Мышцы тазового дна. Почему каждой женщине нужно знать, где они находятся и как их тренировать

Если вы бегаете по-маленькому более десяти раз в день (или даже восьми), очень рекомендую заполнить дневник мочеиспускания и с этой информацией обратиться к урологу. Выделите себе два-три дня и записывайте, когда и сколько вы пописали, когда и сколько пили. Жидкость записывайте всю! Вода, чай, кофе, смузи, супы, фрукты и овощи, алкоголь. Для заполнения дневника выбирайте дни, когда вы находитесь дома, так как мочеиспускание необходимо производить в специальную емкость, чтобы видеть количество выделенной мочи. Также я добавила бы в дневник мочеиспускания дополнительный столбец «Характер мочеиспускания» и записывала бы туда, например, был ли позыв к нему, пришлось ли тужиться, было ли ощущение полного опорожнения мочевого пузыря, подтекание и т. д.

Дневник мочеиспускания поможет урологу сопоставить количество выпитой и выделенной жидкости, понять наполняемость мочевого пузыря, временны́е отрезки между позывами. Это очень простой и информативный инструмент.

Для себя запомните:

• количество дневных мочеиспусканий не должно превышать десять в день (беременные и кормящие – исключение!);

• промежутки между мочеиспусканиями должны быть более двух часов;

• каждая порция мочи должна быть более 150–200 мл.

Как выглядит дневник мочеиспускания?

Вот пример:

Приведенные мной значения – это ориентиры, не воспринимайте их, пожалуйста, как золотой стандарт. Я просто хочу обратить ваше внимание на то, что если значения сильно отличаются, нужно сказать об этом урологу. Если же специалист не выявил никаких патологий, а мочеиспускание все равно частое, мочевой пузырь нужно тренировать.

Тренировка мочевого пузыря – это увеличение интервалов между мочеиспусканиями. Например, вы только что сходили в туалет. Вышли и через 10–15 минут снова почувствовали позыв. Вы же понимаете, что за это время мочевой пузырь не успел наполниться? В такой момент попробуйте отвлечься, чем-то заняться. Почитайте, помечтайте, спланируйте ближайший отпуск или позвоните подружке.

Не надо долго терпеть – дайте себе 5–10 минут. Если спустя это время вы все еще будете хотеть в туалет, сходите. Так понемногу вы увеличите интервалы между мочеиспусканиями, наполняемость мочевого пузыря, снизите зависимость от туалета.

Еще раз подчеркну: не надо долго терпеть – 5–10 минут достаточно.

Важно отметить, что тренировка мочевого пузыря нужна только тем, у кого частые мочеиспускания! Если же у вас шесть-десять походов по-маленькому в день, опущение мочевого пузыря или слабость передней стенки влагалища, есть какие-то воспалительные или бактериальные мочеполовые заболевания, этот метод не подходит!

<p>Необходимость тужиться при мочеиспускании</p>

Следующая распространенная жалоба – необходимость тужиться при мочеиспускании. Как бы странно это ни звучало, главная рекомендация – не тужиться.

Что можно сделать для более легкого и свободного мочеиспускания?

а) Не писать на весу, присев над унитазом.

Стоп! Так не надо

Представляю вашу мимику во время мысли, что нужно сесть на общественный унитаз. Конечно, не надо. Можно использовать специальные одноразовые накладки, протереть сиденье унитаза дезинфицирующими салфетками. Почему важно именно садиться? Во время мочеиспускания мышцы тазового дна должны расслабляться. Они не только участвуют в процессе мочеиспускания и дефекации, но и принимают участие в стабилизации таза, движении тазобедренных суставов, и если вы не сели, мышцы не расслабляются. Если вы писаете на весу два раза в неделю, конечно, ничего страшного в этом нет. Но если, например, каждый будний день на работе, мышечный тонус может влиять на характер мочеиспускания.

б) Не напрягайте живот, не тужьтесь.

Для качественного мочеиспускания нужно расслабиться. Сядьте, спокойно подышите, покачайтесь корпусом вперед, назад, в стороны, по кругу. Такие движения помогут расслабиться, и мочеиспускание произойдет без натуживания.

<p>Стрессовое недержание мочи</p>

Как я уже говорила выше, стрессовое недержание мочи – это подтекание при повышении внутрибрюшного давления. Например, при кашле, подъеме чего-то тяжелого, во время прыжков.

Расскажу одну историю. Девушка со своим трехлетним ребенком и подругой пошла в батутный центр. Разумеется, она не удержалась и стала прыгать вместе с сыном. Прыгнула, приземлилась, немного присела, сжала ноги и посмотрела на подругу – та сделала то же самое. Обе женщины почувствовали, что произошло небольшое выделение мочи. Неприятно? Бесспорно, это снижает качество жизни и уверенность в себе. К сожалению, это частая жалоба.