Мой первый марафон, или Дорогу осилит бегущий

Помню, что мои коллеги (как по учебе на программе MBA, так и по работе) весьма скептически отнеслись к моему плану. Мол, для здоровья суставов лучше ежедневно много ходить, чем бегать такие дистанции. Может, и, правда, лучше, но на ходьбу нужно значительно больше времени, чем на бег, а травмы ног от бега со мной случались все реже и реже по мере исправления техники бега. Конечно, каждый для себя делает выбор и решает сам. Вы можете много ходить, а не бегать. Но ведь в этом случае вы никогда не пробежите марафон!

Тренировочные программы

Итак, по тренировочному плану я должен был выполнять четыре тренировки в неделю с постепенным увеличением дистанции, от недели к неделе. При этом воскресная тренировка была длинной, а остальные примерно раза в два короче. В приложении на смартфоне с тренировочной программой обязательно должна быть включена опция напоминаний о предстоящих тренировках. Они играют роль мотиваторов, «подпинывают» тебя, что очень важно на начальном этапе. Если пропустить хотя бы одно занятие, то заставить себя сделать следующую тренировку будет очень сложно, а если и следующую пропустите, то скорее всего, вообще забросите выполнение программы.

Кроме того, во время бега важно иметь обратную связь, получать информацию о пройденной дистанции, времени, темпе. Поэтому использование специального приложения для смартфона или умных часов – это даже не рекомендация, а правило. Обычно с настраиваемой частотой (например, каждые пять минут или каждый километр включается аудиоподсказка). Теперь вы не просто бегаете для удовольствия, теперь вы управляете тренировочным процессом!

Зачем вам это нужно? На начальном этапе вы еще плохо чувствуете свой темп, можете незаметно ускориться, тем самым сильно снизив эффект от тренировки. Очень важно бегать в точном соответствии с программой. Конечно, при условии, что программа составлена профессионально. А для этого следует научиться контролировать свой темп и пульс. Со временем вы сможете, уже не глядя на приборы, определять свой темп и чувствовать свой пульс с точностью до 2–3 ударов в минуту. Я вполне серьезно. Но в начале бегового пути лучше довериться гаджетам. Они тоже не идеальны, но все же будут точнее, чем ваши ощущения.

Тренировки осенью

Тем временем наступила осень 2015-го, и на улице похолодало. Как всегда, я выбегал на пробежку в любую погоду. Залы и манежи я не признавал.

Немного про бег осенью и зимой. Хуже всего, конечно, бегать по грязи. Особенно в темноте. Поэтому старайтесь выбирать места посуше. И посветлее. И в любом случае купите светодиодный фонарик, который можно закрепить на головном уборе, например. Или держать в руках, освещая им себе дорогу. Также нужно обязательно одеваться по погоде. Если на улице уже похолодало, то желательно выполнять заминку прямо до подъезда своего дома либо до любого теплого помещения или машины, если вы выезжаете на пробежку куда-то далеко от дома.

Да, в парке могут быть какие-то спортивные снаряды, которых нет возле дома и на которых можно выполнить упражнения на растяжку, например. Но даже если вы растягиваетесь после тренировки где-то далеко, то обратную дорогу нужно трусить, а не идти пешком, мокрым, по холоду. А еще лучше растягиваться в тепле или в шаговой доступности до тепла. Иначе вы очень рискуете подхватить простуду.

Тренировки зимой

Зимой же, если вдруг на пути попадается лед, бежать по нему можно, но очень осторожно. Я, например, специально бегал по льду для проверки своей техники бега и координации. Ведь если бежать правильно, то стопа должна ставиться ровно под центром масс, а значит, скольжение стопы по льду должно быть минимально. Позный метод предполагает, что вы не отталкиваетесь от поверхности с силой и не ставите стопу перед собой, а значит, и не скользите по льду. Это в теории. На практике, конечно, скольжение есть, и риск навернуться на льду ненулевой. Поэтому с экспериментами на льду нужно поаккуратнее. Иногда, конечно, выбора и нет. Приходится преодолевать ледяные участки. Но на них правила точно такие же, как при движении по льду на автомобиле. То есть не разгоняться и не тормозить, двигаться равномерно и не маневрировать. Однако больше всего мне нравится бегать по снегу. Не по глубоким сугробам, конечно, а по чуть притоптанному мягкому снегу. Просто удовольствие для ног! Мягко и приятно.

Перевыполнение плана

Сама же 16-недельная программа, которой я следовал при подготовке к своему первому полумарафону, была довольно бесхитростной, как оказалось в дальнейшем. Ни тебе интервальных тренировок, ни специальных беговых упражнений (СБУ). Даже тогда я понимал, что это не самая профессиональная программа подготовки, но она мне показалась самой простой. Возможно, глубоко в душе у меня еще не было уверенности в том, что цель достижима. Поэтому хотелось идти по пути с минимальными сложностями, чтобы не сбиться с него и все-таки достичь своей цели.