Мышцы тазового дна. Почему каждой женщине нужно знать, где они находятся и как их тренировать

Начните делать вдох и про себя считайте до четырех. Сделайте задержку дыхания после вдоха на четыре счета, затем выдохните на четыре счета. Задержите дыхание после выдоха на четыре счета и снова вдохните на четыре счета.

Один счет равен одной секунде.

Продолжайте дышать в таком ритме 5–7 минут.

Квадрат дыхания

Упражнение «Нади шодхана пранаяма»

Это дыхательное упражнение известно из практики йоги. Не буду углубляться в его йогический смысл, с точки зрения реабилитации упражнение интересно для концентрации на дыхании и замедления дыхательных циклов.

Займите удобное положение сидя. Можно сесть на пол со скрещенными ногами или на стул. Выровняйте ось тела: голова – грудная клетка – таз.

Указательный и средний пальцы правой ладони положите на межбровье. Большим пальцем правой руки зажмите правую ноздрю.

Сделайте спокойный глубокий вдох через левую ноздрю. После вдоха закройте безымянным пальцем левую ноздрю и спокойно выдохните через правую.

После выдоха вдохните через правую ноздрю, затем закройте ее большим пальцем и выдохните через левую.

Это один цикл.

Продолжайте так дышать 5–7 минут. Вдох – через левую ноздрю, выдох – через правую, затем наоборот.

Упражнение «Нади шотхана пранаяма»

После того как вы скоординировались в дыхании через разные ноздри, выравнивайте и замедляйте дыхание. Например, на счет 5 (5 секунд) делайте вдох и на счет 5 (5 секунд) – выдох.

Этот ритм может быть 4 или 6 секунд, главное, он должен быть комфортным лично для вас.

Метод прогрессивного расслабления по Джекобсону

Эта методика предполагает напряжение определенных мышц с последующим их расслаблением. Ее можно выполнять сидя или лежа на спине. Я сама и мои пациенты предпочитаем положение лежа на спине.

Выберите место и время, чтобы вас не отвлекали.

Лягте на спину на любую поверхность и закройте глаза. Вам предстоит мысленно перемещаться по телу и последовательно напрягать и расслаблять мышцы.

Направьте внимание в стопы, максимально потянитесь носками стоп вперед. Запомните ощущение напряжения. Расслабьтесь и почувствуйте разницу во время напряжения и расслабления. Повторите это движение еще один-два раза.

Потянитесь носками стоп вперед

Приподнимите прямую правую ногу вверх сантиметров на 10 над полом. Запомните ощущение напряжения. Расслабьтесь. Сравните разницу во время напряжения и расслабления. Повторите это движение еще один-два раза.

Приподнимите левую ногу вверх над полом, запомните ощущение напряжения. Расслабьтесь. Повторите еще один-два раза.

Приподнимите ноги немного вверх