Мышцы тазового дна. Почему каждой женщине нужно знать, где они находятся и как их тренировать

Сначала стрессовое недержание мочи происходит, как правило, при полном мочевом пузыре и какой-то сильной провокации. Батут – это сильнейшая провокация. Позже эти проблемки случаются при чихе, смехе и менее значительном повышении внутрибрюшного давления. Что делать? Обязательно рассказать об этом своему гинекологу, оценить тонус мышц тазового дна, расположение органов малого таза, чтобы отслеживать динамику и тренировать мышцы с помощью так называемых упражнений Кегеля. Под ними я подразумеваю произвольные (контролируемые) сокращения мышц тазового дна. Сами упражнения мы подробно разберем во второй части книги.

<p>Проблемы при восстановлении после родов и операций</p>

Отдельным блоком нарушений хочу выделить проблемы во время восстановления мышц тазового дна после родов и операций на органах малого таза. Реабилитация после родов должна начинаться сразу после них. Разумеется, не нужно сжимать мышцы тазового дна изо всех сил в первый день после родов или операции! Но можно сделать несколько циклов диафрагмального дыхания (мы еще отдельно поговорим о связи дыхания с мышцами тазового дна). Также можно сделать суставную гимнастику для стоп, голеностопных и лучезапястных суставов для улучшения периферического кровообращения.

Современная реабилитация предполагает раннюю вертикализацию, ходьбу, возвращение к бытовой активности, особенно после родов, ведь за малышом надо ухаживать. Тело к этому нужно подготовить и лучше начать выполнять несложные упражнения сразу, чтобы восстановление было мягким, а возвращение к бытовой и физической активности – безопасным.

Надеюсь, теперь вы будете более внимательны к своему тазу и его структурам, ведь там столько всего может пойти не так. Тазовые дисфункции значительно влияют на качество нашей жизни, начиная от формирования туалетной зависимости и заканчивая отсутствием качественного секса, спорта, насыщенности жизни.

<p>Почему проблемы появляются?</p>

Огромное количество факторов может быть причиной появления дисфункций в тазовом регионе.

<p>Беременность и роды</p>

Пожалуй, самый распространенный фактор, который обвиняют в появлении слабости мышц тазового дна, – вагинальные роды. Действительно, у большинства женщин первые эпизоды, например стрессового недержания мочи, появляются именно после родов. Значит ли это, что кесарево сечение – очевидный выход из ситуации? НЕТ! Изменения мышц тазового дна происходят во время самой беременности независимо от способа родоразрешения.

• Женщина набирает вес, растут матка и малыш внутри, повышается внутрибрюшное давление.

• Часто во время беременности женщина жалуется на запоры. Систематические запоры – это тоже повышение внутрибрюшного давления и очень значительный фактор риска, увеличивающий нагрузку на мышцы тазового дна.

• Релаксирующие гормоны беременности готовят тело к родам. Таз расширяется и становится более подвижным, связочный аппарат и мышцы приобретают бóльшую эластичность.

Таким образом, во время беременности тонус мышц тазового дна снизится в любом случае. И это нормально! Пожалуйста, не переживайте за мышцы тазового дна во время беременности, поддерживайте умеренный уровень физической активности, если у вас нет медицинских противопоказаний и ограничений.

Вы можете дополнительно тренировать мышцы тазового дна во время беременности, чтобы почувствовать, когда они напряжены, а когда расслаблены. Не нужно делать тысячу «кегелей» в день – 10–20 изолированных сокращений достаточно.

Для нормализации тонуса мышц тазового дна критически важно начать реабилитацию сразу после родов!

Не буду лукавить: беременность и роды не проходят бесследно для тазового дна. Если были осложненные роды с разрывами, эпизиотомией (рассечение промежности), длительным потужным периодом, если плод оказался крупным, восстановить мышцы тазового дна, возможно, будет сложнее. Каждые последующие роды, особенно если между беременностями прошло мало времени и вы не успели восстановиться, станут дополнительной нагрузкой для мышц тазового дна. Но беременность и роды – не единственная причина проблем с ними.

<p>Систематическое повышение внутрибрюшного давления</p>

Представьте себе брюшную полость как некое замкнутое пространство, где находятся внутренние органы с их содержимым. Эта полость ограничена снизу мышцами тазового дна, сверху – грудобрюшной диафрагмой и по кругу – мышцами живота и поясницы. Получается висцеральный цилиндр, блок с подвижными эластичными стенками.

Глубокий функциональный блок с изменением во время дыхания

Что значит «с подвижными эластичными стенками»? Все эти мышцы отвечают за поддержание и перераспределение внутрибрюшного давления и двигаются синхронно с дыханием. На вдохе грудобрюшная диафрагма опускается вниз, тазовая диафрагма уступает повышению внутрибрюшного давления и тоже опускается вниз; не расслабляется, а именно опускается. На выдохе грудобрюшная диафрагма возвращается в расслабленное положение, тазовая диафрагма поднимается вверх. Живот так же: на вдохе расширяется – на выдохе спадается.

Практика