу здесь слышать, видеть, попробовать на вкус, осязать или обонять?

3. Попробуйте также представить, где именно ваше тело находится в этом спокойном месте. Возможно, вы сидите на стуле, стоите на пляже или лежите в гамаке.

4. Оставайтесь в этом воображаемом месте несколько минут, пока не почувствуете, что вам снова стало комфортно и спокойно. Возможно, вам потребуется повторять это упражнение несколько раз для наилучшего эффекта, но с каждой практикой вашему мозгу будет все легче воспринимать, что вы действительно находитесь там.

Осмысленное размышление

Когда вам удастся вернуть себя в состояние эмоционального комфорта и устойчивости, нужно выяснить, что вывело вас из него. Подумайте над следующими вопросами:

1. Какое событие произошло перед тем, как вы почувствовали эмоциональный дискомфорт? Например, может быть, ваш ребенок сильно хлопнул дверью своей комнаты или получил плохую оценку за тест?

_______________________________________

_______________________________________

_______________________________________

_______________________________________

_______________________________________

_______________________________________

_______________________________________

_______________________________________

_______________________________________

_______________________________________