Мышцы тазового дна. Почему каждой женщине нужно знать, где они находятся и как их тренировать

Лишний вес, особенно в области живота, это еще один фактор, увеличивающий нагрузку на мышцы тазового дна. Я сейчас скажу банальную вещь, но очень важно следить за составом своего тела. Не за весом! А именно за составом. Посмотрите на иллюстрацию: обе девушки одинакового роста и веса, но, согласитесь, фигуры абсолютно разные. У одной доминирует мышечная составляющая, у другой – жировая.

Как оценить свой состав тела? Лучше всего обратиться к эндокринологу и провести анализ состава тела (биоимпендансометрия). Иногда анализ состава тела проводят в крупных фитнес-центрах на специальном аппарате Inbody. Это очень простая процедура: вы просто встаете на специальные весы, держитесь за ручки, и за счет измерения электрического сопротивления прибор рассчитывает основные показатели: скелетно-мышечную массу, процент подкожного и висцерального жира, количество общей воды. Разумеется, у этого метода есть определенная погрешность, но вы будете примерно понимать свой состав тела и знать, меняется ли он в зависимости от тренировок.

Не гонитесь за определенными цифрами на весах, обращайте внимание именно на состав тела, на его качество, на распределение жировой ткани – это намного важнее.

Для женщин крайне важно сохранять адекватный уровень мышечной ткани в организме не по эстетическим соображениям, а в первую очередь ради здоровья. Адекватный уровень мышечной массы – это профилактика остеопороза, метаболических нарушений, проблем опорно-двигательного аппарата.

Если у вас нет возможности сделать анализ состава тела (биоимпедансометрию), можно ориентироваться на окружность талии и индекс соотношения талии и бедер. В норме окружность талии у женщин менее 80–85 см.

Индекс соотношения талии и бедер показывает распределение жировой ткани по телу. Вам нужно измерить окружность талии и бедер (по самой широкой части) и окружность талии в сантиметрах разделить на окружность бедер. Например, окружность талии у вас 80 см, а бедер – 100 см. Соответственно, 80: 100 = 0,8 – это и есть индекс соотношении талии и бедер. Для женщин желательно, чтобы этот показатель был менее 0,8–0,85. Если индекс соотношения талии и бедер более 0,85, рекомендуется консультация эндокринолога, так как отложение жировой ткани в абдоминальной области может быть признаком метаболических нарушений.

Пожалуйста, если вы спортивная девушка с сильными мышцами живота и узкими бедрами, не измеряйте этот показатель! Индекс соотношения талии и бедер нужен тем, у кого есть лишний вес, особенно в области живота. Также не надо ориентироваться на окружность талии и индекс талии и бедер женщинам во время беременности и первый год после родов.

<p>Другие причины развития дисфункции мышц тазового дна</p>

<p>Дисплазия соединительной ткани</p>

Дисплазия соединительной ткани – это врожденная особенность, которая характеризуется недостаточностью соединительной ткани. Как правило, люди с этой особенностью с детства чрезмерно гибкие.

<p>Возраст</p>

Чаще всего первые проблемы с мышцами тазового дна появляются после родов. Но, например, после них у женщины может быть диагностирована первая степень опущения тазовых органов, а симптомы отсутствовать. Однако при вступлении в менопаузу опущение может начать резко прогрессировать и буквально за два-три года достигнуть третьей степени. Почему так происходит? Причин несколько: нарушения гормонального фона, метаболического статуса, снижение выработки коллагена, изменения веса тела, снижение мышечной массы и многие другие. Опять подчеркну! Если вы женщина старше 35 лет, пора начать заниматься умеренными физическими нагрузками для поддержания мышечной массы! Если вы не тренировались всю жизнь, начинать условно в 50 лет можно, но сложно. Обратите внимание на тренажерный зал, функциональные тренировки, пилатес. К сожалению, йоги и растяжки недостаточно для поддержания хорошего мышечного тонуса.

<p>Спорт</p>

Какая ирония… В предыдущем абзаце я мотивировала вас заниматься спортом, а сейчас буду рассказывать об опасностях, связанных с ним. К сожалению, у спортсменок тоже могут быть дисфункции мышц тазового дна.

Существует достаточно много различных исследований о том, какой спорт опасен, какой нет, но единого мнения пока не сформировано. Я бы выделила следующие виды физической активности, которыми не рекомендую заниматься, если у вас есть симптомы слабости мышц тазового дна.

1. Прыжковые виды спорта

Прыжки на батутах или набирающий популярность джампинг. Активные прыжки без преактивации мышц тазового дна создают сильную нагрузку на промежность, и обычно именно прыжковых нагрузок я прошу избегать. Это относится только к тем женщинам, у которых есть слабость мышц тазового дна.

2. Тренировки с большими весами