Нарциссический абьюз. Как распознать манипуляции, разорвать травмирующую связь и вернуть контроль над своей жизнью

► Выберите одну эффективную мантру или позитивную аффирмацию, чтобы уцепиться за нее, как за спасательный круг, и сосредоточиться. Запишите ее на бумаге и носите с собой повсюду. Важно, чтобы вам было комфортно произносить ее. Такие фразы, как «Я красивая», «Я достойная», «Я спокойная», очень мощные и справедливые, но вы должны верить в их истинность. Выберите то, что можете сказать от всего сердца, не сомневаясь в правдивости этих слов. Можно начать с фраз «Все хорошо» или «Я в безопасности», прежде чем перейти к более конкретным аффирмациям.

► На один час отключите телефон и все гаджеты. Послушайте успокаивающую, расслабляющую музыку, ни на что не отвлекаясь. Уделите время медитации, размышлению, молитве или другой духовной практике. Можно вообще ничего не делать и сосредоточиться на своем дыхании. Выбирайте сами, но старайтесь не отвлекаться, посвятите это время себе и только себе.

Позаботьтесь о себе, не извиняясь и не оправдываясь. Отпустите другие приоритеты и сосредоточьтесь на себе.

► Выполните физические упражнения, которые вам нравятся. Можно начать с коротких прогулок и постепенно увеличивать их время. Можно выбрать другой вид физических занятий: йогу, бег, танцы, кикбоксинг. Главное – чтобы это взбодрило вас и принесло радость, будь то тридцать минут или полтора часа. Сейчас самое время составить радостный плейлист – вдохновляющую музыку, которая заряжает вас энергией и дает силы, чтобы преодолеть любые трудности.

► Сыграйте в красивую яркую игру на компьютере или в телефоне. Исследования показывают: когда мы играем в игру с большим количеством ярких деталей (например, тетрис), можно блокировать центры мозга, воспринимающие боль, и даже предотвратить травматические флешбэки.

► Посмотрите видео с вашим любимым комиком или любимый комедийный фильм. Поищите пародии или смешные каналы на YouTube. Смех помогает снизить уровень кортизола, гормона стресса. Это лекарство и для тела, и для души. Найдите повод смеяться как минимум один раз в день и каждый день.

► Побалуйте себя расслабляющей горячей ванной

. На первый взгляд, слишком просто, но это эффективный метод заботы о себе, который одновременно питает вас силой и приносит удовольствие. Я обожаю горячую ванну с ароматическими свечами, успокаивающей медитативной музыкой или позитивными аудиоаффирмациями. Погружаясь в воду, мы обретаем ощущение безопасности и защищенности. Этот метод можно использовать, когда вы расстроены или раздражены.

Приготовьте свою любимую пенную ванную и позвольте себе по-настоящему насладиться этим роскошным ощущением. Разрешите себе расслабиться и все прочувствовать. Послушайте успокаивающие слова, полюбуйтесь яркими огнями свечей, вдохните чудесные ароматы и ощутите физическое и энергетическое очищение вашего тела. Даже один час в такой ванне творит чудеса и приносит долгожданный отдых!

Не осуждайте себя

Вы знаете, что самое страшное на этапе прекращения контакта с токсичным партнером?

Не срывы, которых бывает немало, и не ошибки на этом пути.

Самое страшное – самоосуждение, к которому мы прибегаем, когда чувствуем, что плохо заботимся о себе. Мы изводим себя вопросом: «Почему я опять это сделал? Я ведь знаю, что так нельзя!»

Отсутствие самосострадания мешает исцелению. Осуждение порождает негативный внутренний диалог, усугубляющий деструктивное поведение, от которого мы и пытаемся избавиться. И как ни странно, мы ищем утешения у токсичного партнера именно из чувства стыда и вины. Нам кажется, что мы уже наломали дров и не заслуживаем еще одного шанса, чтобы исправить ситуацию.

Поэтому, вместо того чтобы проанализировать свои мысли и эмоции, приведшие к тому или иному поступку, мы осуждаем себя за эти мысли и эмоции. Намного продуктивнее без осуждения отследить ситуацию, когда вы нарушили закон «никакого общения», и посмотреть, что же предшествовало такому нарушению. Это очень полезное упражнение, если вы хотите лучше понять свои триггерные точки и в будущем изменить реакцию на них.

Только когда мы смело принимаем собственные деструктивные желания, порывы и неудачи, мы приступаем к переменам, необходимым для счастливой жизни. Невозможно вернуть себе власть и контроль, если вы не примете весь процесс исцеления, со всеми его недостатками, срывами и ошибками, со всеми его несовершенствами.

Надеюсь, это поможет вам по-новому взглянуть на все свои промахи на этой неделе – будь то воспоминания, которые никак не уходят, или деструктивные порывы, которым вы поддались, или просто чувство вины за пережитую травму.

Вы не одиноки, и вы ни в чем не виноваты. Синдром нарциссической жертвы и комплексное ПТСР порождают множество симптомов, в основе которых нередко лежит самоосуждение, чувство вины, самобичевание – результат пережитого вами газлайтинга, проецирования и унижений.