Нарциссический абьюз. Как распознать манипуляции, разорвать травмирующую связь и вернуть контроль над своей жизнью

5. Примите горячий душ. Или чередуйте горячую воду с холодной. Это не только укрепляет иммунитет, но и расслабляет намного лучше, чем холодные – горячие тактики нарцисса.

6. Запишите на диктофон, на бумагу или в телефон, что вы хотите сказать своему абьюзеру, вместо того чтобы действительно звонить или писать ему.

7. Выберите в онлайн-магазине одежду или книги, которые вам нужны. Потратьте деньги на то, что вы давно хотели купить. Пора побаловать себя.

8. Приготовьте новое блюдо по интересному рецепту. Это может стать упражнением на осознанность – вам придется сосредоточиться на ингредиентах, чтобы ничего не перепутать. Если вы плохо готовите, это упражнение еще полезнее, потому что вы всеми силами будете стараться хотя бы не спалить кухню. Мне всегда помогает!

9. Позвоните близкому другу и поговорите на любую тему, кроме нарцисса (если, конечно, вы не испытываете острой необходимости выпустить пар; тогда выскажите все, что вы о нем думаете, а затем возвращайтесь к работе).

10. Напишите человеку, с которым вы давно не общались. Спросите, как дела. Это можно сделать и тогда, когда нарцисс пытается втянуть вас обратно в отношения: вместо того чтобы отвечать ему, начните разговор с кем-нибудь еще. Пусть расставание с нарциссом вдохновит вас на общение с другими людьми.

11. Сделайте пятьдесят прыжков, где бы вы ни находились.

12. Включите вашу любимую энергичную песню и танцуйте до упаду.

13. Запишитесь на фитнес или найдите в интернете бесплатные тренировки.

14. Напишите на форуме выживших о том, как вам тяжело не общаться, и выслушайте других бывших жертв.

15. Медитируйте под успокаивающую музыку.

16. Поищите на YouTube видео с вашей любимой зверушкой. Посмотрите минимум три ролика.

17. Обнимите домашнего питомца.

18. У вас нет питомца? Сходите в зоомагазин и погладьте зверушку.

19. Обнимите плюшевую игрушку (да, я знаю, что она у вас есть, вам нечего стыдиться).

20. Запишите на диктофон шесть позитивных аффирмаций и слушайте их, пока не пройдет желание общаться с нарциссом. «Я контролирую ситуацию», «Я самый сильный человек на свете» – две мои самые любимые аффирмации.

21. Напишите начало или одну главу книги в любом жанре.

22. Придумайте краткое содержание книги, которую вы хотите написать или хотели бы прочитать. Включите креатив.

23. Скачайте новую книгу на Kindle[78], посвященную тому, чему вы давно хотели научиться.

24. Посмотрите комедию или триллер (который не станет для вас болезненным триггером).

25. Посмотрите видео про скайдайвинг или другие опасные занятия.

26. Подумайте, какую татуировку вы хотели бы сделать, и поищите в интернете разные дизайны.

27. Вспомните что-то приятное из детства.

28. Посмотрите в зеркало и скажите: «Я люблю себя». Повторяйте эту фразу, пока пагубное желание не пройдет.

29. Слушайте музыку в разных стилях. Совет: танцевальная электроника хорошо помогает очистить сознание.

30. Посмотрите или почитайте новости.

31. Почитайте вдохновляющие истории о людях, переживших тяжелые испытания.

32. Посмотрите TED-выступление по теме, о которой вы ничего не знаете или которой интересуетесь (ted.com/talks).

33. Встаньте и сделайте неторопливую, долгую растяжку.

34. Займитесь йогой на коврике, если он у вас есть, или запишитесь на онлайн-занятие по йоге.

35. Если у вас есть перчатки для кикбоксинга, поколотите грушу. Или подушку.

36. Заварите чашку любимого чая или кофе и укутайтесь в плед.

37. Почитайте хорошую книгу.

38. Запишите слова своей любимой песни.

39. Напишите фанфик по вашему любимому телесериалу или книге. Или почитайте фанфики, которые уже написаны на эту тему.

40. Возьмите все рисовальные принадлежности, какие у вас найдутся, и нарисуйте картину.

41. Сочините стихотворение.

42. Напишите короткий рассказ.

43. Напишите письмо своему абьюзеру, перечислив свои лучшие качества. Не отправляйте его.

44. Позвоните или напишите своему психотерапевту или коучу.

45. Посмотрите вдохновляющий фильм (MindMovie) о том, к чему вы стремитесь в жизни.

46. Сыграйте в игру Angry Birds или соберите пазл. Выбирайте игры с ярким визуальным элементом. Тетрис, как подтверждают исследования, ослабляет симптомы травматических воспоминаний, прежде чем они закрепятся в сознании.

47. Загрузите на телефон игры, которые вам нравятся, и начните играть.

48. Сделайте четыре глубоких вдоха и выдоха под счет до восьми.

49. В теплую погоду прогуляйтесь на пляже.

50. В холодную погоду слепите снеговика или посидите в уютном, теплом кафе.

51. Съездите в красивое место и сделайте фотографии.

52. Напишите в блоге на тему, в которой вы хотите разобраться или которой уже хорошо владеете.

53. Оставьте вдохновляющий комментарий в чужом блоге или YouTube-канале.

54. Сделайте собственный YouTube-канал или, если он у вас уже есть, загрузите видео, которое поможет кому-то из ваших зрителей.

55. Посмотрите реалити-шоу – такое бестолковое развлечение может стать замечательным способом позаботиться о себе, когда вас одолевают воспоминания или размышления или если в вашей жизни слишком много работы и слишком мало отдыха.