Нарциссический абьюз. Как распознать манипуляции, разорвать травмирующую связь и вернуть контроль над своей жизнью

Научные исследования доказывают, что прогулки на природе снижают уровень кортизола, избавляют от стресса, улучшают концентрацию внимания и поднимают настроение (Berman, Jonides, & Kaplan, 2008; Mayer et al., 2009). Достаточно просто походить босиком по земле в теплые месяцы года, чтобы улучшить самочувствие и сон, а также облегчить боль и стресс. Теория благотворного заземления гласит, что хождение босиком позволяет соединиться с электронами земли. Займитесь садоводством, это еще одно замечательное терапевтическое и осознанное хобби, которое дает возможность наблюдать за ростом и развитием, столь важными и для вас самих.

Перечислим, как можно ежедневно испытывать на себе благотворное влияние природы: утром или вечером прогуляйтесь, съездите туда, где открываются потрясающие виды, пройдитесь по берегу реки, сходите на пляж, отправьтесь в небольшой поход, побегайте в парке или в лесу, чаще обедайте на свежем воздухе и устраивайте пикники. Если на улице прохладно, с природой можно соприкоснуться другими способами: пойти в поход и развести костер; погреться у камина; открыть окно утром, чтобы впустить солнечный свет и послушать пение птиц; любоваться снегопадом или слушать дождь; послушать аудиомедитацию со звуками дождя, водопада или морских волн.

Музыкальная терапия как катарсис

Музыка помогает управлять настроением, чувствовать истинные эмоции, регулировать сердечный ритм и давление, снижать уровень кортизола, который вызывает стресс, и сдерживать уровень тревожности. Неудивительно, что музыку можно использовать в качестве терапевтического средства, чтобы помочь зависимому человеку выздороветь, улучшить социальное функционирование пациента с шизофренией, а также ослабить побочные эффекты лечения онкологии.

Жертвам нарциссического абьюза музыка помогает осознать эмоции, которые раньше подавлялись, выплеснуть их в безопасном пространстве исцеления, направить в благотворное русло и почувствовать взаимопонимание с исполнителем или композитором (другим человеком!) через слова, ритм или тему песни. Музыка также поможет жертве выбраться из состояния отчаяния и беспомощности, мягко направляя к счастью и свободе и одновременно укрепляя иммунную систему. Вот что я называю исцелением ума, тела и духа.

Выберите музыку, которую считаете наиболее целительной, или обратитесь к сертифицированному музыкальному терапевту.

* * *

Музыкальная библиотека для жертв абьюза – на веб-сайте Self-Care Haven.

Я составила плейлист с песнями, которые помогли мне на пути исцеления. Здесь собраны самые разные жанры, настроения и эмоции. Смотрите мой плейлист для жертв абьюза на YouTube[67].

Забота о себе: советы профессионала. Гибридные техники

Для большего эффекта практикуйте гибридные методы исцеления.

Так называемый двойной метод разума и тела – сочетание позитивных аффирмаций с движением (физическими упражнениями) – позволяет еще сильнее закрепить их в вашей системе убеждений, стимулируя при этом нейрогенез. Запишите свои позитивные аффирмации на телефон или диктофон и слушайте их, когда бегаете, или читайте их каждый день. Это позволит вам достучаться до многих областей мозга и перепрограммировать тело и разум. Вы приучитесь ассоциировать свои аффирмации с движением, энергией и жизненной силой, а не с мрачным оцепенением депрессии, в которое втягивают нас нарциссы.

Я люблю гибридные методы, то есть сочетания разных техник. Например, однажды я ходила на занятие по горячей йоге при свечах с музыкой, это активировало все мои органы чувств и пробудило самые разные области мозга, успокаивая меня и одновременно исцеляя тело и разум.

Есть много способов сочетать разные методы восстановления и получать от этого неимоверное удовольствие! Ниже несколько примеров.

• Расслабиться в ароматизированной ванне и слушать аудиозапись позитивных аффирмаций.

• Слушать позитивные аффирмации, которые я записала сама (или, как рекомендует Луиза Хей, записанные для вас любящим, заботливым человеком или другом), пока я хожу или бегаю на дорожке.

• Выполняя асаны во время йоги, повторять мощные мантры: «Я люблю себя», «Я в безопасности», «Я чувствую внутреннюю гармонию» в каждой позе, вслух или про себя.

• Во время массажа медитировать или молча молиться, следуя свободному течению своих мыслей.

• Прогуляться на пляже и медитировать под звуки волн.

• Смотреть вдохновляющие видео, такие как Mind Movies (они помогают визуализировать ситуации, к которым я стремлюсь), и при этом слушать успокаивающую музыку или медитировать с бинауральными ритмами. Все это легко найти в Google или на YouTube.

• Использовать диффузор с ароматизированными маслами и при этом вести дневник или писать что-то для себя.

Обратите внимание: если вы хотите поэкспериментировать с гибридными техниками, убедитесь, что они не противоречат, а дополняют друг друга. Иногда важно направить всю свою энергию и внимание на один метод, например на медитацию, чтобы он принес результат.