Ловушка для родителей. Как растить детей без проекций и травм

Для взрослых обучение самоуспокоению – это циклический процесс. Сначала необходимо выявить, какие мысли, события или воспоминания вызывают сильные эмоции и переутомление. Но поскольку прорабатывать прошлые травмы и негативный опыт достаточно трудно, важно заранее подготовить методы самоуспокоения, чтобы вы могли справляться с возникающими эмоциями. Иными словами, в этом процессе вы будете одновременно учиться и практиковать самоуспокоение. Даже если вам кажется, что уже умеете это делать, не пропускайте главу – практика помогает совершенствоваться. Эти методы настолько важны, что я рекомендую перечитать главу и выполнить предложенные упражнения несколько раз, прежде чем продолжить чтение книги.

«Окно толерантности»

Понятие «Окно толерантности», введенное Дэниелом Дж. Сигелом в 1999 году, описывает состояние, в котором человек способен функционировать и развиваться независимо от происходящего вокруг. Находясь в пределах своего «окна» (своих границ эмоционального комфорта или устойчивости), вы можете спокойно реагировать на ситуации, мыслить логически и осознанно выбирать свои действия. Однако определенные триггеры могут вывести вас за его пределы и перевести в состояние гипервозбуждения или гиповозбуждения.

В состоянии гипервозбуждения вас могут одолевать беспокойные мысли, гнев, усталость, вы можете испытывать возбуждение, тревогу (4). Это состояние возникает, когда мозг активирует реакцию «бей или беги» из-за внутреннего состояния (например, ощущения, что вас не слышат или вы не чувствуете себя комфортно) или внешнего события (например, быть свидетелем насилия или подвергаться контролю). Повышенная возбужденность может вызвать проблемы со сном, питанием, контролем мыслей и эмоций. В очень тяжелых случаях люди могут даже потерять чувство реальности, что приведет к потере сознания и контроля над собой, вызывая деструктивное поведение, такое как драки, агрессивное вождение или порча имущества.

«Окно толерантности»

На противоположном конце шкалы находится гиповозбуждение, которое проявляется в самоизоляции, плаче, сонливости, чувстве стыда или онемении, а также в недостатке энергии. В таком состоянии трудно ясно мыслить или запоминать события; оно может перевести вас в режим «автопилота» или создать ощущение, при котором человек не чувствует своего тела. В крайних случаях люди могут даже потерять чувство реальности и выглядеть потерянными в каких-то ситуациях. Это состояние гиповозбуждения отражает реакцию мозга «замри» в ответ на восприятие внешней опасности или внутреннего чувства страха (4). Мозг активирует реакцию замирания, когда решает в течение пары миллисекунд, что бездействие в данной ситуации будет безопаснее, чем борьба или бегство. Это может произойти, когда источник угрозы вызывает эмоциональное напряжение или кажется настолько мощным, что с ним невозможно справится или от него убежать. Например, многие клиенты, пережившие сексуальное насилие в детстве, сообщают об «онемении» или «замирании» во время нападения, потому что они чувствовали, что попытка убежать или отбиться от насильника только усугубит ситуацию.

«Окно толерантности» каждого человека уникально. У некоторых это «окно» не очень большое из-за неразрешенных травм в прошлом, в то время как у других границы «окна» более широкие, что помогает им легче справляться с сильными эмоциями и стрессовыми ситуациями.

Прошлые события, особенно пережитый опыт детства, часто определяют, что может вывести человека из зоны эмоционального комфорта и устойчивости («Окна толерантности») и привести к состоянию гипервозбуждения или гиповозбуждения. Одна клиентка рассказала мне, что когда она чувствует себя недостаточно хорошей, то отдаляется от друзей и семьи, смотрит фильмы, ест вредную еду и становится эмоционально закрытой (гиповозбуждение). Другая клиентка поделилась, что когда боится, что ее кто-то может бросить или оставить, она начинает проявлять гнев, оскорблять и отталкивать людей (эмоционально), надеясь при этом, что они вернутся. Однажды она даже потеряла чувство реальности и ударила кого-то (гипервозбуждение). Чтобы научиться успокаивать себя, нужно понять, что именно вызывает такие реакции и в какое состояние вас это приводит.

Упражнение 3.1

Определение ваших границ эмоционального комфорта и устойчивости